Проблемная область: передняя сторона бедра
Антицеллюлитные приседания
Ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая. Не округляя спину и не сутулясь, слегка согните колени и поставьте руки на бедра. Из этого положения приседайте, отводя ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Не спешите, упражнение выполняйте медленно, до дрожи в мышцах передней поверхности бедра.
Антицеллюлитные выпады
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте большой шаг назад и опустите колено отставленной назад ноги как можно ниже к полу. Не наклоняйте верх тела, напрягите мышцы живота. Колено оставленной спереди ноги не должно выступать за носок. Приподнимитесь вверх, не приставляя ногу, и опять опуститесь. Упражнение делайте медленно и плавно, как предыдущее.
Антицеллюлитные подъемы ног
Сядьте на пол, отведите руки назад, обопритесь на них. Согните одну ногу, можно упереться ступней в пол. Вторую приподнимите над полом и потяните ее носок на себя. Поднимайте ногу примерно на 20 см вверх и опускайте в исходное положение, не кладя на пол. Следите за тем, чтобы носок был натянут на себя. Выполнив все повторения, поменяйте ноги.
Проблемная область: задняя сторона бедра
Антицеллюлитные подъемы ноги назад
Встаньте прямо, обопритесь руками на стену или спинку стула, можно чуть наклониться вперед. Отводите прямую ногу назад-вверх, носок тяните на себя. Возвращая ногу, не ставьте ее на пол. Делайте упражнение медленно и плавно, ощущая напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Выполнив все повторения, поменяйте ноги.
Антицеллюлитный подъем таза
Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол как можно ближе к ягодицам. Вторую ногу слегка согните и подтяните руками колено к животу, отрывая таз от пола. Сохраняйте эту позу в течение 5–10 секунд, ощущая напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Не отрывайте поясницу и лопатки от пола, только таз! Сделайте 5 повторений и поменяйте ноги.
Антицеллюлитные наклоны
Встаньте прямо, слегка согните колени, спина прямая, руки на поясе. Выставьте пятку одной ноги вперед. Медленно отводя ягодицы назад, как бы слегка присаживаясь, наклоняйте корпус к выставленной вперед ноге. Тянитесь вперед грудью, плечи и лопатки отведите назад, не сутультесь, почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Держите позу 10–15 секунд, затем сделайте тоже самое с другой ноги.
Проблемная зона: внутренняя сторона бедра
Приведение ноги из положения стоя
Встаньте боком к стулу, обопритесь на опору одной рукой, не наклоняйтесь к ней. Поднимите удаленную от опоры ногу, натяните носок на себя, поднимите ее в сторону опоры, стараясь пяткой коснуться опоры. Отводя ногу, не опускайте ее на пол. Опорную ногу можно согнуть в колене.
Приведение ноги из положения лежа
Лежа на боку, положите голову на вытянутую руку, вторую руку поставьте перед телом в качестве опоры. Лежащую сверху ногу согните и поставьте ступню на пол, как вам удобно (за собой или перед собой). Вторую (нижнюю) ногу вытяните вперед под прямым углом к туловищу. Колено можно слегка согнуть, носок обязательно натянуть на себя. Поднимайте ее вверх, стараясь, чтобы носок смотрел чуть вниз. Выполнив все повторения, поменяйте стороны.
Стягивание ног
Встаньте, ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Перенесите вес тела на одну ногу и согните ее в колене. Другую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Подайте ягодицы назад, а тело вперед, как будто садясь на стул. расправьте плечи и лопатки, выпятите грудь. Держите позу 10–15 секунд, затем сделайте то же самое на другую ногу.
Проблемная область: боковая сторона бедра («галифе»)
Подъем ноги в сторону
Встаньте прямо, обопритесь руками на стену или спинку стула, можно чуть наклониться вперед. Отводите прямую ногу вбок-вверх, носок ноги тяните на себя. Опорную ногу можно слегка согнуть. Следите, чтобы работающая нога не разворачивалась носком вверх. Движения медленные и прочувствованные. Выполнив все повторения, поменяйте ноги.
Подъем ноги из положения лежа
Лежа на боку, положите голову на вытянутую руку, вторую руку поставьте перед телом в качестве опоры. Лежащую на полу ногу согните, лежащую сверху медленно поднимайте вверх. Ни в коем случае не разворачивайте ногу носком вверх, старайтесь тянуть ее пяткой вверх, а носок согнуть на себя. Выполнив все повторения, поменяйте стороны.
Сгибание ноги
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Ногу, лежащую сверху, согните, чуть наклонив ногу и все тело вперед к полу. Колено верхней ноги направьте чуть вниз, а пятку разверните чуть вверх. Медленно, прислушиваясь к своим ощущениям в области «галифе», поднимайте и опускайте ногу. Выполнив все повторения, поменяйте стороны.
Личное мнение
Александр Буйнов, певец:
– Моя страсть – футбол. Ради футбола я мог бы и концерт отменить. У меня в доме свой спортивный зал и бассейн, я часто заглядываю туда на два-три часа. Поэтому диеты мне не нужны. Люблю сухое белое вино, морепродукты и, когда я их ем, могу к утру спокойно скинуть килограмм. Морепродукты можно есть без ограничений. Я, по крайней мере, два раза в неделю хожу в Москве в такие места, где можно отведать морскую кухню.
Смотрите также:
- Усталость спорту не помеха. 5 легких упражнений на все тело →
- Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц →
- До дрожи. Тренировки для тех, кто устаёт →