Физкультура сегодня крайне востребована: люди ходят в залы, в парки, в лес, бассейны прокачивать мышцы, плавать, худеть и оздоравливаться. При этом зарядиться бодростью, прокачать те или иные мышцы и сжечь лишние калории можно, выполняя повседневные дела и выполняя садово-огородные работы.
Дачные работы
На огороде работ огромное количество, и каждая из них достаточно трудозатратна, рассказывает Ирина Тарасенко.
Полоть грядки
Прополка занимает центральное место в дачно-садовых работах. Ведь из-за сорняков урожай не удастся. И тут в процессе выполнения такой монотонной работы задействуется спина, причем работают полностью все мышцы, ведь в это время человек находится в наклоне. «Также работает и поясница. Задействованы в процессе и ноги, несмотря на то, что прополка довольно статична. Ведь мы их используем как опору. Так как при прополке приходится сгибать колени, начинает работать и ягодица», — рассказывает фитнес-тренер Ирина Тарасенко. Если же дачник предпочитает работать из положения сидя, то работают и бедра.
Что касается энергетической ценности, то час работ на прополке сжигает 162 ккал у человека весом чуть больше 50 кг.
Тяпать и работать граблями
При выполнении этих работ опять-таки задействована спина. Кроме того, активно работают плечи — причем как мышцы, так и суставы. За час таких работ можно расстаться с чуть больше 300 ккал.
Искусство поливать
Еще один распространенный вид работ на садовом участке — полив растений. Активно здесь прокачиваются руки. Однако они действуют не изолированно — в процессе подъема лейки включается и пресс. Также задействованы бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины (поясница). Также на дачном участке человек достаточно много ходит. Все вместе помогает потратить за час полива 100 ккал.
Время для домашних занятий
Домашние хлопоты, как бы многим ни казалось, довольно энергоемкие и тоже могут служить некоторой альтернативой занятиям физкультурой.
Генеральная уборка
Одна из особых активностей дома — генеральная уборка. Когда все собираются и начинают активно вычищать и разбирать шкафы, залазить на верхние полки. Тут работу мышц следует рассматривать прицельно по нагрузкам. «Так, при мытье посуды и окон, удалении пятен и загрязнений с поверхности стен, а также мытье сантехнических девайсов начинают нагружаться такие мышцы, как бицепсы (они же сгибатели рук), трицепсы (разгибатели рук), мышцы предплечья», — говорит фитнес-тренер Тарасенко. Мытье окон также можно рассмотреть и с точки зрения того, что оно требует активных вращательных движений руками и максимальной амплитуды. «Все это способствует хорошему укреплению мышц верхней части тела — рук и трапециевидной мышцы, — рассказывает Ирина Тарасенко. При этом если выполнять все в быстром темпе, то можно отметить небольшое повышение сердечного ритма, вследствие чего будет дополнительно укрепляться сердечно-сосудистая система. Также, говорит Ирина Тарасенко, при такой домашней работе растягиваются мышцы рук и спины.
Если говорить про энергетическую ценность, то мытье посуды в положении стоя отнимает 81 ккал, а если при этом предполагается небольшое хождение от стола к раковине — 88 ккал. Мытье окон в среднем забирает 140 ккал. Чистка сантехники требует почти столько же.
Мытье полов задействует много мышц. «Это все основные мышцы корпуса, включая мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Также тут работают и мышцы ног, которые ответственны за сгибание голени, выпрямление бедер и мышцы задней поверхности бедра. По энергетической ценности тут можно потратить 67 ккал», — отмечает фитнес-тренер.
Уборка вещей на высоте, то есть верхних полках шкафа, как говорит фитнес-тренер, заставляет работать икроножные мышцы, напрягать пресс и поясницу.
Работа с пылесосом подключает мышцы ног, спины и рук. «Нагрузка зависит от того, как наклонена вперед спина — чем сильнее, тем больше нагрузка на мышцы», — поясняет специалист. Уборка пылесосом, по некоторым данным, забирает около 123 ккал.
Протирание зеркал, отмечает Ирина Тарасенко, включает в работу плечи, мышцы рук и пресса. Даже размораживание холодильника — и то забирает энергию и прокачивает тело — в этом случае работают руки, плечевой пояс и спина.
Глажка белья
Еще одна распространенная активность — глажка белья. В этом случае работают мышцы рук и спины. Глажка сидя требует около 20 ккал, глажка стоя — около 35 ккал.
Замена штор
Это занятие производится не ежедневно и даже не еженедельно, но все равно позволяет проработать некоторые части тела. «Когда мы вешаем шторы, включаются в работу мышцы рук, плечевого пояса и стабилизаторы, которые способствуют удержанию баланса мышц кора (пресса и бедер)», — поясняет Ирина Тарасенко.
Также стоит помнить, что при любом виде уборки нагружаются предплечье и кисти рук, особенно если работа идет активно при мытье плиты и других видах. «Больше всего мышц включается в работу при вытирании пыли на шкафу, под ним, за ним и на полках. При этих видах домашней активности задействованы все группы мышц», — считает Ирина Тарасенко.
Правила безопасного хоум-фитнеса
Чтобы оздоровиться, выполняя домашние и огородные дела, стоит помнить и некоторые правила, которые позволят не перетрудиться и не привести к обратному эффекту.
Стоит предварительно сделать суставную гимнастику для разогрева — это поможет подготовить тело к нагрузке. Также стоит побеспокоиться о правильном выполнении работ. Например, полоть, сидя на лавочке или табуретке. Защитить колени при выполнении огородных работ типа прополки или при мытье полов можно, положив под них небольшую подушечку-валик.
При работе стоя необходимо следить за спиной, чтобы она не перенапрягалась, была естественной. Если необходимо поднять тяжести, например, ведро с водой или лейку, то это делать следует из небольшого присяда и с ровной спиной. Естественно, предупреждает фитнес-тренер, не должно быть никаких резких движений, также стоит избегать скручиваний, особенно если они выполняются слишком быстро.
В ходе работ, если появляется дискомфорт в мышцах и ощущение, что что-то подзатекло, стоит применить упражнения на растяжку. Это позволит справиться с последствиями длительной статики, говорит Ирина Тарасенко.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом