Чем больше недостаток сна, тем активнее идут процессы старения в организме. Что делать, если после напряжённого дня хорошо выспаться не получается? Можно попробовать скорректировать питание.
Какие продукты способствуют хорошему сну, рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.
— За сон нашем организме отвечает гормон мелатонин. И если его постоянно не хватает, то не только нарушается сон, но и снижается иммунитет, быстрее развиваются сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, катаракта и другие. Наконец, скорее приближается старость. Мелатонин не зря называют ещё гормоном молодости. Он обладает активным антиоксидантным действием. А чем больше антиоксидантов в нашем питании, тем дольше жизнь. По одной из теорий старость — это оксидативный, или окислительный, стресс.
Откуда берётся мелатонин? Он есть в продуктах, в частности, в рисе, кукурузе, томатах, вишне, черешне, бананах, орехах. Однако содержание его в них настолько мало, что выраженного снотворного эффекта ждать не приходится. Зато мелатонин может вырабатываться в самом организме в ночное время. И не только в мозге (гипофизе), но и в желудочно-кишечном тракте. Максимальной концентрации мелатонин достигает к 2 часам ночи. Поэтому те, кто регулярно ложится спать после 2 часов ночи, рискуют утратить красоту раньше срока (мелатонин считается еще и гормоном красоты). Кстати, с возрастом способность организма вырабатывать мелатонин падает. Поэтому младенцы спят долго и крепко, а у пожилых качество сна нередко ухудшается. Мелатонин в организме синтезируется из серотонина, а тот, в свою очередь, — из аминокислоты триптофан. Причём любопытно, что в дневное время, и особенно при ярком солнечном свете, из триптофана образуется серотонин (многие замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, в пасмурную снижается), а ночью, в тёмное время суток, — мелатонин. То есть триптофан «работает» и на свет, и на тьму.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
![Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/1d4a86007801d61a7f635047177178bc.jpg)
![Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/c3347a2948d4b02a9fee2bc67f85e10e.jpg)
![Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/2904975723a4e65d8955ce8c46f74be5.jpg)
![Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/d384e2938ebe420a358163b201d68cb9.jpg)
![Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/17b34886eb183978c4d061f0e6899f9d.jpg)
![Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/904d4333b3c52f8508b61994e103db85.jpg)
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
![Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/a62fd9286f411b82e99bf81909a62eab.jpg)
![Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/1d4a86007801d61a7f635047177178bc.jpg)
![Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/ce72bf49d4d32e09518321335bcc2989.jpg)
![Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/c3347a2948d4b02a9fee2bc67f85e10e.jpg)
![Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/ba05570f64859abd65d1a3477996890c.jpg)
![Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/2904975723a4e65d8955ce8c46f74be5.jpg)
![Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/d384e2938ebe420a358163b201d68cb9.jpg)
![Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/17b34886eb183978c4d061f0e6899f9d.jpg)
![Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/7617af584e8fecf2951aba4b583147e6.jpg)
![Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/a4917f58d22fc6c406ac66606165254d.jpg)
![Мясо индейки. Индейка богата триптофаном.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/e40486208a8ca27cce5b7a11f4eabeff.jpg)
![Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая.](https://aif-s3.aif.ru/images/008/781/904d4333b3c52f8508b61994e103db85.jpg)
Источники триптофана — в основном белковая пища, преимущественно животного происхождения. Так что вегетарианцы в этом плане, увы, несколько обделены. Больше всего триптофана в твёрдых сортах сыра. Далее следует мясо, морепродукты, рыба. Триптофан присутствует и в бобовых, например, в сое. Очень удачное сочетание — бананы с тёплым молоком. Молочные продукты — это источник триптофана. А бананы — серотонина, который способствует хорошему настроению. А кроме того, бананы дают хороший мочегонный эффект (за счёт высокого содержания калия), если нужно убрать лишнюю жидкость из организма, что полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, различных отёках. Здоровым людям можно есть бананы и на ночь. Но лучше всё же употреблять бананово-молочный десерт в первую половину дня, учитывая, что серотонин — дневной гормон. Но главное — банан имеет высокую калорийность (100 ккал на 100 г) и высокий гликемический индекс (примерно 80). А считается, чтобы похудеть, нужно употреблять продукты, у которых гликемический индекс ниже 50. Кроме того, бананы у некоторых могут вызывать вздутие живота, поэтому на ночь не рекомендуются, так как это будет препятствовать здоровому сну. Лучшее время для бананов — между первым завтраком и обедом, в качестве перекуса. В день достаточно 1-2 бананов.
Мелатонин можно принимать и в таблетках. Однако в этом случае назначать их должен врач.