Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий Сергей Агапкин.
Весы – плохой помощник
Александра Чижова, «АиФ-Здоровье»: Сергей, летом многие хотят быстро похудеть к отпуску. Но некоторые врачи считают, что быстро худеть вредно…
Сергей Агапкин: Я вам скажу больше – быстро похудеть невозможно. Даже если человек совсем не будет есть, он сможет потерять не более 250 граммов жира в день. Причём это некая идеальная модель, которая подразумевает, что все свои энергетические потребности организм будет покрывать только за счёт жировых запасов. Но в реальности это невозможно. Наш обмен веществ устроен так, что часть необходимой организму энергии будет получена за счёт углеводов (организм начнёт использовать внутренние запасы глюкозы) и белков, из которых состоит мышечная ткань. Поэтому фактически, сидя на диете, вы сможете ежедневно избавляться примерно от 100–150 граммов жира. То есть за месяц вы потеряете около 3–4 килограммов жировой ткани.
– Но ведь некоторые худеют намного быстрее!
– Это возможно, но лишь за счёт потери жидкости или мышечной массы. В нагрузку к такому похудению в краткосрочной перспективе вы получите дряблую кожу, синяки под глазами, а в долгосрочной – серьёзные проблемы со здоровьем.
И вообще, весы – плохой помощник для худеющего. Они не могут оценить, сколько в теле жира и сколько мышц. Поэтому гораздо практичнее использовать обычный портновский метр. Периодически измеряйте обхват талии, обхват бёдер на уровне ягодиц, обхват грудной клетки на уровне лопаток, обхват руки в области трицепса и обхват бедра. Если объёмы начали уменьшаться, вы на верном пути – процесс похудения идёт за счёт жира. Причём у мужчин наиболее значимый показатель – обхват талии, а у женщин – обхват ягодиц.
– В надежде на быстрое похудение многие садятся на монодиеты. Как вы к ним относитесь? Не вредны ли они?
– Все монодиеты рассчитаны на 1–3 дня. За это время ничего непоправимого в организме не произойдёт. А питаться только одним продуктом в течение длительного времени просто невозможно – если месяц сидеть на гречке, вам начнут сниться котлеты, и придётся бросить такую диету или поменять её на другую.
От жира можно похудеть
– Кстати, о гречке и котлетах. Кто-то говорит, что для похудения нужно есть в основном мясо, другие призывают превратиться чуть ли не в вегетарианца. Кто прав?
– Мы толстеем не от того, что именно мы едим, а от того, сколько мы едим и сколько калорий расходуем. Причём основная проблема современного человека не в том, что он много ест, а в том, что он мало двигается. Например, вплоть до середины XIX века в среднем люди употребляли около 4–5 тысяч ккал в день, и ожирение не было проблемой. Ведь труд не был механизирован, и все эти калории благополучно расходовались.
– Получается, чтобы похудеть, вообще неважно, что есть, главное – считать калории?
– Да, считать калории нужно. Для похудения не так уж важно, откуда вы их получите, главное, чтобы расход энергии превышал её поступление. Другое дело, если питание будет несбалансированным, процесс похудения будет сопровождаться побочными эффектами. Например, если человек отказывается от углеводов и ест в основном мясо, у него увеличивается вероятность подагры, мочекаменной болезни. Если в меню не хватает белков, снижается иммунитет, кости становятся хрупкими, снижается выработка половых гормонов. Даже если питаться исключительно жирной пищей, но при этом следить за количеством калорий, можно похудеть. Правда, такое похудение чревато болезнями печени, желчного пузыря и другими проблемами. Поэтому худеть нужно так, чтобы при этом оставаться здоровым.
– И как это сделать?
– Большинству современных людей немного не хватает белков, а вот углеводов они употребляют чуть больше, чем нужно. Поэтому, чтобы составить правильную диету, нужно увеличить количество белковых продуктов примерно на 10% и приблизительно в той же пропорции сократить употребление простых углеводов, то есть сахаров. А после – просто уменьшить калорийность съедаемого на 15%.
– То есть уменьшить порции и постоянно страдать от голода?
– Страдать совсем не обязательно. Справиться с голодом помогут овощные гарниры. Ведь растолстеть только на овощах практически невозможно. Даже пресловутая картошка в отварном виде содержит примерно 50 ккал на 100 г. Чтобы получить 2000 ккал, нужно съесть целых 4 килограмма картофеля! У огурцов и помидоров калорийность ещё ниже. Правда, если пожарить картошку на сливочном масле, сдобрить огурцы майонезом, а помидоры «утопить» в оливковом масле, ситуация кардинально меняется. Поэтому нужно готовить овощи правильно, и тогда вы сможете позволить себе довольно существенные порции таких гарниров.
Без срывов
– Правильная диета – это на всю жизнь?
– Любая диета – это определённый тип питания при определённом заболевании, например, при ожирении. Поэтому, как только человек придёт к идеальному весу, он может перестать сидеть на диете. Но при этом нужно считать калории – их не должно поступать больше, чем вы тратите.
– А что делать, если не удалось устоять перед куском торта и произошёл срыв диеты?
– В первую очередь нужно пересмотреть свою диету. Как правило, причина срывов – чрезмерные ограничения или недостаток чего-либо. Причём речь не только о витаминах. Например, тяга к сладкому может говорить о том, что человеку не хватает приятных ощущений. И нужно задуматься, как восполнить этот дефицит. Можно, например, пойти к психотерапевту, начать принимать прописанные им антидепрессанты или заняться йогой – есть много научных работ, которые доказывают: йога помогает справиться с депрессией. Но тут каждый выбирает то, что ему ближе.
А свести на нет последствия срыва не так уж сложно – просто устройте себе разгрузочный день – на яблоках, на кефире, на гречке или на куриной грудке и постарайтесь в этот день не выходить за рамки 1000 ккал.
– Можно ли похудеть без спорта?
– Можно, но это не очень правильно с точки зрения долгосрочных перспектив. В этом случае процесс похудения будет идти не только за счёт жировых запасов, но и за счёт мышечной массы. А если количество мышечной ткани снижается, человек впоследствии будет быстрее набирать вес и тяжелее его терять. К тому же упражнения позволят легче переносить диету. Ведь сократить свой рацион на тысячу калорий гораздо сложнее, чем уменьшить калорийность съеденного на 500 ккал, а ещё 500 ккал потратить в движении, совершив, к примеру, часовую прогулку.
