Нарушения сна в жаркий период года неизбежны — то душно, то жарко, то потеешь. В The Guardian врачи разных клиник поделились своими советами, как можно нормализовать ситуацию, когда хотелось бы поспать и выспаться, но то жарко, то пот одолевает, то душно, то птицы поют.
Консультант по сну в Королевской больнице Бромптон в Лондоне Эпли Хэйр говорит, что следует принять тот факт, что будет несколько не самых приятных ночей, и не пытаться уснуть насильно. Ведь как только начинаешь пытаться уснуть, ни за что не получится это сделать. Однако если сложности со сном продолжаются более двух недель, пускать ситуацию на самотек не стоит — надо обратиться к врачу.
Равняемся на биоритмы
Летом темнеет позже, вечера длиннее, на улице тепло, так и тянет лечь спать попозже, отмечает Гай Лешзинер, профессор неврологии и медицины сна в больнице Гая в Лондоне. Не стоит дополнительно удлинять свои вечера за счет искусственного света, так как это может стать причиной отсроченной фазы сна и приведет к более позднему отходу ко сну. Это касается и отсвета от экранов.
При этом свет должен быть правильным. Стоит использовать затемняющие шторы, если спальня выходит на солнечную сторону и в итоге в ранние часы очень ярко. Можно применять и маску для глаз, но при условии, что вам в ней не душно.
Свежий воздух
Гай Лешзинер рекомендует контролировать для лучшего сна температуру в спальне. Он отмечает, что лучшей температурой будут 16-18 градусов. Если стоит вентилятор, его можно накрыть влажной тряпкой, так как испарение воды позволит охладить воздух.
Душ или ванна
«Наша внутренняя температура тела и начало сна тесно связаны», — рассказывает Гай Лешзинер. Когда тело готовится ко сну, оно несколько снижает температуру. При пробуждении — наоборот, повышает.
Одна из рекомендаций — принять теплый душ или ванну за час до сна, чтобы расширить сосуды кожи и более эффективно терять тепло при выходе. Холодный же душ может повысить температуру, а значит, нежелателен. Он вызывает сужение сосудов, что мешает теплоотдаче.
Попытки охладиться
Также в ход многие пускают различные трюки с одеждой — например, отправляют ее на время в морозилку. Как отмечают специалисты, это хоть иногда и выглядит анекдотично, но все же способствует лучшему охлаждению себя. Эксперты советуют выбирать одежду из натуральных тканей, которая хорошо отводит пот. Постельное белье должно быть тоже из натуральных тканей.
Соблюдение рутины
Важно соблюдение рутины, то есть систематическое выполнение графика отхода ко сну и пробуждения. Именно регулярность — самое важное, что требуется для стабильного сна, говорит Эпли Хэйр.
Стоит откорректировать и свое питание — важно избегать обильных застолий за два часа до сна, потому что телу сложно и спать, и переваривать съеденное одновременно. Кроме того, невоздержанность может стать причиной развития рефлюкса и вздутия живота, могут отмечаться и проблемы со стулом. Аккуратнее стоит быть и с кофе со льдом во второй половине дня. Это связано с тем, что переработка кофеина может занимать много времени, что скажется и на качестве сна.
Дневному сну бой
А вот от дневной сиесты стоит отказаться, рекомендуют врачи. Она может еще больше сбить ночной сон. Исключением может быть лишь ситуация, когда был ограниченный сон, а предстоит важное дело или поездка, для которых нужна концентрация внимания.
Тренажерам свое время
Повлиять на сон летом могут и поздние тренировки в спортивном зале. Например, даже простая пробежка вечером может затруднить засыпание. Энергичные упражнения повысят температуру тела, волнение и мотивационная составляющая тренировки не дадут успокоиться. Максимум, что можно — расслабляющая медленная прогулка при неярком свете.
При подготовке материала использованы следующие источники: