Чем овощ ближе к грядке, чем меньше времени прошло с того момента, как его сорвали, тем он полезнее? А овощи, прошедшие кулинарную обработку, вообще бесполезны? Учёные думают по-другому. И подкрепляют свои мысли серьёзнейшими исследованиями. Во-первых, витамины — не главное богатство овощей, в них есть более полезные вещества. Во-вторых, варёные, тушёные, приготовленные на пару или на сковороде дары природы гораздо полезнее сырых. Не верите?
Профессора кислых щей
Послушаем аргументы учёных. Только что опубликованы результаты очень тщательного исследования итальянских специалистов из университетов пармы и Неаполя.
— Профессора кислых щей» колдовали над морковкой, кабачками и капустой брокколи: варили их, готовили на пару и во фритюре. И вот какие тайны им открыла столь популярная у нас морковка. Традиционно считается, что в ней очень много витамина А. На самом же деле её главным богатством являются альфа- и бета-каротины. Будучи очень мощными антиоксидантами, они обезвреживают вредные свободные радикалы, притормаживая процессы старения и защищая нас от атеросклероза и рака. В морковке есть ещё лютеин. Он позволяет сохранить хорошее зрение даже в старости. Витамина А в самой морковке нет вообще, он образуется уже в нашем организме из каротинов после употребления этого корнеплода в пишу.
Так вот, когда морковку сварили, то полезнейших каротинов в ней стало на 14% больше, а лютеина — на 11%. И это значит, что морковки нужно не жалеть, когда готовите суп или тушите овощной гарнир. Но не столь благожелательны к каротинам пароварки и фритюрницы: после приготовления в них этих полезных веществ становилось чуть меньше, чем в сырой морковке. Но не спешите расстраиваться, эти способы готовки тоже делают морковь полезнее. Как объяснить этот парадокс?
Учёные выяснили, что, несмотря на небольшое снижение каротинов, у морковки растёт общая антиоксидантная активность. По словам профессора Якова Яшина, директора НТЦ «Хроматография», это очень важный показатель, который свидетельствует о суммарной активности всех антиоксидантов, содержащихся в моркови. И чем он выше, тем она полезнее, тем лучше антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы. Изучая этот феномен, испанские учёные установили, что при готовке часть каротинов превращается в более активные формы. плюс в процессе приготовления образуются и новые антиоксиданты.
Не морковкой единой
Содержание каротинов в брокколи после приготовления на пару возрастало ещё больше, чем в моркови. Общая антиоксидантная активность тоже становилась выше, и самое главное: после пароварки противораковое действие такой капусты усиливалось — в ней на 30% увеличивалось содержание глюкозинолатов. А вот при варке и жарке они терялись на 84%.
Эти вещества, защищающие нас от развития опухолей, содержатся в любой капусте — кочанной, цветной. И значит, чтобы капуста защищала от рака, её лучше готовить на пару. Варёная и тушёная капуста тоже очень полезна, но гликозилатов в ней немного.
Для кабачков самыми полезными методами готовки оказались варка, тушение и приготовление на пару. Cудя по всему, вышеперечисленные методы — самые оптимальные для приготовления всех овощей. Температура нагревания при них не такая высокая, как при жарке, и разрушающий эффект высоких температур не так силён. Вода, присутствующая при варке, как оказывается, не столь губительна для витамина C, как думали. Например, при варке кабачков он совсем не разрушался, а при варке моркови разрушался лишь немного.
Вредная матрица
Тепло, как выяснилось, для витаминов не очень опасно. Наоборот, сырые дары природы отдают нам не все витамины — значительная часть их проходит через пищеварительный тракт транзитом. Так происходит потому, что они очень плотно «замурованы» в матрицу из клетчатки. Во время готовки овощей и фруктов матрица разрушается, и они легче расстаются с витаминами. И поэтому усвоение витамина C, содержание которого под действием высокой температуры снижается больше других, из варёных, тушёных и парных овощей может быть даже выше, чем из сырых.
Всё это справедливо и в отношении других полезных веществ. Например, для ликопена — очень мощного антиоксиданта, крайне полезного для мужчин. Это вещество красного цвета повышает качество спермы и препятствует развитию рака простаты. Ликопен полезен и прекрасному полу, есть данные о том, что он защищает от развития раковых опухолей груди и матки. Так вот, ликопена очень много в помидорах. Но матрица удерживает его очень прочно, и он плохо усваивается. Любое ослабление или разрушение матрицы многократно усиливает защитное действие помидоров. Тушение, приготовление на пару, лёгкое поджаривание пойдут помидорам только на пользу. Если помидоры размять, превратить в томатную пасту или сок, ликопен станет только активнее.
