Во время вынужденной самоизоляции важно правильно составить рацион, чтобы уменьшить стресс и не набрать лишний вес. Какие продукты и блюда наиболее предпочтительны в таких условиях?
Оказавшись в четырех стенах, сразу начинаешь хотеть посмотреть телевизор, полистать соцсети, посидеть в интернете и что-нибудь погрызть. Плюс стресс, который заставляет руки тянуться за вкусненьким. Как не набрать лишний вес во время домашнего карантина? Советует руководитель клиники коррекции веса Первой градской больницы, врач-диетолог Светлана Исакова.
Что купить на несколько дней тем, кто вынужден соблюдать карантин дома?
Из круп, помимо гречки, стоит купить хороший рис. Выбирайте качественный, не самых дешевых сортов: бурый, дикий, «фитнес». Наравне с гречкой полезны бобовые: чечевица, фасоль. Они не приведут к набору веса, а по качеству состава превосходят картофель, макароны и прочие привычные продукты. Другое дело, что фасоль, чечевицу, нут, маш могут есть не все люди: у некоторых они вызывают вздутие. Но часто непереносимость связана с тем, что их неправильно готовят. Бобовые надо заранее замачивать, несколько раз сливая воду. Таким образом можно значительно снизить поступление в организм олигосахаридов, содержащихся в кожуре бобовых, которые вызывают вздутие и метеоризм.
Для восполнения потребности в животном белке лучше всего подойдёт белое мясо: курица, особенно куриная грудка, хорошо усваивается индейка. Индейка — наиболее оптимальный продукт, в ней содержится максимальное количество белка. И по вкусу она больше приближается к красному мясу. Свинину и говядину не рекомендую для ежедневного употребления.
Рыба полезна всегда. Почему-то забывают про кальмаров. А это уникальный продукт, высокобелковый, вкусный, ароматный. Плюс к этому низкокалорийный. Если нет непереносимости морепродуктов, обязательно стоит включить его в свой рацион.
Макароны диетологи тоже не советуют исключать совсем. Выбирайте макароны и пасту из твердых сортов пшеницы. Это источник витаминов группы В, которые нам необходимы. Поэтому, если раз в неделю съесть вкусную пасту с морепродуктами или курицей, это тоже не приведет к набору веса. Сейчас много макарон с необычными наполнителями: со шпинатом, с чернилами каракатицы, топинамбуром, морской капустой, на основе гречневой крупы. Можно выбирать их для разнообразия.
Сладости тоже можно себе позволить, если нет лишнего веса. Небольшое пирожное, маленький кусочек торта (100 г не навредят), пастила, зефир в умеренном количестве и в первой половине дня разрешаются.
Как готовить, чтобы блюдо было полезнее и не приводило к набору лишних килограммов?
Уменьшаем соль, ограничиваем жиры и масло, исключаем жирные и острые соусы. Соль задерживает воду в организме, а жир сам по себе дает лишние калории. И жирные калории убрать из организма очень сложно.
Старайтесь, чтобы ваш стол был как можно более разнообразным. Картошка тоже не запрещается. Но желательно съедать не больше 1-2 картофелин в день и не более 2 раз в неделю. И лучше отварную в мундире (тогда она не только будет иметь особый аромат, но и сохранит больше витаминов и микроэлементов), а не пюре. Тогда вы точно не будете набирать вес.
Овощи желательно не переваривать, стараться приблизиться к варианту аль денте. Варить лучше без соли и чуть досаливать «в тарелку», если все же вкус блюда требует подсаливания.
Добавляйте в порцию больше зелени, это улучшит вкус любого блюда и не будет влиять на набор веса. Укроп — кладезь витаминов. Петрушка, помимо богатого витаминного состава, обладает легким мочегонным эффектом. Поэтому, если есть лишний вес, петрушка будет немного способствовать выведению лишней жидкости.
Кроме того, улучшить вкус и пользу продуктов можно с помощью семян, орешков, небольшого количества ароматных растительных масел (кунжутное, тыквенное). Просто добавлять их нужно только для вкуса, небольшим количеством. Скажем, несколько семечек подсолнечника, щепоточку кунжута. Их можно класть в тушеные или отварные овощи, в овощные и фруктовые салаты.
Чтобы избавиться от хандры, которая сейчас на многих наваливается, порадуйте себя красивой сервировкой и особой формой подачи приготовленного блюда. Чтобы получить удовольствие от обычных макарон или скучной гречки, лишний раз не поленитесь красиво сервировать тарелку овощами. Например, нарезать разноцветный перец, томаты, тыкву, разложить красиво на тарелку. Чем больше разнообразных красок в блюде, тем вкуснее его есть. Недаром говорят, что сначала едят глазами: уже при взгляде на аппетитное блюдо начинают вырабатываться пищеварительные соки.
Как не переедать?
