Фитнес на лавочке. 5 эффективных упражнений для проблемных зон
Фитнес на лавочке. 5 эффективных упражнений для проблемных зон
Делаем простые и эффективные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны.
1. Выпады вверх
Подтягиваем бедра, ягодицы и нижнюю часть живота
Встаньте перед лавкой примерно в 20–30 см, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Разверните плечи и поднимите подбородок. Поставьте одну ногу на скамью (если опасаетесь ее испачкать, заранее положите газету или пакет). Внимание: пятка тоже должна опираться на лавку, не висеть в воздухе! Перенесите вес тела на эту ногу.
Для этого оторвите от земли пятку второй ноги. Если есть силы – то и носок поднимите, встав полностью на «верхнюю» ногу. Но учтите, это большая нагрузка на колено, и после 40 лет делать так не рекомендуется. Теперь верните обе ноги на землю и повторите другой ногой.
Сделайте 2 подхода по 40 раз (20 раз каждой ногой).
2.Выпады вбок
Подтягиваем внутреннюю и внешнюю стороны бедра, ягодицы и нижнюю часть живота
Встаньте боком к скамейке примерно в 20–30 см от нее. Руки на поясе, плечи развернуты, ноги вместе. Поднимайте ногу, стоящую со стороны скамейки, сгибая колено, ставьте стопу на скамейку и возвращайте обратно на землю. Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны.
Сделайте 2 подхода (один подход включает повторения обеими ногами).
3. Отжимания от лавочки
Подтягиваем грудь, руки и живот
Сделайте 4 подхода по 5–6 отжиманий. Следите, чтобы во время всего упражнения таз не поднимался выше поясницы, а живот был втянут.
4. Наклоны к ноге
Подтягиваем бедра и область талии
Встаньте боком к скамейке и положите на нее прямую ногу. Носок вверх не разворачивайте, стопа должна лежать на боку. Руки на поясе. Не поворачиваясь лицом к лавке, наклоняйтесь в сторону стопы и тяните к ней одноименную руку (вторая остается на поясе).
Не наклоняйте корпус вперед, только вбок!
Сделайте 20 раз и поменяйте стороны. Выполните три подхода (один подход – наклоны к двум сторонам).
5. Наклоны от ноги
Подтягиваем наружную часть бедер и область талии
Встаньте как для предыдущего упражнения. Не поворачивая корпус, наклоняйтесь в сторону от лавки, опуская одну руку вдоль стоящей ноги как можно ниже.
Сделайте 20 раз и поменяйте стороны. 3 подхода (один подход – наклоны к двум сторонам).
Личное мнение
Анна Хохлова:
– Я пью витамины, пытаюсь высыпаться по мере возможности и, конечно, занимаюсь спортом. Для меня посещение спортзала уже много лет является нормой, стараюсь делать это ежедневно и, конечно, с утра выполняю зарядку.
