Пришел на работу «бодрячком», с желанием свернуть горы, а через каких-то пару часов понял, что голова абсолютно не соображает. Знакомая ситуация? АиФ.ru поговорил с психологом, диетологом, врачом неотложной помощи и остеопатом, чтобы выяснить, какие факторы снижают нашу работоспособность.
Фактор № 1. Неправильная еда
Марина Копытько, главный врач клиники здорового питания, врач-диетолог, к. м. н., автор книг о похудении: Вашу работоспособность абсолютно точно будут снижать макароны не из твердых сортов пшеницы, картофельное пюре, белый хлеб, выпечка и пакетированные чаи. По этой причине любимое многими сочетание «булка с чаем из пакетика» попадает под жесткий запрет. Также обратите внимание на кофе. Да, сначала он взбодрит и придаст вам сил, — буквально на 20-30 минут — но потом даст обратный эффект, особенно если вы пили его с пирожным, тортом, вареньем, медом. Сладости усиливают инсулиновый скачок, сильно нас «обесточивают», вводят в состояние сонливости, а главное, через непродолжительное время вам снова захочется есть.
Также не рекомендуется пить энергетические напитки и газировку. Кроме того, обязательно следите за количеством соли в еде. Откажитесь от пересоленной пищи, например, суши, чипсов, различных соусов и т. д..
Что делать: Чтобы поднять настроение и работоспособность, нужно употреблять продукты с витамином D, который содержится в жирной рыбе, рыбной печени, яичном желтке, сливочном масле (но на него не налегайте). Также на помощь придут кислоты Омега-3, найти их можно в жирной рыбе, Омега-6 и Омега-9 — это орехи (в небольшом количестве) и правильные крупы. «Правильные», т. е. минимально подвергавшиеся технологической обработке или вообще не прошедшие таковую, например, гречка, киноа, грубый рис.
Бананы также могут повышать работоспособность, поскольку это природный сахар. Плюс там содержится триптофан, который очень похож на гормон радости. Но людям с сахарным диабетом или предрасположенностью к данному заболеванию этого фрукта лучше избегать. Еще один достойный вариант — зеленые смузи (яблоко, шпинат, сельдерей). Черный, зеленый или чай из трав также поможет взбодриться, главное, чтобы он был не в пакетиках.
Если же вы сладкоежка и не мыслите свою жизнь без тортиков, учитесь заменять их на менее агрессивные продукты. Вам прекрасно подойдут шоколад с содержанием какао-бобов не меньше 75%, пастила и мармелад.
Фактор № 2. Коллеги нарушают ваше личное пространство
Анна Хныкина, психолог: Увы, далеко не у каждого сотрудника есть свой кабинет или даже просто удобный рабочий стол, который ему не нужно делить с коллегой. Рассадка в офисах бывает очень и очень плотной! Когда расстояние между людьми сокращается, уровень агрессии и тревожности у них увеличивается. Мы можем наблюдать это в обычной очереди или общественном транспорте. В такой ситуации главной потребностью становится обеспечение собственной безопасности. Если вы сидите в условных 30 сантиметрах от коллеги, не удивляйтесь, что ваша работоспособность и креативность будут на нуле.
Что делать: Стол коллеги должен находиться от вашего рабочего места как минимум на расстоянии двух ваших шагов, больше — можно, меньше — не рекомендуется.
Фактор № 3. Недостаточное количество свежего воздуха в кабинете
Андрей Звонков, врач неотложной помощи, автор книги «Пока едет „скорая“»: Средний объем жизненной ёмкости лёгких человека составляет 4-4,5 л. За час концентрация O2 в комнате площадью 10м² с высотой потолков 2,70 и одним окном с закрытой форточкой при температуре воздуха 20 °C снижается (примерно) на 1%, если в комнате 1 человек. Ощущение гипоксии и гиперкапнии появится через 6-8 часов, если он будет спать, а если будет работать, то через 4-5 часов. Работоспособность начинает снижаться через 2-3 часа, при этом еще нет симптомов нехватки О2, но повышение СО2 стимулирует дышать чаще. Поэтому потребление кислорода в замкнутом помещении имеет не линейную, а параболическую характеристику, которая тем круче уходит вверх, чем больше человек работает.
Что делать: Проветривание желательно постоянно! Если такой возможности нет, то учитывайте количество человек в кабинете и его размеры. Норма площади на 1 человека — 6м². Если он в такой комнате один, проветриваем каждые 2-3 часа по 10-15 мин. Если 2 — каждый час. Если комната 36 м² и в ней работают 6 человек, проветриваем каждые 2 часа, если нет приточно-вытяжной вентиляции и кондиционера.
Фактор № 4. Постоянное сидение
Владимир Животов, врач-остеопат: Человека, который долгое время сидит за компьютером, характеризуют два фактора: неподвижная поза и наклоненное положение головы. Они вызывают сильное напряжение мышц и замедление циркуляции крови во всем теле. Обмен в тканях происходит не столь интенсивно, следовательно, продукты обмена выводятся не так быстро. Головной мозг получает питание не в полном объеме.
Также не стоит забывать о глазах, которые испытывают значительное напряжение. Во время работы за монитором мозг активно воспринимает информацию, потребляя большое количество энергии.
Что делать: Конечно, отказаться от работы за компьютером невозможно. Но минимизировать ущерб мы в состоянии. Помните, как в школе нас заставляли вставать и приседать на уроке? Это работает и для взрослых людей. В течение рабочего дня каждые 45 минут прогуливайтесь, потягивайтесь. Делайте разминку для глаз: каждые 20 минут смотрите на отдаленные объекты не менее 20 секунд. Используйте переключение видов деятельности. После рабочего дня совершите пешую прогулку не короче 40 минут. Во время ходьбы происходит самомассаж, и это снимает напряжение. Главное, что эти простые действия надо выполнять ежедневно. Это своего рода гигиена, профилактика утомляемости.
Фактор № 5. Вы работаете и слушаете музыку одновременно
Анна Хныкина: У некоторых людей есть привычка работать и одновременно слушать музыку, но это не всегда хорошо. Дело в том, что благодаря музыке мы из линии логического мышления уходим в образное. Когда нам, грубо говоря, нужно свести дебет с кредитом или выполнить перевод текста, это может привести к ошибкам и в целом снизить нашу работоспособность.
Что делать: Если ваша работа предполагает некую творческую составляющую, музыка, скорее всего, будет оказывать благотворное влияние. Но если вы по профессии не творческий человек, то лучше не увлекаться музыкой в рабочее время, она вам будет только мешать. Наш мозг не может одновременно работать и логически, и образно, здесь либо одно, либо другое.
Фактор № 6. Холодный свет в офисе
Андрей Звонков: Человеку комфортнее, когда в помещении используется теплый свет, поскольку он ближе к солнечному спектру и намного привычнее для нас. Но, поскольку холодный свет создает рабочую атмосферу, именно его обычно можно увидеть в некоторых офисах и фирмах, ведь любой начальник хочет, чтобы сотрудники трудились, были собранными, а не гуляли без дела и распивали чай. И все бы ничего, вот только это освещение быстро утомляет человека, так что о хорошей работоспособности подчиненных в данном случае говорить не приходится.
Что делать: Наиболее комфортным и безопасным считается теплый свет, он вызывает ассоциации с летом и отдыхом, поэтому лучше использовать именно его.
