Проведенные в 2015-2016 гг. Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии выборочные обследования (около 950 человек) трудоспособного населения, проживающего в Московском регионе, Самаре, Нижнем Новгороде, Архангельске, Ямало-Ненецком автономном округе, показали, что недостаток витамина D, выявляемый по уровню в крови, обнаруживается у 57,5% взрослого трудоспособного населения. Причем среди детей нехватка этого витамина в некоторых регионах доходит до 90%.
Чем грозит дефицит витамина D? Не только риском остеопороза и переломов в пожилом возрасте. При его нехватке повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, сахарного диабета 2 типа, нарушения функций иммунной и репродуктивной систем, депрессии и даже некоторых видов рака (простаты, молочной железы, кишечника), снижения памяти и мыслительных способностей. Также достоверно установлено, что дефицит витамина D вызывает мышечную слабость и усталость.
А между тем, в летнее время запастись этим витамином проще всего — с помощью солнечного загара. Ведь 80% витамина D вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Как правильно загорать?
— Чтобы уровень витамина D был в норме, круглогодично, 3 раза в неделю нужно совершать следующий моцион — гулять по 10-15 минут на солнце в открытой одежде, например, в майке, шортах или сарафане — говорит заведующая отделом эндокринологии и активного долголетия Российского научного центра медицинской реабилитации и курортологии, кандидат медицинских наук Лариса Марченкова. Небольшой дозы ультрафиолета, которую поглощают открытые участки тела за столь короткое время загара, но получаемого регулярно, будет достаточно для поддержания оптимального уровня витамина D. Понятно, что в России это невозможно, даже в южных регионах. Например, в Санкт-Петербурге только 5 месяцев в году достаточный для выработки витамина D уровень ультрафиолетового индекса, в Москве — 6 месяцев. А если лето дождливое — и того меньше. Поэтому выезжая в отпуск в южные регионы можно сразу за 2-3 недели получить достаточную дозу витамина D быстрее, чем в средней полосе России. Что нужно помнить?
Главный принцип загара — регулярно, но немного. Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолета только первые 10 минут, до того момента, когда кожа слегка краснеет. После этого ферментные системы истощаются, и можно лежать на пляже часами, но витамин D в коже образовываться уже не будет. Поэтому только в первые 10 минут на солнце можно не пользоваться солнцезащитным кремом, чтобы получить безопасную дозу ультрафиолета. После этого обязательно защищать кожу, чтобы избежать нежелательных последствий. От неумеренного загара кожа быстрее стареет, увеличивается риск меланомы.
Если кожа смуглая или уже загорелая, длительность солнечных ванн можно увеличить до 15-20 минут. У тёмной кожи ниже чувствительность к ультрафиолету.
Загорать лучше утром до 11 часов или днём после 15 часов. Но нужно помнить, после 17-18 часов витамин D в коже уже не вырабатывается.
Если вы «правильно» позагорали летом, то «запасов» хватит до зимы.
Конечно, витамин D можно и нужно восполнять и с помощью питания. Как именно — подскажет таблица.
| Пищевые продукты – основные источники витамина D. | ||
| Пищевой продукт порция | Порция, г | Степень обеспечения суточной потребности* в витамине за счет 1 порции продукта, % |
| Консервы печень трески | 25 | 250 |
| Рыба морская жирных сортов | 75 | 100-300 |
| Рыбные консервы (сардины, скумбрия, сельдь, лосось, тунец) | 50 | 25-38 |
| Курица | 100 | 32 |
| Яйца куриные | 40 (1 штука) | 5-20 |
| Печень | 50 | 15 |
| Свинина | 100 | 9 |
| Cливочное масло | 10 | 1,5 |
| * В качестве величины потребности принята действующая в РФ суточная потребность 10 мкг/сут. | ||
