Под эмоциональным, или, как его еще называют, компульсивным, перееданием понимают навязчивое повторяемое поведение. Здесь пища становится не способом удовлетворять голод, поддерживать необходимое физическое состояние, а попыткой компенсировать определенный дефицит в эмоциональной сфере, рассказывает психолог Черникова.
Если после приема пищи человек удовлетворен, спокоен и у него есть силы, чтобы заниматься другими вещами, то о проблемах с пищевым поведением речи не идет. «Начать бить тревогу стоит, если, съев один продукт, возникает желание съесть другой и так до состояния переедания и развивающейся на этом фоне вины», — предупреждает специалист.
Когда становятся очевидны изменения внешнего вида, а отражение в зеркале не доставляет удовольствия — это сигнал к тому, что вы питаетесь неправильно. И, возможно, нарушение режима питания связано с тем, что вы пытаетесь восполнить нехватку удовольствия за счет продуктов.
Откуда появляется такой паттерн поведения?
Человек обращается к еде, когда испытывает внутреннее недовольство или беспокойство, отмечает Марина Черникова. «Дело в том, что самое первое удовлетворение, с которым знакомится человек, вызвано пищей. Будучи младенцами, мы получали первичное удовольствие от грудного вскармливания. Сладковатое теплое молоко матери, проходя по пищеводу, успокаивало неприятные ощущения в желудке и дарило спокойствие и удовольствие. Поэтому, конечно, в сложных жизненных ситуациях или когда человек просто не может понять, что с ним происходит, самое простое, что можно сделать — обратиться к этому архаичному способу», — рассказывает психолог.
В каких случаях может возникать компульсивное переедание?
Причин этому, отмечает психолог Черникова, может быть много:
1. Тревоги, мучительное беспокойство, стрессовые ситуации, когда происходит что-то вне зоны нашего контроля. При этом еда всегда подвластна контролю: человек может сходить на кухню, налить себе чаю, взять печенье или пирожное, и тогда в жизни вроде бы появляется спокойствие. Пусть даже на пять минут!
2. Ситуации, когда человек захвачен сильными эмоциями, в том числе негативными: злость, раздражение. И из-за того, что иногда мы не способны правильно эти эмоции выразить или просто не понимаем их природы, мы сталкиваемся с неспособностью определить эмоцию. В таких случаях еда — способ привести себя в равновесие или отвлечься.
3. Скука или нежелание делать неприятную, рутинную работу. Тогда человек начинает прокрастинировать (постоянно оттягивать выполнение тех или иных задач), откладывая дело и успокаивая себя едой. Помимо успокоения, это приносит и приятные эмоции.
4. Еда как утешение при обиде или одиночестве. В таких ситуациях может происходить регресс в более ранний возраст — человек превращается в ребенка и начинает пользоваться тем, что работало в детстве. Например, в детстве ему давали в качестве утешения конфетку или что-нибудь вкусное, этот паттерн он и повторяет во взрослом возрасте.
5. Ощущение разлуки с мамой, любимой бабушкой, близким человеком, связанным с детством, и утешение себя теми блюдами, которые эти люди готовили для него в детстве.
6. Ощущение беспомощности. Довольно часто с этим ощущением сложно справляться — понимание того, что ты не можешь никак повлиять на ситуацию, очень трудно переносить. Поэтому хочется каким-то образом вернуть себе контроль, и поскольку еда доступна, человек начинает есть.
Переедание — зависимость
«Переедание — это тип зависимости, который имеет похожий механизм, например, с алкогольной или наркотической зависимостью», — предупреждает Марина Черникова.
Такая зависимость может возникать, когда, например, сложно разобраться с жизненной проблемой. Например, молодая девушка не очень довольна своей внешностью, у нее не складываются взаимоотношения с молодыми людьми, есть психологические проблемы из детства: низкая самооценка, комплексы. Вместо того, чтобы эти вопросы решать, она обращается к еде. «Логика понятная: строить отношения с человеком сложно, а еда всегда доступна! Можно пойти и купить себе то, что быстро доставит удовольствие, тогда еда начинает заменять другие формы взаимоотношений как с собой, так и с окружающими», — отмечает Марина Черникова.
Поэтому очень важно разбираться в каждой конкретной ситуации: откуда возникло переедание и в какой оно степени тяжести. Бывает, что многие из нас в той или иной ситуации прибегают к еде как к средству для успокоения, но это не становится патологией. Если же вы замечаете, что ваше тело меняется, появляется лишний вес, портится кожа, появляется постоянное чувство вины или неудовлетворенности внешним видом и происходящим с вами, стоит обратить внимание на проблему и обратиться к специалисту, советует психолог.
Симптомы эмоционального переедания
Отличить голод на фоне эмоций от реального можно по ряду симптомов. Так, на это может указывать тот факт, что съесть хочется определенный продукт, например бутерброд с колбасой и только его, а не любую пищу. Ведь когда человек реально голоден, ему все равно, что есть, лишь бы насытиться.
Также стоит смотреть и на выбор продуктов. При реальном голоде едят и супы, и каши, и мясо. При эмоциональном голоде хочется больше сладкого, быстрых углеводов.
Что с этим делать?
Во-первых, подумайте о том, что вам нравится и приносит удовольствие помимо еды, советует Марина Черникова. Возможно, вы любите общаться с друзьями, но поводом для встреч становится не общение, а именно еда. Совместный обед с партнерами, перерывы на кофе с коллегами, встреча с подругой после работы — вот и получается, что любое общение равно совместный прием пищи и поддержание социальных связей.
«Кстати, в сходную ситуацию попадают курильщики, они продолжают придерживаться этой пагубной привычки, лишь чтобы поддерживать социальную активность. Порекомендовать здесь можно лишь одно — позаботиться о другом виде досуга. Например, сходить погулять с подругой или посетить спортзал, кино, а не сидеть в кафе. Другими словами, найти иной способ пообщаться, получить удовольствие от этого общения и при этом не есть», — отмечает психолог.
Во-вторых, посмотрите на свой день: как отстроен режим, в какое время вы питаетесь и насколько регулярно это делаете. Смещения в графике, отсутствие в нем «окон» для полноценного приема пищи, постоянные перекусы и жевание — опасны. Надо добавить в жизнь движения — например, порт, прогулка с любимым питомцем, общение с детьми, просмотр фильмов, занятия музыкой, танцами — все, что вам нравится и доставляет радость. Так получение удовольствия от жизни будет более полезным.
В-третьих, справиться с навязчивым аппетитом поможет ведение пищевого дневника и дневника эмоций. Про первый многие знают — надо лишь записывать все съеденное в течение дня. Отслеживание объема порций и частоты приемов пищи позволяет вернуть контроль, отмечает Марина Черникова
Дневник эмоций помогает заметить, что с вами происходит с эмоциональной точки зрения, какое настроение и эмоции вы чаще всего испытываете в течение дня. Разобравшись с эмоциями, можно разобраться с ситуацией и мыслями и начинать решать проблему эмоционального переедания.
«Конечно, я бы порекомендовала вести эту работу со специалистом — психотерапевтом, который поможет понять, чего и каких эмоций вам не хватает, а также, что вызывает негативные эмоции, неудовлетворение собой и жизнью. Это сложнее, чем пойти к холодильнику. Но оно того стоит, только таким образом можно по-настоящему поменять свою жизнь», — резюмирует Марина Черникова.