А еще аквааэробика – лучший фитнес для тех, кому из-за избытка лишнего веса, варикозной болезни, проблем со спиной или с суставами закрыт вход в спортивные и тренажерные залы.
И легче, и сложнее
От простой аэробики водная гимнастика отличается гораздо меньшей степенью нагрузки на организм. При занятиях в спортзале на скелет, мышцы и внутренние органы большое воздействие оказывает сила притяжения. При выполнении, например, прыжков суставы подвергаются ударам, травмируются. В воде, как известно, силе гравитации противостоит сила выталкивания. Поэтому нагрузка на скелет значительно ниже. Занятия аквааэробикой не только не повреждают суставы, а наоборот, увеличивают их возможности. А значит, заниматься этим видом спорта можно гораздо дольше и с меньшим риском. К тому же сама водная среда облегчает выполнение сложных телодвижений. Даже у людей с ограниченной подвижностью суставов (а также у пожилых людей) в бассейне увеличивается гибкость, и те упражнения, которые на суше казались невыполнимыми, в воде оказываются вполне по плечу. При этом – никаких вам проблем с ноющими мышцами после тренировки на завтра. А это благодаря тому, что постоянный массаж водой понижает в мышцах уровень молочной кислоты.
При этом занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда способна усиливать эффект от работы мышц. Занимаясь гимнастикой в бассейне, человеку приходится преодолевать силу выталкивания, которая в воде в 12 раз больше, чем на воздухе. А это нелегко. К тому же водные упражнения подразумевают отсутствие опоры под ногами, что заставляет человека двигаться активнее. Поэтому аквааэробика позволяет увеличить мышечную силу, повысить выносливость и общий тонус мышц. Недаром в Древнем Китае ученики монахов, овладевая искусством единоборств, именно в воде тренировали силу, точность и четкость нанесения ударов противнику.
Вода камень точит
Занятия в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают отток венозной крови, облегчая работу вен, закаливают, расслабляют мышцы, снимают напряжение и стресс, дарят заряд бодрости и сил, повышают работоспособность и настроение, улучшают сон. А еще способствуют улучшению подвижности суставов и укреплению мышц-стабилизаторов, а значит – формированию хорошей осанки.
Желающих похудеть, избавиться от целлюлита аквааэробика точно не разочарует. Вода массирует тело, незаметно оттачивая фигуру и избавляя кожу от «апельсиновой корки». В воде тратится больше калорий, чем на суше, так как, во‑первых, водным гимнастам требуется дополнительная энергия на обогрев тела (в воде, если филонить, мерзнешь сильнее, чем на воздухе), во‑вторых, энергозатраты уходят на преодоление сопротивления воды и, в‑третьих, на поддержание устойчивого положения в воде. За час интенсивных занятий сжигается 700 ккал!
Главное – регулярность
Занятия могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в глубокой воде – тогда нужны специальные удерживающие пояса. Заниматься имеет смысл не реже 2–3 раз в неделю и регулярно, без пропусков.
Обычно температура воды – от 28 до 32 °C. Комплекс упражнений в воде включает в себя: разминку, растяжку, а также нагрузку на все группы мышц и упражнения на развитие выносливости, силы и гибкости. В заключение выполняются заминочные (восстановительные) упражнения.
Новички занимаются примерно 30–45 минут в умеренном темпе и выполняют простейшие движения вроде махов ногой вперед и назад, прыжков с подтягиванием ног к груди. На первых порах гораздо важнее освоить правильное положение тела в воде, обучиться верному дыханию, отработать основные движения. Те, кто ходит на аквааэробику уже не первый месяц, выполняют кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Их занятия длятся до часа. Ну а тренировка в быстром темпе с использованием гантелей и утяжелителей – это уже удел профессионалов.
Вне зависимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться на суше, а также поплавать в неторопливом темпе. Так мышцы лучше разогреются, станут более эластичными, а тело привыкнет к воде. По окончании занятия, особенно интенсивного, тоже хорошо немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.