Есть люди, которые сидят на диете годами и не могут сбросить вес. Но почему? «Стабильный вес обеспечивает баланс между потребляемой с пищей и расходуемой энергией, — поясняет врач- диетолог Ирина Гущина, — Если человек съедает больше калорий, чем тратит, он набирает вес, если расходует больше, чем получает, — худеет. Но это общее правило. В реальности нужно учитывать множество нюансов. Есть распространенные ошибки, которые мешают людям сбрасывать вес. Причем подчас худеющие даже не понимают, какую именно ошибку совершают и совершают ли ее вообще».
1. Частое использование быстрых диет
Жесткая диета переводит организм в «энергосберегающий режим». Обмен веществ замедляется, организм начинает откладывать запасы. Поэтому любые излишества (булочки, пирожные) тут же откладываются на бёдрах или талии. А при переходе к привычной системе питания сброшенный вес возвращается в кратчайшие сроки. Щадящая, комфортная диета (даже скорее просто разумное ограничение в питании) должна стать не разовой акцией, а обычным рационом: только в этом случае она принесет долгоиграющий результат.
2. Неравномерное питание
Часто можно встретить рекомендации, которые предусматривают большие пропуски в приемах пищи. Некоторые из них советуют не есть после 16 часов, другие — пропускать завтрак. Но организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. Поэтому при больших перерывах в еде уровень глюкозы в крови резко падает, что приводит к неконтролируемому аппетиту. Если необходимый приём пищи пропущен, в организме начинается гормональный бунт, который негативно сказывается на самочувствии, здоровье и внешнем виде. Оптимальные перерывы между приемами пищи — 4-6 часов. Ночной перерыв должен быть не более 9-10 часов.
3. Дополнительное питание при усиленных физических нагрузках
Принято считать, что человек, занимающийся спортом, может есть все, что ему захочется. На самом деле с помощью ограничения питания и интенсивных физических нагрузок могут похудеть только 30% людей. Остальные 70% при интенсивных физических нагрузках не худеют, а ещё больше увеличиваются в объёме. Занимаясь спортом, но ничего не меняя в системе питания, человек поправляется за счёт неизбежного после физических нагрузок повышения аппетита. Физическая активность необходима, но не для сжигания жира, а для профилактики и лечения заболеваний, связанных с ожирением (гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа и т. д.).
4. Использование обезжиренных продуктов
Вы выбираете в магазине диетические продукты с низким содержанием жира? Они-то и тормозят процесс похудения. В них производители обычно добавляют большое количество сахара. А сахар — главный враг фигуры. К тому же наесться диетическими продуктами практически невозможно: через два часа вам потребуется добавка, причём более основательная, чем обычно.
5. Сладкие напитки
Нулевую калорийность имеет только вода. Остальные напитки вполне материальны, особенно если в них добавлен сахар. В стакане чистого чёрного чая содержится 4 ккал. Если в него добавить две ложки сахара — уже 134. Два стакана сладкого чая — это почти 270 ккал (в сдобе, правда, чуть больше, — в среднем около 350 ккал — но сдобу сидящие на диете себе позволить не могут, а вот чай пьют без ограничений).
Газированные напитки по калорийности сопоставимы с десертами. О калорийности алкоголя даже страшно думать, не говоря уже о том, что он замедляет обмен веществ, из-за чего съеденное вместе с ним сгорает медленнее.
Кстати
Почему одни люди могут есть всё, что угодно, и в неограниченном количестве, а другие толстеют даже от воды?
Всё дело в обмене веществ (или метаболизме), от него зависит то, как быстро организм расходует получаемую с пищей энергию. Если метаболизм медленный, человек быстро поправляется. Если нормальный, то любой объём пищи любой калорийности сгорает без последствий для фигуры. Обычно обмен веществ закладывается генетически. Впрочем, уповать на хорошие гены бесконечно нельзя. После 40 лет обмен веществ замедляется, и те, кто в молодости привык питаться бесконтрольно, в этом возрасте быстро поправляются.
Есть способы, позволяющие ускорить метаболизм: это физическая нагрузка, закаливающие процедуры и ...еда. Некоторые продукты позволяют активизировать обмен веществ, поэтому включение их в рацион позволяет худеть быстрее. К ним относятся:
Мясо. На переработку белка у организма уходит больше времени и сил, чем на усвоение растительной пищи, а это запускает метаболизм.
Специи. Главный помощник худеющих — красный перец. Чайная ложка молотого перца ускоряет обмен веществ на 23%. Эффект длится около 30 минут.
Каши. Американские исследователи выяснили, что у людей, пропускающих завтрак, метаболизм значительно ниже. В то время как плотная утренняя трапеза позволяет удержать вес.
Вода необходима для переработки питательных веществ и сжигания калорий. Это относится только к чистой воде, без добавления сахара.
Зелёный чай. 4 чашки зелёного чая в сутки обеспечат дополнительный расход энергии в 50-60 килокалорий.
Женщинам, планирующим сесть на диету, нужно учитывать и некоторые особенности своего организма, поскольку у них вес подвержен серьёзным колебаниям в зависимости от фазы цикла. В первую фазу (начиная со 2-3 дня менструации до 14-15 дня), когда уровень эстрогенов в организме повышается, обменные процессы протекают более интенсивно, женщина худеет. Во вторую фазу (за неделю до менструации) повышается уровень прогестерона. В это время метаболизм замедляется, жидкость в организме задерживается, а вес увеличивается.
Пик набора веса у женщин приходится на период менопаузы. В это время уровень женских половых гормонов организме резко падает. А поскольку синтез эстрогенов происходит в жировой ткани, организм, стремясь восполнить их нехватку, наращивает её объем. В результате за короткий срок женщина может набрать до 10-15 кг веса, избавиться от которого бывает очень непросто, поскольку обмен веществ в зрелом возрасте замедляется. В это время очень важно правильно питаться, стараться ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры, употреблять малокалорийную и легкоусвояемую растительную пищу.