Сейчас идеальное время, чтобы заняться бегом. И действительно, многие начинают это делать именно сейчас, а еще больше людей планируют побежать в ближайший понедельник. Как сделать так, чтоб вы не остановились после первых пробежек и полюбили бегать?
Мы уже рассказывали, как начинающему бегуну правильно подготовиться с медицинской точки зрения, как правильно рассчитывать свой пульс, как выбрать обувь для бега. Теперь речь пойдет о главных ошибках, которые неизбежно настигают новичков.
Первый совет эксперта многих удивит: оказывается, если человек совсем неподготовленный, а таких, скажем честно, много, то ему лучше начинать не с бега, а с быстрой ходьбы или ходьбы с палками. И только потом, по мере тренированности, переходить к настоящему бегу.
Как правильно восстанавливаться
И вот наступил момент, когда бег уже начинает приносить удовольствие. «Когда человек бежит, то гормоны (адреналин, эндорфины — повышают радость, кортизол — снижает стресс) зашкаливают, — объясняет это состояние с точки зрения физиологии Павел Бережанский. — Кажется, что теперь надо бегать каждый день, а еще лучше участвовать в соревнованиях и не пропускать ни одного забега. Это неправильно. Нужно давать себе отдых. В неделю начинающим достаточно три, максимум пять беговых тренировок. Обязательно пить больше жидкости. Не забываем про полноценное питание и сон. Например, если человек бегает и не употребляет достаточно углеводов, соли, то организм будет быстро обезвоживаться, плохо восстанавливаться.
Важно прислушиваться к своему телу. Если появилась боль в суставах, мышцах, общий дискомфорт, следует приостановить тренировки и обратиться к врачу. Лучше сделать один шаг назад и не пересиливать себя, чтобы потом не вернуться на начальный уровень или не получить серьезное воспаление, травму или нарушения».
Бегать утром или вечером, натощак или после еды?
«Для времени пробежек нет строгих правил. Стоит ориентироваться только на себя — свои привычки, биоритмы, расписание работы.
А вот голодным точно бегать не стоит. За час или 40 минут до пробега, особенно если тренировка утренняя, лучше перекусить чем-то легким. Например, это может быть овсяная каша, бутерброд с сыром и чай (можно немножко сладкий), банан.
Что будет, если бегать на голодный желудок? Если вы не успели или не захотели позавтракать, а тренировка длится долго (скажем, около часа), то организм начинает запрашивать недостающие углеводы в первую очередь из мышц, а не из жировой ткани. Прибежав, человек начинает есть, чтобы восполнить энергию. А организм понимая, что ему не хватало углеводов, начинает накапливать эти углеводы в жировой ткани, печени, даже в легких и головном мозге — для будущего питания. Так что бегать натощак смысла нет».
Как поддержать мотивацию?
«Очень удобно использовать разные современные девайсы —кардиомониторы, браслеты, различные кольца, которые показывают пульс и ваше состояние.
А еще есть приложения, где можно зарегистрироваться вместе с друзьями, знакомыми, коллегами. Они будут видеть, сколько вы пробежали, а вы — сколько они. Это весело и мотивирует лучше, чем индивидуальные занятия. Ну а со временем можно и в марафонах поучаствовать».