За высокими достижениями в современном спорте стоит колоссальный труд не только самого спортсмена и его тренера, но и целой команды специалистов, включающей медицинских психологов, спортивных врачей, реабилитологов, диетологов и других специалистов.
Об особенностях питания спортсменов aif.ru рассказал директор ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН, профессор, доктор медицинских наук Дмитрий Никитюк.
Елена Нечаенко, aif.ru: Дмитрий Борисович, спорт сегодня в моде. Все хотят быть стройными, сильными. А как вы считаете, он полезен для здоровья?
Дмитрий Никитюк: Сверхнагрузки в принципе не полезны, но с помощью оптимизации питания этот вред можно минимизировать и даже исключить, поскольку питание является важнейшим фактором обеспечения рациональной адаптации и сбережения здоровья в целом. В профессиональном спорте мелочей не бывает. Значимым является и грамотное восстановление после нагрузок, и научно обоснованная организация тренировочного процесса, и работа психолога с целью «противостояния» стрессовым нагрузкам в соревновательный период. Во время спортивной карьеры важно все, в том числе и питание.
Обычным людям необходима физическая активность. Надо стремиться больше двигаться, ходить пешком, выполнять утреннюю зарядку, заниматься фитнесом, плавать и др. Оптимальны умеренные, но регулярные физические нагрузки, в сочетании с рациональным питанием и отказом от вредных привычек они и обеспечивают ЗОЖ — здоровый образ жизни.
Откуда силы брать?
— Каким целям служат продукты спортивного питания?
— Спортивное питание помогает профессионалам и любителям поддерживать энергетический баланс и уровень необходимых пищевых веществ в организме, чтобы справляться с физическими и эмоциональными перегрузками и достигать высоких спортивных результатов, при этом сохраняя здоровье. Эти продукты используют для улучшения силовых качеств, выносливости, для восстановления водно-солевого баланса при нагрузках и др. Соответственно, различен и их химический состав. Еще недавно большая часть такой продукции поступала к нам по импорту, но в последнее время преобладает инновационная отечественная продукция спортивного питания, не уступающая лучшим мировым образцам.
—Чем специализированное спортивное питание отличается от пищи, которую традиционно употребляют спортсмены (куриная грудка, творог, овсянка)?
— Разработать специальный рацион из обычных продуктов для спортсмена тоже можно. Главная трудность состоит даже не в том, чтобы составить такую диету, а в том, чтобы человек мог все это употребить, без «переедания». Ведь, если средняя потребность в энергии у людей, ведущих обычный образ жизни, не связанный с высокими нагрузками, составляет примерно 1800-1900 ккал для женщин и 2100-2300 — для мужчин, (а у пожилых людей — и того меньше), то у спортсменов на каждый час интенсивных тренировок дополнительно расходуется от 430 до 860 ккал. Так, например, прохождение бегуном марафонской дистанции требует дополнительных 2500 ккал. Суточная калорийность рациона профессионального велогонщика может составлять от 5800 до 12000 ккал! «Наесть» столько из обычной пищи без вреда для организма крайне сложно. А специализированное спортивное питание в дополнение к традиционному рациону — оптимальный выход, позволяющий решить многие проблемы. К тому же, кроме энергии, у спортсменов при высоких нагрузках возрастает потребность во многих биологически активных веществах.
— Обычным людям, не профессиональным спортсменам, такие продукты могут пригодиться?
— Да, их могут использовать люди, регулярно занимающиеся фитнесом или тяжелым физическим трудом (пожарные, военные, шахтёры, водолазы, спасатели), а также пациенты с некоторыми заболеваниями. Высокобелковые продукты, например, могут быть полезны людям, испытывающим дефицит белка. Однако важным и обязательным условием перед их применением является консультация с врачом (диетологом или терапевтом). В «ФИЦ питания и биотехнологии», в частности, долгие годы успешно работает «Центр здорового и спортивного питания», где любой обратившийся может получить консультацию высококвалифицированного диетолога. И, конечно, перед употреблением специализированного продукта обязательно читайте аннотацию, зде указаны условия его использования.
Белки или углеводы?
— Спортсменам нужно много белка. Из него, наверное, и состоит спортивное питание?
— Со времен античных Олимпиад было принято включать в диету спортсменов высокобелковые продукты (козий, овечий сыр и др.) А в XIX веке Ю. Либих сказал, что белок мышц является главным видом «топлива» при физической активности. Но в настоящее время отсутствуют убедительные научные данные, подтверждающие влияние добавочных количеств белка на спортивный результат (а то, что дополнительный прием углеводов повышает выносливость — доказанный факт). Зато избыточное потребление белка — это лишняя нагрузка на мочеполовой аппарат и почки, в частности. Кроме того, передозировка белка «вымывает» кальций, угрожая развитием остеопороза. Этот риск начинается с употребления 2-4 г белка на кг массы тела. Поэтому для поддержания выносливости спортсменов профессионалов достаточно получать белка 1,2-1,4 г/кг массы тела в сутки. Белок необходим, но главным субстратом, который тратят интенсивно работающие мышцы, являются углеводы, преимущественно в виде гликогена. Ведь от уровня этого вещества в мышцах напрямую зависит степень выносливости. Создать запас гликогена из обычной пищи сложно. Но это помогают делать высокоуглеводные продукты для спортивного питания (выпускают в виде порошков, батончиков). Они обладают высокой энергетической ценностью и быстрой усвояемостью, а также обогащены комплексом необходимых витаминов и минеральных веществ.
— То есть лишний белок не поможет нарастить мышечную массу?
— Именно. Скорость роста мышц зависит не от дополнительных количеств белка, а от экспрессии соответствующих генов, находящейся под нейрогормональным контролем. При повышенном потреблении белка большая его часть окисляется до воды, углекислого газа и мочевины, а не расходуется на построение мышц.
Тем не менее высокобелковые продукты могут быть необходимы:
— спортсменам-юниорам (в возрасте до 18 лет), у которых еще активно продолжаются процессы роста:
— начинающим спортсменам при интенсивных тренировках (для компенсации преходящих катаболических потерь, вызванных стрессом),
— спортсменам для контроля общей массы тела (когда она является квалифицирующим признаком),
— спортсменам-вегетарианцам (не получающим белка животного происхождения).
Содержание белка в специализированных белковых добавках должно составлять не менее 70% по массе (предпочтительно от 75 до 90%).Также они обязательно должны быть обогащены витамином В6 (пиридоксином) — на 1 г дополнительного белка — не менее 0,02 мг пиридоксина, так как при его недостаточности могут развиться судорожные состояния и нарушиться процессы торможения в ЦНС.
Без витаминов и минералов никуда
— Часто ли у спортсменов встречаются витаминно-минеральные дефициты?
— Потребность в витаминах и минералах у спортсменов,, как мы уже говорили, выше, чем у тех, кто спортом не занимается. Такие дефициты чаще испытывают спортсмены, для которых важна весовая категория или эстетическая форма тела, и поэтому они ограничивают себя в пище, что может приводить не только к белковой недостаточности, но и к дефициту таких важнейших минералов, как кальций, железо, магний, цинк, а также витаминов С и группы В. Интенсивные нагрузки также связаны с высоким потоотделением, а с потом человек теряет значительное количество жидкости и электролитов (минеральных солей) — в первую очередь K, Na, Mg, что может негативно отразиться не только не только на выносливости и спортивных результатах, но и, прежде всего, на сердечно-сосудистой и нервной системах. Чтобы этого не допустить, а также избежать обезвоживания, спортсмены на тренировках или соревнованиях пьют не обычную воду, а специализированные электролитные растворы.
— В народе негативное отношение к энергетикам. Говорят, они плохо влияют на сердце, да и на весь организм. Но спортсмены их употребляют?
— Энергетические напитки — источник легкоусвояемых углеводов. Но очень важно, чтобы соблюдались все требования к качеству: Необходимо, чтобы продукт легко усваивался, имел строго определенный состав (глюкоза, мальтодекстрин, ароматизатор, краситель, СО2, регулятор кислотности и др.), а также был обогащен комплексом витаминов.
— Какие еще витамины, кроме витаминов группы В, нужны спортсменам?
— Не только спортсменам, но и всем людям ежедневно надо получать не менее 180-200 биологически активных веществ (они составляют так называемый «нутриом»). Источником их должна являться не только традиционная пища, но и введение в рацион на регулярной основе витаминно-минеральных комплексов, продающихся в аптеках, доступных, и желательно с максимальным представительством витаминов и минералов. В нашей стране, к сожалению, регулярно такие комплексы принимают не больше 10-15% населения, что совершенно неправильно и не способствует оптимизации адаптационного потенциала организма, сохранению уровня здоровья, профилактике ряда заболеваний. Для спортсменов их прием обязателен!
— А еще что у спортсменов в дефиците?
— Продукты спортивного питания являются, как правило, низкожировыми. Это может приводить у спортсменов к недостаточности полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Особенно тех, что редко встречаются в обычной пище— эйкозапентаеновой и докозагексаеновой и γ-линоленовой ПНЖК. Их источником могут быть рыбий жир и некоторые растительные компоненты (спирулина).
Главное — безопасность!
— Зачем нужны стимуляторы энергетического обмена (креатин, карнитин, кофеин)? И помогут ли они похудеть?
— Креатин синтезируется в организме из аминокислот глицина и аргинина, но считается, что его дополнительный прием не только безопасен, но и может на 5-20% повышать выносливость.
Карнитин является важным компонентом транспортной системы, переносящей длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии. Он повышает эффективность использования жиров как источника энергии, и имеет славу «сжигателя жира». Но убедительных научных данных об этом пока недостаточно. Тем не менее его используют в тех видах спорта, где важна весовая категория спортсмена (бокс, штанга и проч.) и эстетика тела (фигурное катание, гимнастика).
Кофеин является стимулятором сердечной деятельности, поэтому его потребление возможно перед физической нагрузкой, это позволяет повысить выносливость, поэтому его иногда включают в спортивные БАДы и напитки. Но важно учесть, что при обнаружении его концентрации в моче в высоких концентрациях кофеин приравнивается к допингу, со всеми вытекающими последствиями (отстранение от спортивной деятельности и др.).
— Насколько безопасны продукты для спортивного питания? И можно ли их употреблять детям-спортсменам?
— Специализированного спортивного питания для детей и подростков — очень мало, так как требований к ним — больше и они строже. В частности, те вещества, что можно принимать взрослым (например, некоторые тонизирующие компоненты, подсластители и др.), детям запрещены.
Ассортимент продуктов питания для взрослых спортсменов на рынке в настоящее время очень разнообразен (только спортивных БАД — более 400 наименований). До получения разрешительных документов в установленном порядке, т. е. фактически до выхода на рынок каждый такой продукт проходит разностороннюю экспертизу, направленную на доказательство его качества и безопасности. Тем не менее иногда в продаже встречаются фальсифицированные продукты. Нельзя исключить и умышленное включение в состав таких продуктов субстанций, квалифицируемых ВАДА как допинги (в частности, анаболические стероиды, которые к тому же ведут к тяжелым заболеваниям сердца, почек, кожи). Это, конечно, является серьезным правонарушением.
Поэтому приобретать продукты спортивного питания следует только в специализированных магазинах. И при покупке будьте очень внимательными. Чтобы не «нарваться» на фальсификат, обязательно запрашивайте разрешительные документы.
В завершение нашей беседы хочется всем пожелать успехов, крепкого здоровья и новых спортивных побед!