Стимулятор настроения. 10 причин отправиться на утреннюю пробежку

В парках, скверах, на открытых стадионах по утрам сегодня часто можно видеть людей, вышедших на утреннюю пробежку. Для вас мысль встать на час раньше обычного выглядит дико? Или вы, наоборот, мечтаете к ним присоединиться, но никак не можете решиться? Рассказываем для тех и других. 

Как правильно бегать?

Не так давно врачи начали говорить о том, что бегать вредно, и ссылались на США. Якобы там все повально побежали в 1970-1980-е годы и... прибежали к инфарктам и инсультам. Эта история правдива отчасти. Перегружать сердце бегом опасно, если оно и так нездорово. А вот остальные «противопоказания» (что утром не вырабатывается какой-то гормон, что резкая физическая активность, пока организм толком не проснулся, вредна) не более чем отговорки.  

«Если говорить о беге как о физкультуре, а не спорте, то пользы немало, - уверен заведующий травматологическим отделением ГКБ им. Боткина Борис Калинский. - Лёгкий бег трусцой - это прежде всего стимулятор мышечной активности, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, стимулятор настроения. За счёт того, что во время пробежки активизируется кровоснабжение, улучшается питание тканей - отсюда все плюсы».

Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья Подробнее

Несмотря на массу плюсов, занятия бегом подходят не всем.  

«Бег - серьёзная физическая нагрузка, - объясняет Борис Калинский. - Она может быть вредна людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, при травмах и артрозах. Большой лишний вес - тоже противопоказание. Если вам больше 40 лет, вы никогда не занимались спортом и вдруг со­брались бегать, то лучше всего сначала посетить участкового терапевта». Если врач заподозрит неладное, отправит к кардиологу. Тот предложит нагрузочную пробу - несколько минут на беговой дорожке или велотренажёре со снятием электрокардиограммы и замером давления. Это позволит рассчитать режим тренировок и исключить скрытые патологии сердечно-сосудистой системы, которые могут проявиться при больших нагрузках нарушениями ритма сердца, резким скачком давления вплоть до инфаркта.

Настройтесь на тренировку. Мысленно нарисуйте в голове все плюсы, которые вы от неё получите. В занятиях через силу пользы мало. 

Начинайте с разминки. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы ног. Хорошая разминка облегчает тренировку и снижает риск травм. Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы никогда не бегали, можно начать просто с быстрой ходьбы. При резких и длительных нагрузках в мышцах скапливается молочная кислота (спортсмены называют это состояние «забитые мышцы»), возникают неприятные ощущения, которые вынуждают пропускать тренировки. А смысл тренировок как раз в регулярности. 

Статья по теме

«Спортзал - худший вариант». Эксперты о том, как правильно начать бегать

Если во время бега возник дискомфорт под ложечкой, закололо в боку, значит, нагрузка для организма слишком велика. Поэтому он выдаёт болевую реакцию, чтобы остановить «хозяина». Такое часто возникает у нетренированных бегунов.     

Следите за пульсом, чтобы не свалиться тут же, на беговой дорожке. В среднем пульс при беге должен быть равен от 110 до 140 ударов в минуту. Для этого есть специальные приборы - пульсометры, которые надевают во время бега. Более простой способ: если во время тренировки вы можете спокойно говорить - значит, всё в порядке, нагрузка приемлема.  

Бегать лучше в специальной обуви. Бег по твёрдой поверхности, по асфальту в обычных кроссовках или кедах травмирует стопу и убивает позвоночник. Есть специальные кроссовки для бега с амортизацией и широкой подошвой.

Чем и когда подкрепляться?

«Если вы бегаете утром, то нужно сначала позавтракать - натощак тренироваться нежелательно, - советует заведующая Консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева. - Через 30 минут - максимум час - после пробуждения нужно съесть что-то из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, бобовые, зелень, каши) и белковый продукт (яйца, молоко, творог, нежирное мясо). Через час после еды можно отправляться на пробежку. Если вы планируете бежать через 3-4 часа после завтрака, то за полчаса до пробежки нужно съесть простой (быстрый) углевод - энергетический батончик, шоколадку, конфетку, выпить сладкого чая (2-й завтрак). Таким образом организм будет черпать энергию для физической нагрузки из пищи, а не из своих внутренних резервов, в частности за счёт разрушения мышц. Через 30 минут после бега можно снова поесть. Опять же, если вы бегали после завтрака, достаточно углеводно-белкового перекуса, например орехи и шоколад. Тем, кто до пробежки успел съесть основной и второй завтрак, после тренировки нужен полноценный обед, состоящий из сложных углеводов и белка. Пить воду можно сразу после тренировки, а также небольшими глотками во время бега». 

Для бега, на фитнес, на каждый день. Как правильно выбрать кроссовки Подробнее

Десять плюсов бега по утрам

1. Тренируется сердечная мышца. Сердце вынуждено биться чаще, перекачивать больше крови, а значит, со временем, привыкая к нагрузке, становится сильнее и крепче. Неслучайно бег считается кардиотренировкой, тренирующей сердечно-сосудистую систему. 
2. Увеличиваются сила и выносливость. Вообще за день, начатый с пробежки, удаётся сделать намного больше дел, прежде чем усталость загонит на диван. Бег именно с утра настраивает на рабочий день.  
3. Повышается настроение. Во время физических нагрузок в организме выбрасываются вещества, которые называются эндорфинами, или гормонами радости. Так что мелкие неприятности на работе пережить будет легче.  
4. Улучшается работа мозга, поскольку мозг получает больше питания с кровью. Так что после пробежки вдруг можно найти решение проблемы, которая никак не поддавалась. 
5. Повышается сопротивляемость инфекциям. Пробежки на свежем воздухе действуют как закаливающая процедура, особенно если бегать в любую погоду. 
6. Активизируются обменные процессы. Это значит, из организма быстрее выводятся вредные вещества, он очищается и обновляется, ведь кровь быстрее бежит по сосудам. 
7. Вырабатывается дисциплинированность. Чтобы успеть пробежаться, надо утром раньше встать, а вечером раньше лечь спать.  
8. Не увеличивается вес тела. Особого похудения не ждите. Пробежка трусцой со скоростью 8 км в час в течение часа сжигает 500-600 ккал (см. инфографику). Столько же можно получить, съев всего лишь 100-граммовую плитку шоколада. С другой стороны, когда человек бегает, он не ест.  
9. Укрепляются мышцы. Если регулярно бегать, мышцы будут поддерживаться в тонусе. Тело будет выглядеть подтянутым и более молодым. 
10. Улучшается состояние кожи. Благодаря стимуляции кровообращения к эпидермису поступает больше питательных веществ. Поэтому кожа, волосы становятся более эластичными, дольше сохраняют влагу. А именно нехватка увлажнения приводит к внешнему старению.