«Когда при любом важном событии, будь то публичное выступление или собеседование при поиске работы, вдруг замечаешь, что потеют руки, краснеет лицо, и ты забываешь, о чем хотел сказать, чувствуешь себя беспомощным и растерянным, — такое состояние нельзя назвать желанным, и хочется найти простые инструменты, как помочь самому себе справиться с этим, причем быстро и незаметно для окружающих», — говорит специалист.
Почему возникает такое состояние?
Чтобы понять, какие инструменты и когда можно применить, для начала надо разобраться в причинах этого состояния, отмечает Юлия Морозова. «Кажется, что очевидная причина — это страх, стоящий за таким событием, переживание и ожидания провала. И надо работать именно со страхом. А что, если посмотреть на эту ситуацию не со стороны страха, а со стороны поведения и работы нашего мозга и мышления? Что происходит в этот момент с нами с этой точки зрения?» — говорит нейропсихолог Морозова.
Прежде всего, частая причина подобной реакции — сложившийся паттерн поведения. «Где-то в нашем опыте точно можно найти историю, когда мы прикладывали много усилий, очень сильно желали, но не получили желаемое либо столкнулись с каким-то мощным препятствием и в итоге разочаровались, поскольку все усилия оказались бесполезны. В итоге такой опыт был запечатлен в сознании как неуспешный, так как при очень высокой мотивации неполучение желаемого фактически переносит нас за секунды с верхнего пика эмоций и переживаний, где находятся эмоции интереса, счастья, в самый низ шкалы, где эмоции разочарования, страха», — предупреждает специалист.
Например, вы прошли не одно собеседование в одной очень интересной вам компании, мечтаете получить эту работу, каждый этап собеседования оценивали как успешный, дошли до финала. Как вам кажется, вы произвели хорошее впечатление и предвкушаете положительное решение. Но... получаете отказ. За доли секунды состояние меняется от чувства счастья до грусти. И — вуаля, по сути, сформирован поведенческий паттерн — я неуспешен в поиске работы, а значит, надо еще тщательнее подходить к собеседованиям. В итоге важность события нарастает, и на следующее собеседование вы уже идете в тревожном и напряженном состоянии, рассказывает Юлия Морозова.
За счет такого резкого перехода от одних эмоций к другим событие наделилось высоким уровнем эмоционального напряжения, и вы уже двигаетесь дальше, опираясь не на чувство интереса, а на чувство тревоги и беспокойства. В итоге тело начинает выдавать физические реакции, связанные с активацией парасимпатической нервной системы:
- покраснение;
- учащение дыхания и сердцебиения;
- повышенную потливость и т. д.
Почему достаточно одного случая для формирования паттерна?
Потому что мы прошлись по высоким эмоциональным пикам (от восторга до разочарования) за доли секунды, в этот момент в мозгу произошла химическая буря, и ситуация фактически запечатлилась как опасная. «И теперь в нашем поведении участвует не наш рациональный ум, не лобные доли, а эмоциональный разум и подкорковые структуры, которые, в свою очередь, влияют на интерпретации происходящих событий, окрашивая мысли о предстоящих похожих событиях оттенками страха и неуспешности, а значит, активируют снова парасимпатическую нервную систему, которая должна помочь справиться с надвигающейся опасностью», — подчеркивает Юлия Морозова.
И вот, когда, казалось бы, ситуация уже позади, на уровне разума мы несколько раз убедили себя, что ничего страшного, тело все равно выдает эти реакции в ситуациях, сходных с первым триггером, поясняет нейропсихолог. «Именно поэтому не работает простая реконструкция убеждений как метод работы с такими состояниями. Пока мы не наведем порядок в подкорковых структурах, они всегда будут побеждать, так как их задача — обеспечить наше выживание в этом мире, что гораздо сильнее любого убеждения и работы лобных долей», — говорит Юлия Морозова.
Как помочь себе?
Как же навести порядок в тех самых подкорковых структурах, которые действуют за пределами нашего сознания и имеют такое влияние на наше поведение? «Только опираясь на понимание, что есть связь между психикой и телом (работая с телом, мы меняем свое психическое состояние). Второе — отталкиваясь от осознанности, опирающейся на простые психические процессы (внимание, ориентировочный рефлекс и т. д.), мы можем научиться отслеживать свои реакции и предугадывать их до момента, когда они уже захватили наше поведение», — советует специалист.
Что означает связь психики и тела? Так как в такие моменты у нас активируется парасимпатическая нервная система, то мы работаем с ней, зная, что при фокусировании внимания на телесных ощущениях и их изменении мы можем поменять ее реакции. При этом мы ни в коем случае не фокусируем свое внимание на ладошках, красных щеках или том, что нас тревожит, говорит нейропсихолог.
Тут надо поступать наоборот, рекомендует Юлия Морозова. «Фокусируем внимание на своей устойчивости: чувствуем стопы, позвоночник с макушкой, чувствуем, что у нас есть центральная ось и мы устойчивы, чувствуем свои боковые внешние границы по всему телу и дышим максимально расслабленно. Именно в этот момент наша нервная система, чувствуя телесную устойчивость, переходит из состояния паники и страха в состояние уверенности, и появляется та самая “здоровая стеничность”, позволяющая нам действовать. Такая практика занимает всего пару минут, незаметна окружающим, ее легко освоить, и при этом она действительно меняет наше состояние в моменте», — говорит нейропсихолог Морозова.
Вторая практика построена уже на осознанности. Так как подобные реакции — следствие прошлого опыта и часто в настоящем они не имеют под собой реального основания, то наша задача — возвращаться в реальность за счет навыков осознанности. И прежде всего — навыка наблюдения. «В момент, когда мы знаем/чувствуем, что вот-вот начнется наша привычная реакция, либо в самом ее начале, мы имеем возможность исправить ситуацию через практику пяти вещей. Прикрыв глаза на доли секунды и почувствовав свое тело, дыхание, мы открываем глаза и начинаем наблюдать сначала зрением — пять вещей, находящихся вокруг нас, их цвета, формы. Далее снова прикрываем глаза и начинаем наблюдать звуки вокруг нас — пять разных звуков, далее — запахи и кинестетические ощущения (прикосновения одежды, температуру воздуха вокруг нас и т. д.). По сути, фиксируя свое наблюдение на реальных разных окружающих сигналах, мы возвращаемся в реальность. За эти пару минут у мозга есть возможность уйти от эмоционального разума к рациональному, оценить реальную опасность в моменте и сформировать новое поведение», — рассказывает Юлия Морозова.
Эти простые методы работают именно в моменте и позволяют очень быстро его остановить. Они не требуют специального обучения и подготовки, как другие навыки стрессоустойчивости, предупреждает специалист.
Профилактические меры
Для профилактики таких состояний нужно использовать другие навыки осознанности. Сначала — безоценочное описание, когда мы учимся описывать реальность без эмоций, как факты, также обращаем внимание на наши триггеры, наблюдаем их, чтобы идентифицировать ситуации, приводящие к таким реакциям. И далее, уже понимая, какая ситуация запускает цепочку поведения и какая эмоция базовая лежит в основе поведения, мы используем навыки эмоциональной регуляции. Их достаточно много, и всегда есть возможность выбрать подходящие для вас, резюмирует нейропсихолог Морозова.