Правила сна. Как спать, чтобы потом не работать на аптеку

Спать нужно уметь. Кто спит неправильно, не высыпается, даже проспав много часов, и ходит весь день разбитый. Плюс из-за неправильного сна может развиться масса болезней, от ожирения и радикулита до Альцгеймера и рака.

   

   

Еще в этом ряду «сонных» болезней стоит сахарный диабет 2-го типа и все связанные с ним сосудистые катастрофы — инфаркты, инсульты и т.д.

Треть жизни проходит во сне

О продолжительности сна пишут много, но в целом все сводится к тому, что для здоровья нужно спать около 7-8 часов. Эксперты-сомнологи из Американской академии медицины сна в 2015 году провели мозговой штурм и пришли к консенсусу, что здоровому взрослому рекомендуется регулярно спать не менее 7 часов и не более 9.

Получается примерно третья часть суток, и даже дураку понятно, что к столь значительной части жизни нельзя относиться несерьезно. А это значит, что и спать нужно, соблюдая определенные правила, и место для сна необходимо обустроить особым образом.

По мнению сомнолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета Михаила Полуэктова, два главных правила сна известны почти всем. Первое — сохранение душевного равновесия. Стрессы — главные враги сна. Поэтому если перед сном человек не может расслабиться, качественного отдыха у него будет. Второе правило — ложиться спать нужно в одно и то же время. Это заводит внутренние часы, и нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс. Банальность этих старых и добрых правил не делает их неактуальными.

Но в последние годы ученые открыли новые закономерности сна и поняли, что еще нужно делать.

Спать лучше в абсолютной темноте

«Спать нужно в полной темноте и ночью — в это время суток нельзя бодрствовать, — советует член-корреспондент РАН, профессор, зав. научным отделом канцерогенеза и онкогеронтологии НМИЦ онкологии им. Петрова Владимир Анисимов. — Свет и ночная работа сбивают биоритмы организма, способствуя развитию некоторых видов рака. Все это не предположения, а факты. Например, в исследованиях установлено, что если женщины просто часто ночью включают свет в спальне по какой-то необходимости, то у них выше риск развития рака груди. Более того, чем дольше горит свет, тем больше риск этой опухоли. Поэтому сменная работа, когда человек должен работать в ночное время, имеет такой же негативный эффект. У женщин, трудившихся по ночам более 30 лет, рак молочной железы развивается чаще в 2,2 раза. Вредно это и для мужчин — три и более ночных смены в месяц повышают у них риск рака предстательной железы. Поэтому сменная работа не должна быть пожизненной (изменения в организме при ней накапливаются долго): проработав 10-15 лет, постарайтесь сменить её.    

   

Ещё известно, что ночной свет увеличивает риск развития колоректального рака. Другие болезни, связанные с этими же факторами — ожирение, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь. Все это связывают с нарушением наших суточных (циркадианных) ритмов. Свет ночью подавляет выработку гормона мелатонина. У него много эффектов и среди прочего он защищает от рака. Полная темнота нужна потому, что она способствует выработке мелатонина. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи».

Как вычислить свою норму сна. Сомнолог о том, сколько спать, чтоб не болеть Подробнее

Другие важные правила сна

— Спать нужно на боку. Сон на спине и особенно на животе — гораздо хуже.

— Подушка должна быть такой высоты, чтобы в положении на боку голова располагалась горизонтально, а шея не сгибалась. Это защищает от Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных болезней — лучше выводятся из мозга токсины, накопившиеся за день.

— Матрас должен быть удобным, лучше ортопедическим. Он защитит от радикулита и других заболеваний, связанных с позвоночником. При плохом матрасе они развиваются хоть и не быстро, но верно.

— В спальне не должно быть жарко и очень сухо. Это защищает от гипертонии и заболеваний органов дыхания. В квартирах зимой часто бывает очень сухой воздух, и в такой ситуации хорошо использовать его увлажнители.

— Если приходится вставать ночью, пользуйтесь несильным красным светом, он слабее подавляет синтез мелатонина, чем белый или голубой.