Проводить по восемь часов без дела в постели — нынче непозволительная роскошь. Поэтому, как показывают исследования, люди сегодня пренебрегает сном. Если и вам «жалко» тратить на него время, вот, что об этом рассказали aif.ru эксперты по сну.
Теряя связь с подушкой
Если на Западе граждане спят в среднем по 7,4 часов в сутки, то на Востоке в сладкой дреме люди проводят все меньше времени. Так, средний россиянин тратит на сон 6,8 часов в сутки, а японец — 5,9. И каждый второй россиянин жалуется на недосып. Но хуже то, что спать перестают не только взрослые, но и дети. Статистика утверждает, что более 95% из них используют мобильные устройства ночью (чаще всего, в промежутке между 23:00 и 5:00 утра). В частности, дети используют гаджеты для борьбы с бессонницей и другими расстройствами сна, которых из года в год становится всё больше. Кстати, сегодня их официально выделяется 57 видов.
Возможностей высыпаться у современного человека совсем немного, но при этом, по словам экспертов, хронический недосып повышает риск ожирения, депрессии и деменции, ухудшает иммунитет и когнитивные способности, делает нас эмоционально уязвимыми, заставляет совершать ошибки. Если же мы спим достаточно, то у нас вырабатываются нейромедиаторы, благодаря которым слаженно протекает работа всех систем организма, в том числе, работа мозга и укрепление памяти. Именно во сне вырабатывается около 80% гормона роста, поэтому то, что дети растут во сне — чистая правда. И то, что во сне взрослые умнеют — тоже.
Похитители сна
Враги нашего сна всем известны: это урбанизация, бесконечный онлайн-режим, культ продуктивности, мультизадачность, стремление все успеть.
Ну, и, конечно, уснуть нам мешают стрессы, большинство из которых связаны с работой. Тревожные мысли крутятся в нашей голове сутками напролет, и не отпускают даже в постели, когда мы очень устали. В итоге люди перестают нормально спать, и «сгорают» на работе. В Японии даже есть специальный термин «кароши» — он обозначает смерть на рабочем месте от переутомления.
Ритм жизни ускоряется, а уровень стресса растет — и так живут миллионы людей, пытающихся совмещать карьеру, семью, хобби, саморазвитие и прочее. Но такой подход стремительно сжигает ресурсы организма. Что же делать?
Плохой хороший мелатонин
Многие взрослые и дети сегодня испытывают серьезные проблемы со сном, но борются с ними неадекватными способами. Например, с помощью препаратов мелатонина, которые неожиданно стали очень популярными, особенно у молодежи до 19 лет. Снотворным этот препарат по определению не является, а служит для коррекции циркадных ритмов при резкой смене часовых поясов (джетлаге). Тем не менее мелатонин все же важен для сна. Он переводит организм из режима активности в режим отдыха. А во время сна он помогает стабилизировать работу эндокринной системы, поглощая свободные радикалы (то есть, препятствуя преждевременному старению) и повышая устойчивость к стрессам. Однако бесконтрольный прием мелатонина отнюдь не безобиден. В период с 2019 по 2022 год в США было зафиксировано 11 тыс. госпитализаций детей до пяти лет по причине передозировки мелатонина. Исследования доказывают, что это активное вещество. Если принимать его бесконтрольно, может нарушать естественные циклы сна и бодрствования, и повышать риски обострения аутоиммунных заболеваний, так как чрезмерно стимулирует иммунную систему. Поэтому лучше, если этот препарат будет назначен врачом.
«Любые препараты, в том числе снотворные, постоянное потребление которых грозит массой неприятностей, включая развитие деменции — это не палочка-выручалочка, а часть комплексной терапии. И если проблемы со сном не исчезают за 2-3 недели, стоит обратиться к неврологу или сомнологу, — предупреждает Полуэктов. — При нарушениях сна самостоятельно можно воспользоваться современными препаратами на растительной основе. В отличие от «классических» седативных (например, экстракта валерианы или пустырника), которые могут вызывать дневную заторможенность, некоторые натуральные средства, в том числе, гомеопатические, работают более точечно: они мягко снижают гипервозбудимость нервной системы, при этом не нарушая структуру сна».
Реабилитация сна
«Перегрузка информацией, многочисленные раздражители слуха и зрения, повсеместная цифровизация вытеснили из нашей жизни сновидения. А ведь именно они помогают отрегулировать многие психофизиологические процессы, нейтрализовать стрессы и наладить диалог с внутренним “я”. А методика осознанных сновидений, как доказали исследования, помогает избавиться от кошмаров, которым подвержено до 20% детей и 6% взрослых.
Чтобы спать крепко, и видеть только хорошие сны, попробуйте, по рекомендации Стацевич, за пару часов до сна:
— перевести телефон в режим «не беспокоить», а на сон грядущий почитайте книгу;
— создайте ритуалы, которые настроят мозг на режим отдыха. Это могут быть теплый душ и ванна с сульфатом магния, который помогает расслабиться, чашка травяного чая, медитации, занятия йогой-нидрой. По словам Стацевич, даже 15 минут практики снижают уровень гормона стресса кортизола на 20%.
— прогуляйтесь перед сном или начните практиковать легкие физические нагрузки вроде растяжки. Это улучшит выработку натуральных «обезболивающих» — эндорфинов.
— подключите дыхательные практики. Снотворным эффектом обладают: дыхание «4-7-8» (вдох на четыре счета, задержка на семь, выдох на восемь). 10 минут такой практики — и вы не просто успокоите нервы, но и перепрограммируете свою нервную систему на перезагрузку.
По мнению Полуэктова, современные умные гаджеты, которые следят за нашим сном, и сообщают, сколько времени мы провели в глубоком и поверхностном сне, и прочее, пока недостаточно точны. Но все же их использование небесполезно, поскольку они могут показать динамику изменения сна, и позволят оценить, стал ли наш сон лучше или хуже. А чтобы было удобнее отслеживать успехи в налаживании режима, сна, можно прибегнуть к удобным мобильным помощникам, например, приложению «Дневник сна», специально разработанному специалистами по сну.