Почти каждый когда-то сталкивался с тем, что чувствовал себя буквально зомби после того, как половину или даже всю ночь не мог заснуть. На этом фоне отмечается замедленность мышления, недостаток энергии и раздражительность. Причем проблема с недосыпом лишь обостряется за последние годы.
Организация Sleep Foundation дала определение такого явления и показала, к чему оно может привести.
Проблема нехватки сна
Под термином «недосыпание» скрывается получение меньшего количества сна, чем необходимо. Нормой для взрослых традиционно считается 7-9 часов за ночь. Детям и подросткам требуется большее количество.
При этом под хорошим отдыхом понимают не только количество часов, которое человек проводит во сне. Также учитываются и факторы, уменьшающие количество или качество сна и мешающие человеку просыпаться отдохнувшим. К примеру, если человек спит 8 часов в общей сложности, но при этом отмечает у себя много пробуждений, делающих его сон фрагментарным, он недосыпает. И это несмотря на то, что фактически продолжительность его сна соответствует норме.
Бывает так называемое острое нарушение сна, когда человек на протяжении короткого периода времени может просыпаться и плохо спать. Например, такое происходит в течение пары ночей. А есть хроническая проблема, когда проблемы со сном сохраняются три месяца и дольше. Есть и хронический дефицит сна, который развивается на фоне фрагментации сна.
Есть ли разница?
Для многих бессонница и недосыпание — это практически синонимы. На деле же разница есть. Люди, страдающие от бессонницы, спят плохо даже в тех ситуациях, когда у них есть достаточно времени для сна. Тем, кто недосыпает, не хватает времени на сон из-за повседневных обстоятельств или особенностей поведения. Тут можно понять разницу на примере выходных. Те, кто недосыпает из-за плотного рабочего графика, не жалуются на сон по выходным. А вот людям с бессонницей эта градация не помогает.
Что может приводить к недосыпу?
Есть несколько причин, которые приводят к недосыпу. Это может быть добровольное решение человека, который по разным причинам засиживается допоздна. Например, хочется дочитать книгу, а также довязать, вышить и т.д. В этом случае речь будет идти об остром недосыпании.
Также причиной такого расстройства могут стать обязанности по работе. С таким, например, могут столкнуться те, кто работает на нескольких работах или выполняет те или иные работы в течение длительного времени. А есть и те, кому приходится работать по ночам.
Также причина недосыпания может скрываться в других заболеваниях — ночном апноэ, проблемах с дыханием, из-за чего начинаются десятки пробуждений за ночь. Все это может как снизить продолжительность сна, так и ухудшить его качество,
Как распознать недосыпание?
Специалисты выделяют несколько симптомов недосыпания. В их числе чрезмерная дневная сонливость, проблемы с концентрацией днем — снижение внимания, замедленность мышления, смена настроения.
Одним из отличительных признаков недосыпа называют чувство сильной усталости в течение дня. Людям сложно бодрствовать, и все это может быть причиной развития микросна, когда человек засыпает на несколько секунд.
Кроме того, в списке признаков, указывающих на развитие недосыпа:
- ухудшение памяти;
- принятие неудачных и рискованных решений;
- нехватка энергии;
- появление чувства раздражительности и беспокойства.
Проявление симптоматики может напрямую зависеть от того, является ли недосып острым или хроническим. Также важно понимать, что стимуляторы могут маскировать и смазывать симптомы недосыпа, например, если речь идет о кофе.
К чему приводит недосып?
Конечно же, недосып опасен и своими отложенными последствиями. Тем более что они могут быть серьезными и далекоидущими. Острое недосыпание может стать причиной непреднамеренных ошибок и несчастных случаев. Например, вождение автомобиля в таком состоянии связывают с замедлением реакции и рисками микросна, в котором можно попасть в ДТП. Также могут быть проблемы с обучением, выполнением повседневных трудовых обязательств, а изменение настроения может стать причиной проблем в личной сфере.
Хронический недосып становится причиной серьезных сбоев в здоровье человека, так как сон играет важную роль в работе всех систем и органов. Соответственно, если человек регулярно недосыпает, у него растут риски:
- Сердечно-сосудистых заболеваний — ряд исследований показал связь недостатка сна и сосудистых проблем: высокое давление, ИБС, сердечные приступы, инсульт.
- Развития диабета: нехватка сна сказывается на способности организма регулировать уровень сахара в крови, приводя к ухудшению метаболических состояний.
- Ожирения: люди выбирают много углеводов и калорийных блюд, когда не выспались, а это в свою очередь становится причиной набора лишнего веса.
- Ухудшения иммунитета: недостаток сна становится причиной снижения защитных сил организма.
- Гормональных нарушений: сон регулирует выработку различных гормонов, а его нехватка этот стройный процесс ломает.
- Развития боли — а она становится причиной плохого качества сна, приводит к частым пробуждениям, и круг замыкается.
- Психических расстройств: сон и психическое здоровье человека тесно связаны, соответственно, при сбоях в психике страдает и ночной отдых. Такое часто отмечается при депрессиях, беспокойствах и биполярном расстройстве.
Все это становится причиной ухудшения качества жизни человека, а также повышения рисков летального исхода.
Диагностика
Специалисты советуют начинать решение проблемы с ведения дневника сна. В нем можно записывать все, что происходит с человеком ночью — сколько и как спал, количество пробуждений, свои ощущения и мысли в этот момент, какие действия совершал, сколько не мог уснуть после. Хотя бы пара недель таких записей, чтобы можно было четче понимать, с чем приходится иметь дело.
В некоторых случаях могут потребоваться специализированные исследования, но какие именно, решит специалист — сомнолог или невролог. Все методы лечения недосыпа также должен советовать врач. Вариант с покупкой препаратов самостоятельно — не лучший. Ведь таблетки, стимулирующие сон, далеко не безобидны, и использовать их самостоятельно не рекомендуется.
И важно помнить, что не стоит пытаться перетерпеть проблему, с ней надо справляться. Грамотный подход к себе и своему здоровью поспособствует коррекции ситуации и нормализации ночного отдыха. А там и все остальные стороны жизни выправятся.
При подготовке материала использованы следующие источники:
Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation