Кальций
Один из самых важных минералов в человеческом теле, основной материал для формирования костей и зубов.
Для чего нужен
Кальций укрепляет кости и необходим для профилактики остеопороза – одной из основных возрастных женских проблем. Кроме того, ежедневная доза в 1250 мг кальция на 20% снижает риск развития рака груди. А регулярный приём витамина D вместе с кальцием помогает справиться с симптомами ПМС.
Дневная норма
Девушкам и молодым женщинам необходимо получать 1000 мг кальция в день. После менопаузы, когда объём костной ткани начинает стремительно уменьшаться, – 1200 мг в день. Принимать кальций лучше в несколько приёмов – сразу всё организм переработать не может.
Где найти
В молочных продуктах, миндале, зелёных овощах (например, в капусте и брокколи). Плюс аптечные препараты. Отправляясь в аптеку, имейте в виду, что цитрат кальция усваивается лучше, чем карбонат, особенно если принимать его натощак.
Железо
Этот микроэлемент в составе гемоглобина участвует в доставке кислорода в клетки.
Для чего нужно
Согласно данным Американской диетической ассоциации, женщины в три раза чаще мужчин жалуются на усталость, что может быть связано с недостатком железа – мы его теряем вместе с кровью во время менструаций (примерно 20–40 мг за цикл). Постоянная нехватка железа приводит к развитию железодефицитной анемии. Среди её симптомов – вялость, сонливость, ломкость волос и ногтей, невозможность сконцентрироваться, вечно холодные руки и ноги.
Дневная норма
После менопаузы женщине необходимо 8 мг железа в день, в детородном возрасте – 18 мг. Во время беременности ежедневная норма увеличивается до 27 мг – кислородом нужно обеспечивать сразу двоих.
Где найти
Железо бывает двух видов. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и птице. Оно усваивается лучше, чем негемовое, полученное из овощей и фруктов, зерновых и бобовых. Лучшие растительные источники – те, в которых много не только железа, но и витамина С. Это в первую очередь шпинат и гранат.
Витамин D
Общее название группы жирорастворимых биологически активных веществ. Они классифицируются как витамины, но по принципу работы скорее похожи на гормоны. Регулируют усвоение кальция и фосфора в организме.
Для чего нужен
Работая в тандеме с кальцием, предотвращает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, проведённым в Калифорнийском университете, снижает риск развития рака груди, кишечника и яичников. Защищает организм от простуд, кариеса, ускоряет заживление переломов. По данным специалистов Медицинской школы Уорвика (Великобритания), вдвое снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в зрелом возрасте.
Дневная норма
В возрасте 19–50 лет – 400 МЕ. После 50 лет – 600 МЕ.
Где найти
В жирной рыбе, печени трески, яичном желтке, икре, молоке. Кроме того, витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому не упускайте возможность прогуляться – эффективны дневные прогулки даже в пасмурную погоду.
Фолиевая кислота
Другое её название – витамин В9. Это вещество попадает в организм вместе с едой, кроме того, синтезируется в кишечнике микрофлорой. Один из самых важных и при этом дефицитных элементов – по статистике, его недополучают около 10% людей.
Для чего нужна
Выполняет разнообразные функции в организме, в частности, совершенно необходима беременным женщинам для нормального развития будущего ребёнка. Понижает в крови уровень гомоцистеина – аминокислоты, которая в избыточном количестве может стать причиной инсульта и провоцировать развитие слабоумия в пожилом возрасте.
Дневная норма
400 мкг, в первом триместре беременности дозу могут значительно увеличивать.
Где найти
В шпинате, зелёном луке, капусте, орехах, бобах, гречневой крупе, овсянке.
Антиоксиданты
Вещества, которые борются со свободными радикалами и замедляют окислительные процессы в организме.
Для чего нужны
Антиоксидантов много, но для женщин особенно полезны ликопин и антоцианы. Ликопин предотвращает развитие рака груди и шейки матки, полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Антоцианы борются с инфекциями, в частности с циститом и кариесом.
Дневная норма
Официальных норм потребления антиоксидантов нет, но желательно, чтобы они поступали в организм каждый день.
Где найти
Хороший источник ликопина – томаты, антоцианов – клюква.
Омега‑3
Это полиненасыщенные жирные кислоты. Организм их не синтезирует, мы получаем их только вместе с едой.
Для чего нужны
Повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». Соответственно снижают риск инсультов и инфарктов. Очень важно получать достаточное количество омега‑3 беременным женщинам – это благотворно влияет на интеллект будущего ребёнка. Кроме того, эти жирные кислоты повышают настроение.
Дневная норма
1,1 грамма.
Где найти
Лучший источник – рыбий жир и жирная морская рыба: лосось, палтус, сельдь. В аптеках продают омега‑3 в капсулах.