Мы долго ждем жары, а потом начинаем страдать от нее. И одна из самых главных проблем в такую погоду — трудности со сном. Рассказываем, как правильно засыпать и хорошо спать жаркими ночами.
Проблемы, связанные с жаркой погодой, становятся все более актуальными. Волны высокой температуры, продолжающиеся подолгу, типичны для регионов, далеких от тропиков. Например, в Европе это уже обыденность, да и в России тоже.
Мучаясь жаркими и душными ночами, люди даже не подозревают, что есть хорошие приемы, позволяющие засыпать и спать лучше. Одни из самых эффективных разработаны экспертами Европейского общества по борьбе с бессонницей (EIN). Они популярны не только в Старом Свете, но и в США. Aif.ru адаптировал их для наших условий и знакомит с ними своих читателей. Кстати, эти советы будут полезны и тем, кто обычно не жалуется на сон — они сделают его качество лучше. Вот эти рекомендации:
- Старайтесь поддерживать температуру в спальне около 19 °C. Опасная граница, при превышении которой сон нарушается серьезно, — выше 25 °C.
- В жару перед сном хорошо принять чуть теплый или прохладный душ (не ниже температуры тела). Он уменьшит стресс из-за жары и поможет уснуть. В качестве альтернативы можно сделать теплую ванночку для ног.
- Охлаждать спальню лучше вентилятором. Будьте осторожны с кондиционером, в сильную жару он допустим, но помните, что температура ниже 17 °C мешает засыпанию и сну.
- Если в сильную жару вы просыпаетесь ночью, то можно обрызгать или обтереть тело прохладной водой. Можно также использовать систему для образования водяного тумана, если она есть.
- Пейте много воды в течение дня, это улучшит терморегуляцию в ночное время.
- Если все время жарко и ни днем, ни ночью нет периодов прохладной температуры, старайтесь, чтобы в течение всех суток в доме и спальне было как можно прохладнее (по минимуму открывайте двери и окна, окна занавесьте шторами, используйте умеренно кондиционер — его хорошо включать в то время, когда вы не находитесь в спальне).
- Если в течение суток бывают периоды прохлады, активно используйте их для проветривания дома и спальни, особенно перед сном. При повышении температуры сразу закрывайте спальню.
- Если вы плохо спали ночью, на следующий вечер не надо ложиться спать раньше. Укладывайтесь только тогда, когда почувствуете сонливость.
- В сильную жару может быть полезен дневной сон, но он должен был коротким (около 20 минут), во-первых, и не позднее 14 часов дня, во-вторых.
- Старайтесь поддерживать регулярный ритм сна и бодрствования. Это облегчает засыпание и качество сна. Как наладить сон жарким летом? Подробнее
- Если вы проснулись раньше времени, не валяйтесь в постели, а вставайте и начинайте заниматься своими делами. Хорошо использовать это дополнительное утреннее время для прогулки, чтения и других приятных дел. Если в это время еще не очень жарко, проведите его на улице или откройте окна.
- В жаркие ночи лучше спать именно в своей кровати, а не где-либо еще. Важно не лежать в постели без сна, например, читая или просматривая смартфон или занимаясь чем-то подобным. Перед сном это лучше делать, сидя в удобном кресле. Его можно использовать, когда вы проснулись среди ночи и не можете снова уснуть. Ложитесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
- Холодное пиво в летний вечер может быть приятным, но будьте осторожны с алкоголем. Он нарушает глубокий сон и непрерывность сна — вы можете просыпаться. Поэтому на следующий день вы будете чувствовать усталость и разбитость. Плюс алкоголь обезвоживает и усиливает ночное потоотделение. Поэтому во время жары употребляйте алкоголь очень умеренно. И старайтесь избегать курения.
- Физическая активность ранним утром, когда на улице еще относительно прохладно, может помочь справиться с дневной усталостью и поддерживать регулярный график сна и бодрствования.