С понятием «джетлаг» знакомы многие путешественники, которым приходится резко менять часовые пояса. Термин образован от сочетания двух английских слов: jet (реактивный самолет) и lag (запаздывание). Это рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов.
Новые виды
Сомнолог Мелехин отмечает, что сегодня рассматривать джетлаг можно не только с позиции перелетов и поездок, современные специалисты выделяют несколько вариантов сбоя ритмов. Так, традиционно говорят про джетлаг при перелетах. А еще есть профессиональный вариант, когда сбой циркадных ритмов у человека происходит из-за его профессии и работы, например у врачей, специалистов, работающих посменно и в ночные часы. Кроме того, есть и социальный джетлаг, который также довольно распространен. В этом случае говорят про ситуацию, когда 5 дней мы работаем, а в выходные активно отсыпаемся, говорит Алексей Мелехин.
Как бороться с традиционным джетлагом?
К традиционному джетлагу, по словам сомнолога, люди сейчас уже более-менее адаптировались и перестраиваются уже полегче. Но все же себе все равно надо помочь. «Во-первых, нужно сохранять один и тот же ритм сна. Во-вторых, нельзя использовать лекарства стимулирующего ряда, успокаивающие и снотворное (тут речь идет про мелатонин). Также следует снизить прием кофеинсодержащих напитков. То есть если даже вы прилетели из разительно отличающегося часового пояса, не надо сразу же набрасываться на кофе, какие-то энергетики», — говорит Алексей Мелехин.
Кроме того, после прилета нужно внимательно отнестись к своему графику. «Следует исключить дневной сон. Кроме того, не следует погружать себя в воронку дел, то есть сразу же с трапа самолета бежать и делать все дела тут же и быстро. Очень важно дать своей нервной системе время, чтобы перестроиться. Надо попросту сесть, немного посидеть, но не ложиться, не дремать», — предупреждает Алексей Мелехин.
Что насчет социального джетлага?
Такое понятие, как социальный джетлаг, заслуживает особого внимания. «Понятно, что выходные — это здорово, все их любят, в эти дни так много всего интересного происходит. Тут проблема кроется в том, что нервной системе надо как-то закрыть рабочую неделю. И каждый человек должен для этой цели придумать для себя какой-то ритуал», — отмечает сомнолог Мелехин.
Начинать выходные, как говорит психоаналитик, надо с утра примерно в то же время, что и рабочий день. Тогда нервная система не испытает стресса, она не начнет думать, что что-то изменилось или меняется в данный момент. Несоблюдение такого простого правила и поддержание нервной системы в состоянии перенапряжения приведут к тому, что появится ощущение разбитости, усталости, будет отмечаться головная боль. И из этого родится феномен понедельника, когда этот день «тяжелый». Ритм тоже нужно поддерживать.
«Конечно, если очень хочется, то в выходные можно дать себе возможность немного поспать днем, устроить некую сиесту», — советует специалист.
Новый вариант
Как говорит Алексей Мелехин, сейчас появился еще один вариант сбоя: индивидуальный джетлаг.
Речь идет о новом состоянии, которое появилось на фоне пандемии и перехода многих людей на удаленную работу. «Это значит — когда хочу, тогда выхожу на работу. Когда человек подстраивает все под себя, все свои циркадные ритмы. Многие не хотят выходить в офлайн. Им понравилось работать на диване: встал, поработал, отдохнул, поспал, еще поработал и т. д.», - отмечает Алексей Мелехин.
Специалист отмечает, что сейчас такое состояние тщательно исследуется, чтобы понимать, как именно влияет на человека этот вариант джетлага.