Как готовить овощи, чтобы извлечь максимум пользы

О тонкостях индивидуального подхода к овощам рассказывает Елена ТЕРЁШИНА, доктор биологических наук, заведующая лабораторией липидного обмена Российского геронтологического научно-клинического центра.

Баклажаны

Главная ценность. Употребление баклажан позволяет снизить уровень холестерина в крови, нормализовать водно-солевой и липидный обмены, вывести из организма соли мочевой кислоты. Незаменимый источник калия, нормализующего водный обмен и улучшающего работу сердечной мышцы, содержит дефицитные витамины В1 и В2, витамины РР. Баклажаны содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга от повреждений.

Как готовить. Очищать кожуру.

Ложка дёгтя. В кожуре зрелых баклажан, собранных в конце сезона, накапливается алкалоид соланин - природный токсин, крайне опасный для здоровья даже в микродозах, особенно для детей и пожилых людей. Он вызывает расстройство пищеварения. Поэтому перезревшие баклажаны перед приготовлением обязательно нужно очищать. Отличить молодые баклажаны от перезревших очень просто: молодые - блестящие и упругие, на разрезе - ровные, практически не содержащие зёрен. У перезрелых баклажан матовая кожура, внутри - пустоты, на срезе - грубые волокна и крупные жёсткие семена.  Соланин меняет и вкус продукта - после его употребления во рту остаётся горький вкус и появляется першение в горле.

Морковь

Главная ценность. Высокое содержание каротиноидов (в основном бета-каротина). Морковь сохраняет большую часть своих полезных веществ до весны.

Как готовить. Варить целиком, в кожуре, в небольшом количестве молока.

 Каротин не разрушается ни при хранении, ни при тепловой обработке. А бета-каротин, содержащийся в моркови, организм может получить только из варёного овоща - в нём содержится в 3 раза больше антиоксидантов, чем в сыром. Варить лучше целиком, не разрезая, - из порезанного овоща полезные вещества улетучиваются. Но резать морковь нужно после приготовления. Тогда содержание фалькаринола - вещества, снижающего риск развития раковых клеток, - увеличивается на 25%. Бета-каротин в организме трансформируется в витамин А лишь в присутствии жиров - идеально, молочных. Поэтому морковь лучше заправлять сметаной, а морковный сок - смешивать со сливками или молоком.

Ложка дёгтя. Не следует есть морковь во время приёма витамина А - может возникнуть гипервитаминоз.

Помидоры

Главная ценность томатов - в содержании ликопина - антиоксиданта, который помогает обуздать многие заболевания. Доказано, что употребление томатов снижает риск развития раковых опухолей, приостанавливает рост доброкачественных новообразований. Помидоры содержат витамины группы Р, которые укрепляют сосудистую стенку и улучшают кровообращение, калий, незаменимый для сердца, магний, благотворно влияющий на нервную систему, пектин, благотворно влияющий на ЖК-тракт, и цинк, способствующий регенерации клеток кожи. Блюда из помидоров повышают уровень серотонина в крови.

Как готовить. Запекать и тушить, сырые - солить.

Ликопин больше высвобождается и лучше усваивается в обработанном состоянии. Поэтому при тепловой обработке полезные свойства помидора увеличиваются. Если любите есть помидоры сырыми, посыпьте их хотя бы солью - полезные вещества, содержащиеся в томате, лучше усвоятся.

Ложка дёгтя. Нельзя употреблять в пищу зелёные помидоры - в них содержится всё тот же соланин. Они подходят только для заготовок.

Читайте также: Опасные сочетания. Какие продукты нужно есть вместе, а какие — нельзя?