Как показали многочисленные исследования, наше здоровье больше чем на 50% зависит именно от образа жизни, и только потом — от наследственности, уровня медицины и прочих обстоятельств. Так что быть здоровым или больным — выбирать вам.
От чего страдает метаболизм
— Люди часто заблуждаются, думая, что обмен веществ — это некая данность, которая достается нам от родителей и природы, и что повлиять на него невозможно, — рассуждает Роман Терушкин. — Но это не так. Ухудшить собственный метаболизм — проще простого, многие из нас ежедневно разрушают его своими привычками, даже не догадываясь об этом. Вот лишь некоторые из таких скрытых привычек.
Быстрое заглатывание пищи. Бешеный ритм жизни не дает нам надолго останавливаться. И часовой обеденный перерыв для многих — роскошь. А зря. Правильно, когда прием пищи занимает от получаса до часа. Это время нужно, чтобы мы все хорошо пережевали, пища измельчилась, пропиталась слюной и содержащимися в ней ферментами. Тогда она быстрее и лучше усвоится. А после быстрой еды у человека могут возникнуть ощущение тяжести в животе, изжога, отрыжка. И хотя большой беды это не принесет, дискомфорт все же вызовет. Если делать это постоянно, то желудочно-кишечный тракт всегда будет раздраженным.
Частые перекусы. Многие часто перекусывают, даже не задумываясь об этом. У них на работе и дома всегда под рукой есть что-то, чтобы пожевать: конфеты, печенье, сушки, сухофрукты и т. д. Наш организм реагирует на такие перекусы, для него это настоящий прием пищи, независимо от ее количества. Особенно если в ней есть углеводы, они поднимают сахар крови. Если мы перекусываем таким образом чаще 3-4 раз в день, это раскачивает инсулиновые «качели», и это верный путь к ожирению, инсулинорезистентности, а потом и к сахарному диабету 2-го типа. Запомните: есть больше 4 раз в день неполезно.
Избыточное потребление кофе. Оно может быть опасно из-за того, что чувствительность к кофеину у нас разная. У некоторых после чашки артериальное давление поднимается, а у кого-то, наоборот, снижается. Многое зависит от самого кофе. Человеку, который его хорошо переносит, от американо или эспрессо в небольшом количестве вреда не будет. Но вот латте или капучино, в которых обязательно есть сахар и молоко (даже безлактозное и растительное), повышают в крови уровень инсулина. И если их пить регулярно, они будут способствовать развитию инсулинорезистентности и связанных с ней проблем (см. выше).
Частое употребление энергетиков. Их обожают студенты, дальнобойщики и трудоголики всех возрастов. В составе этих напитков — кофеин и сахар. Поэтому они тонизируют и бодрят, обостряют восприятие и дают скачок энергии. Но эндокринологи от этих продуктов в ужасе. Энергетики стимулируют надпочечники (растет уровень кортизола) и вызывают быстрый скачок глюкозы в крови, за счет чего организм получает мощный заряд энергии. Но хватает этого эффекта ненадолго, затем уровень инсулина опускается до нормы, а может даже упасть гораздо ниже, поэтому нередко после употребления энергетика через какое-то время накатывает сонливость, а также могут появиться признаки гипогликемии (головокружение и даже обморок). Эти напитки «сжигают» внутренние ресурсы и приводят к истощению многих систем организма. Поэтому на энергетики ни в коем случае нельзя «подсаживаться», используя их постоянно.
Недостаточный сон. Тех, кто ложится спать до полуночи и спит по 7-8 часов, к сожалению, немного. Остальные полуночничают и, конечно, недосыпают. Но если регулярно жертвовать сном — метаболизм замедлится. Кроме того, известно, что люди, которые часто не высыпаются, едят больше, чем те, у кого нет проблем со сном. Поэтому очень важно наладить сон: убрать из спальни все шумовые и световые раздражители, за 2 часа от сна отказаться от просмотра телевизора и гаджетов (чтобы дофамин и мелатонин нормально вырабатывались).
Пренебрежение психогигиеной. Стрессы, дедлайны — из этого зачастую и состоит наша жизнь. Мы тащим свою лямку и не обращаем внимания на то, как страдает наша нервная система. А такого пренебрежения она не прощает. Чтобы защитить нервы, поддержать метаболизм, научитесь адаптивному способу реагирования на стресс. В этом помогут йога, медитация, дыхательные практики, хобби, психотерапия и другие техники с подобным действием.
Поддерживать обмен веществ в норме — не так сложно, если вредные привычки заменить здоровыми. Многие сетуют на нехватку времени. В таком случае надо заняться тайм-менеджементом — просто запишите, сколько времени вы тратите и на что. Если, действительно, вы работаете по 10-12 часов в сутки, стоит подумать о смене работы, потому что иначе вы себя загоните и лишитесь здоровья. Если же ваш рабочий день — 8 часов, но времени все равно не хватает, проанализируйте, куда оно утекает. Возможно, ценный ресурс «съедают» соцсети? Тогда просто поставьте ограничения на их использование, а оставшийся час отдайте физической активности. Так вы сохраните здоровье, бодрость и хорошее настроение.