«Люди с продолжительностью сна менее шести часов в сутки имеют на 48% более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 30% — более высокий риск ранней смерти», — рассказал глава Минздрава РФ Михаил Мурашко на форуме «Здоровое общество».
Научные исследования говорят о важности сна в жизни человека. Во время сна восстанавливаются силы, укрепляется иммунитет, удаляются вредные продукты метаболизма, происходит закрепление в памяти усвоенной информации. Обнаружено, что хорошо высыпающийся человек реже берет больничные, у него повышается внимание, энергия и творческие способности.
Три критических последствия хронического недосыпания:
— Развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
При хроническом недосыпании происходят сбои в нормальных физиологических процессах организма, нарушения его эндокринных функций, повышается активность симпатической нервной системы (той, что иннервирует все внутренние органы человека, включая сердце, разумеется), растет уровень артериального давления и концентрация цитокинов (веществ, задействованных в процессах воспаления).
— Развитие ожирения.
При хроническом недосыпе лептин, ответственный за сдерживание аппетита, понижается, а стимулирующий аппетит гормон грелин, наоборот, повышается. Недосып также может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это также усиливает чувство голода.
— Нарушения психоэмоционального состояния.
Эмоциональная реакция невыспавшегося человека часто связана с агрессией и негативными чувствами. Недосып вызывает снижение активности зон мозга, которые задействованы при принятии решений, а также отвечают за память и способность решать задачи разного рода.
Что способствует здоровому сну?
1. Важное правило — создание из спальни места, способствующего комфорту и расслаблению. Большинству людей подходят матрасы и подушки средней жесткости, позволяющие поддерживать позвоночник в естественном состоянии во время сна, что даст возможность мышцам расслабиться и отдохнуть. Для постельного белья выбирайте приятные на ощупь натуральные ткани (хлопок, лен), которые будут сохранять необходимую температуру.
Ученые выяснили, что утяжеленные одеяла уменьшают бессонницу. Такое одеяло оказывает давление на человека, имитируя крепкие объятия или пеленание.
2. Обязательное условие — наличие полной темноты в комнате. Только тогда вырабатывается гормон сна мелатонин. В этом вам помогут шторы, блокирующие свет, или маска для сна. За пару часов до сна откройте окна и проветрите помещение. Оптимальная температура для сна находится в интервале от 16 до 19 градусов Цельсия.
3. Контроль графика сна — большой шаг на пути к полноценному отдыху. Установите одно и то же время пробуждения. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его даже в выходные дни, когда хочется подольше полежать в постели. Долгий дневной сон также может нарушить график сна и затруднить засыпание. Лучшее время для сиесты — после обеда на протяжении 20-30 минут. В среднем для того, чтобы выспаться, человеку необходимо 8-9 часов сна, для каждого норма индивидуальна.
Что нарушает сон?
Неправильное поведение вечером — основная причина бессонницы и других проблем. Постарайтесь, насколько это возможно, расслабиться перед сном. Чтение, тихая музыка, упражнения для релаксации, такие как йога или медитация — примеры того, как создать подходящее настроение для сна. Отложите телефон и ноутбук минимум за полчаса до сна. Синий свет от этих устройств подавляет естественное производство мелатонина, а поток информации возбуждает нервную систему.
Действия в течение дня также влияют на то, как вы спите ночью. Постарайтесь получить порцию солнечного света для того, чтобы нормализовать свой циркадный ритм. Выйдите на улицу или откройте окна для дневного света. Не злоупотребляйте кофе, его максимальная доза — 3-4 чашки в день. Физические упражнения в течение дня (но не перед сном) также позволят добиться крепкого сна ночью.
Если у вас уютная кровать, может появиться соблазн выполнять в ней и другие действия — например, есть или работать. Однако человеку необходима сильная ассоциативная связь между постелью и отдыхом, поэтому постарайтесь приберечь кровать только для сна.
В случае, если вы не можете уснуть в течение 20 минут — встаньте, походите, займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не смотрите в это время на часы и не думайте о сне — чем больше хочется заснуть, тем меньше это удается. Заведите себе журнал сна — записи, которые содержат информацию о времени отхода ко сну, засыпания и пробуждения, употреблении лекарств, алкоголя, кофеина, табака и воспринимаемое качество сна. Также существует немало гаджетов, синхронизируемых со смартфоном, которые позволят определить длительность и фазы сна.
И наконец, если вы чувствуете, что проблемы со сном усиливаются, сохраняются долгое время, влияют на личную безопасность (например, из-за длительной дневной сонливости) или возникли вместе с другими проблемами со здоровьем, если родные говорят, что вы сильно храпите — обратитесь к врачу-сомнологу.