Клетчатка — одна из ключевых составляющих нашего рациона. Вот только далеко не все знают — зачем она вообще нужна и что это такое. Клетчатка — это вид сложных углеводов, еще клетчатку называют «пищевыми волокнами». Эти волокна очень полезны для микрофлоры кишечника и нормальной работы пищеварительной системы.
— Давно известный факт — благодаря клетчатке мы можем не беспокоиться за свою миклофлору кишечника. А она в свою очередь определяет не только физическую составляющую нашей жизни, но и психологическую.
Клетчатку, которая характеризуется качественным и количественным составом, поддерживающую биохимическое и иммунологическое равновесие, необходимое для сохранения нашего с вами здоровья, нам дают овощи, фрукты и ягоды:
Баклажаны
Артишоки
Лук-порей
Фенхель
Огурцы
Помидоры
Свекла
Спаржа
Морковь
Малина
Ежевика
Груша (без кожицы)
Яблоко
Киви
Бананы
Персики
Продукты, содержащие большее количество клетчатки, необходимо употреблять свежими. Их нельзя подвергать термической обработке.
Также клетчатку содержат злаки и бобовые, орехи — в большем количестве, чем овощи и фрукты.
Например:
Овес и ячмень
Гречка
Овсяные хлопья
Пшеница
Цельнозерновой хлеб
Фасоль
Чечевица
Нут
Зеленый горошек
Цельнозерновая паста
Фисташки, миндаль
Чтобы поддерживать свое пищеварение в хорошем состоянии и потреблять качественную клетчатку, отдавайте предпочтение растительной пище, с небольшой составляющей насыщенных жиров. Модная сегодня высокожировая диета может оказать воспалительное действие на слизистые оболочки кишечника, что в последствии снизит численность лактобактерий и ухудшит состояние миклофлоры.
Сколько нужно в день
В день следует употреблять в среднем 30г пищевых волокон, что равняется, например, 100г пищевых отрубей. Этого количества достаточно, чтобы избежать проблем с микрофлорой кишечника.
Желательно употреблять разные продукты. Так, 20 г содержится в:
15г Чечевицы
12г Нута
150г Авокадо
200г Тыквы
150г Брокколи
1 Банане
1 Апельсине
1 Яблоке
Зачем нужна клетчатка?
Основные плюсы клетчатки в том, что она помогает предотвратить заболевания, как сердечно-сосудистые, так и кишечные. А благодаря улучшению состояния кишечника, улучшается и состояние нашей кожи, так что клетчатка еще и бьюти компонент.
Одна из основных особенностей клетчатки в том, что она не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта. Всю работу на себя берут микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике. Они синтезируют тысячи ферментов, которые помогают переработать грубую волокнистость, регулируют некоторые физико-химические показатели кишечной среды, иммунные процессы и содержание глюкозы и липидов в крови.
Противопоказания
Употребление грубой клетчатки из сырых овощей и фруктов вредно тем, у кого есть болезни желудка, повышенное газообразование, хронические проблемы с кишечником. Им следует употреблять обработанную клетчатку. Можно обдать продукты, содержащие грубую клетчатку, горячей водой или приготовить на пару.
Смузи «Мистер Грин»
Рецепт Глена Баллиса, бренд-шефа ресторана Avocado Queen
- 40 г огурца
- 20 г зеленого базилика
- 50 г яблока
- 40 г авокадо
- 30 мл лимонного фреша
- 30 г фруктозы
- 50 мл воды
- 3 г семян льна
- 150 г крошки льда
Шаг 1. Все ингредиенты объединить и измельчить в блендере.
Шаг 2. Разлить по бокалам.
Шаг 3. Украсить листком базилика
Баклажан со сладким мисо-соусом
Рецепт Руслана Закирова, шеф-повара ресторана «Кузня» (г. Санкт-Петербург)
- 175 г баклажанов
- Соль
- Пряности по вкусу
- Орех пекан
- 10 г свежего лайма
- Соус тайский чили
- 40 г йогурта
- 10 г мисо-пасты
- 5 мл рисового соуса
- 3 г сахара
- 2 мл белого сухого вина
Шаг 1. Приготовить мисо-соус: смешать все ингредиенты до растворения сахара
Шаг 2. Взять баклажан и разрезать вдоль напополам.
Шаг 3. Половинки баклажана запекать с мисо соусом и соусом тайский сладкий чили при температуре 200 градусов в течение 20 минут.
Шаг 4. Подавать с йогуртом, украсить орехом пекан, цедрой лайма и приправой шичими.
Цветная капуста фри с васаби
Рецепт Павла Казьмина, шеф-повара ресторана Molto Buono 2.0
- 130 г цветной капусты
- 40 г васаби майонеза
- 2 г кунжута черного
- 4 г репчатого лука
- 4 мл зеленого масла петрушки
Для кляра (40 г на 1 порцию):
- 100 г муки
- 100 г кукурузного крахмала
- 240 мл воды
- 20 мл соевого соуса
- 6 г разрыхлителя
- 1 яйцо
- 500 мл растительного масла
- 20 г пасты васаби
- 6 г порошка васаби
- 15 г сгущенки
- 10 г лимонного сока
- 10 г дижонской горчицы
- Соль
Шаг 1. Приготовить «Васаби-майонез». Для этого смешать в блендере яйцо, растительное масло, горчицу и лимонный сок. Когда масса станет однородной, добавить васаби, сгущенку и соль.
Шаг 2. Для кляра соединить все ингредиенты вместе и перемешать при помощи венчика, чтобы не было комочков. Полученную массу заправить в сифон.
Шаг 3. Бланшировать соцветия цветной капусты, остудить и переложить в миску.
Шаг 4. Добавить пропущенный через сифон кляр, аккуратно перемешать, так чтобы не ушла «воздушность» кляра.
Шаг 5. Жарить во фритюре в течение 2-х минут при 180 С.
Шаг 6. Выложить капусту в тарелку, украсить васаби-майонезом, кунжутом и маслом петрушки.
Маринованная тыква
Рецепт Василия Емельяненко, ведущего мастер-классов и кулинарных шоу, бренд-амбассадора компании «Помидорка»
- 200 г сырой тыквы
- 30 г соевого соуса
- 30 г тыквенного масла
- 2 ст.л. сока лимона
- Соль
- 5 г тыквенных семечек
- 70 г слабосоленного лосося
- 2 г зеленого базилика
- Мёд
Шаг 1. Нарежьте тыкву тонкой соломкой (как корейскую морковь), залейте соком лимона, маслом и соевым соусом.
Шаг 2. Добавьте мелко нарезанные стебли базилика и мёд.
Шаг 3. Маринуйте, помешивая, в течение 20 минут.
Шаг 4. Выложите в тарелку и сверху положите рыбу, нарезанную тонкими ломтиками. Советуем украсить листиками базилика или петрушки, посыпать семечками.