Предстоит обильный обед с семьей и вы голодны? Вероятность переесть в такой ситуации максимальна. За 10-15 минут до застолья можно слегка перекусить: погрызть морковку, огурец, съесть кусочек отварного мяса. И чувство голода отступит. Уже не будет такого запала: сесть за стол и быстро все съесть. Такая ситуация знакома большинству из нас: целый день на работе, не успели поесть, прибегаем домой и… за несколько минут съедаем больше положенного. А потом ещё и подходим к холодильнику в надежде найти там «что-нибудь вкусненькое». Потому что, будучи сильно голодным, быстро проглотить еду — это точно не наесться. Когда же трапеза длится медленно, хотя бы 15 минут, это гарантия того, что вы встанете из-за стола с хорошим настроением, чувством лёгкой сытости и не переедите. И не пойдете тут же снова к холодильнику. В чем обычно проблема переедающих? В том, что едят быстро, на ходу, без особого разбора.
Что использовать в качестве перекусов?
Яблоки и морковка точно не навредят. Сейчас очень популярно готовить овощную соломку с соусами. Можно заранее нарезать морковку, сельдерей, огурцы, тыкву, яблоки, болгарский перец. Все это разложить по стаканчикам. В качестве соуса можно взять несладкий натуральный биойогурт, добавить туда зелень, специи, вяленые томаты, чеснок. Хотя с чесноком в блюдах надо быть осторожнее. Запах чеснока у большинства возбуждает аппетит: хочется сразу что-нибудь съесть ещё, желательно жареного, жирного, побольше и посытнее. Поэтому, если вы знаете, что у вас возбуждается аппетит на определенный продукт или специю, конечно, лучше это не использовать. Потому что аппетит разыграется и придется приложить усилия, чтобы себя остановить.
Из фруктов поаккуратнее нужно быть с высококалорийными и сладкими плодами: это хурма, манго, виноград, бананы.
Можно сделать фруктовый салат, красиво его украсить, заправить йогуртом. Это, к слову, тоже повод занять себя на какое-то время: приготовление вкусного и полезного перекуса. Как обычно бывает: кто-то уговаривает себя съесть сельдерей или морковку, которые доктор «прописал». Но человек психологически таким перекусом насытиться не может, душа просит чего-то особенного, вкусненького. Если в эту категорию «особенного и вкусненького» перевести фруктовый салат, то будет замечательно.
Даже из морковки можно сделать вкусный салат для перекуса. Например, морковка в сочетании с сыром — очень неплохой вариант. В таком салате много клетчатки, которая способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, даёт ощущение наполненности желудка. А жирорастворимый витамин А в сочетании с сыром хорошо усваивается. Плюс белок. Вкусно и сытно.
Яблоко, чернослив и кедровые орешки — тоже полезный салат для перекуса. Просто печеное яблоко. Как запечь яблоко? Есть множество рецептов. Например, самый простой вариант — сделать углубление в центре яблока, положить туда столовую ложку творога и запечь. Если позволяет ваш вес, можно добавить мед. Всегда полезны и не навредят корица, ягоды, изюм.
Ещё вариант — удобно сделать заранее порционные творожные запеканки в маленьких формочках. Их можно украшать ягодами, взбитым белком в конце запекания. Хранить в холодильнике.
Но опять же важно помнить о количестве. Оптимальный вариант — найти компаньона из числа наиболее ответственных членов семьи, который в случае необходимости сможет сказать: «Стоп, мы с тобой сегодня необходимое уже съели. Давай вместе придерживаться составленного рациона». Если есть договоренность с партнером, самоконтроль, ответственность и, главное, силы, чтобы бороться с лишними калориями, увеличиваются.
Сколько нужно пить?
Питьевой режим зависит от времени года, температуры окружающего воздуха, режима тренировок. Чаще советуют пить воду по потребности. Но у некоторых людей такая «потребность» совсем низкая. Кто-то выпивает буквально 1-2 чашки чая или кофе в день — и все. Важно понимать, что от количества выпитой жидкости зависит все ваше самочувствие: тонус, тургор и цвет кожи, сердечная деятельность, работа почек. В общем, все… А чтобы снижать вес, рекомендуют увеличивать водную нагрузку. Вовсе не обязательно пить только воду. Морсы без сахара, фруктовые напитки, компот из сухофруктов, минеральная вода, чай без сахара, сочные фрукты. Все считается.
Можно ориентироваться на простую формулу: на 1 кг массы тела должно приходиться 30 мл выпитой жидкости. Значит, при весе, скажем, в 60 кг нужно выпивать 1,8 л в день. Конечно, не нужно все доводить до абсурда и отмерять себе воду с точностью до миллилитров. Ориентируйтесь хотя бы примерно. Скажем, вы выпили 0,5 литра за день, а нужно больше полутора. Значит, это крайне малое количество. Поэтому возьмите за правило: утром, когда проснетесь, выпивать небольшое количество воды. Это быстро войдет в привычку. Добавьте дополнительно стакан воды, морса, чая между приёмами пищи и в перекусы. Помогут привлечь внимание к чаепитию новые вкусные чаи с фруктовыми и травяными добавками. Конечно, при активной физической нагрузке потребление жидкости нужно увеличить. Есть и другая крайность — чувство жажды. Если вы не можете самостоятельно найти причину избыточной жажды, стоит проверить уровень глюкозы в крови. Возможно, глюкоза будет повышена, и это повод показаться эндокринологу.