Рассказывает Виктор Конышев, доктор медицинских наук, известный специалист по питанию:
— Многие ошибочно полагают, будто фрукты — источник всех витаминов. В действительности из витаминов в них есть в основном аскорбиновая кислота (витамин С), фолиевая кислота и бета-каротин (из него в организме образуется витамин А). Потребность в других витаминах нужно восполнять за счёт пищи животного происхождения и злаков! Например, ранней весной нам особенно важен витамин D — поскольку не хватает солнечных ультрафиолетовых лучей для его синтеза в коже. Во фруктах этого витамина нет, восполнить потребность в нём помогут продукты животного происхождения — яйца, сливочное масло, печень трески, икра. Но про дары природы тоже забывать не надо, они очень полезны, и не только витаминами. Например, для профилактики многих заболеваний эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют ежедневно потреблять не менее 400-450 г разных фруктов, овощей и ягод. Поскольку все они имеют разный набор витаминов и других полезных веществ, нужно их комбинировать, а не есть одни только яблоки или апельсины.
Витамин А
Витамин А, или, как его ещё называют, ретинол, очень легко передозировать — во многих продуктах он содержится в больших дозах. Передозировка может привести к серьёзному повреждению печени и нервов, страдают от избытка ретинола и кости — они становятся более хрупкими. Могут появиться боли в суставах. Большие дозы витамина А опасны во время беременности — они могут вызывать врождённые уродства плода. Поэтому во время беременности дневную дозу витамина А, который вы получили из продуктов, нужно считать и даже записывать. В животных продуктах содержится витамин А, в растительных — его аналог бета-каротин. Это одно и то же!
Содержание в продуктах:
- Морковь 2 шт. = 100% дневной потребности;
- Печень (говяжья, куриная) 30 г = 100% дневной потребности;
- Печень трески (консервы) 20 г = 100% дневной потребности.
Витамин Е
Константин Спахов, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог:
— Витамин Е — один из самых важных витаминов, выполняющий в организме много разных функций. Получать его лучше в составе продуктов, а не в таблетках. Были исследования, в которых витамин Е, который принимался в препаратах в больших дозах, снижал продолжительность жизни и способствовал развитию рака лёгких. Дело в том, что в природе он состоит из 8 веществ, близких по составу, но всё-таки отличающихся: каждое из них играет свою специфическую роль. А в таблетках витамин Е представлен всего лишь одним веществом — альфа-токоферолом (остальные 7 природных молекул, многие из которых полезны и важны, в них отсутствуют). Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно нерафинированных, в семечках подсолнечника, в орехах — миндальных, лесных, арахисе.
Хорошее дополнение витамина Е обеспечат злаковые, овощи и фрукты. Например, всего в одном кусочке хлеба 3-6% дневной нормы. Столько же его в чашке шпината, апельсине, банане и киви. От 5 до 15% потребности в витамине Е содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, в блюдах из бобовых и зелёного горошка.
Содержание в продуктах:
- Масло подсолнечное (нерафинированное) — 1,5-2 ст. л. = 100% дневной потребности;
- Семечки подсолнечника — 1 горсть = 100% дневной потребности.
Витамины группы В
Витамины В1, В2, В6
Продуктов, содержащих полную дневную дозу этих витаминов в одной порции, очень мало. Похожая ситуация с ниацином (витамин РР), пантотеновой кислотой и биотином (витамин Н). Но, употребляя мясо, птицу, печень, почки, рыбу, яйца, хлеб (особенно цельнозерновой или ржаной), крупы (пшённую, овсянную, гречневую, но не манную, рисовую и перловую), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты, вы наберёте нужное количество. И в первую очередь помните о печени — там их больше всего: ведь печень животных в отличие от нашей их синтезирует. Старайтесь есть блюда из печени хотя бы раз в две недели. Также дневная доза биотина содержится в порции любого блюда, приготовленного из свиных почек. Немало его, как и ниацина, в яйцах.
Содержание в продуктах:
- Яйца — 1 шт. = 25% дневной потребности;
- Печень или почки — 150-200 г = 100% дневной потребности.
Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог, основатель Программы правильного питания:
— К витаминам этой группы относятся витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаламин), В9 (фолиевая кислота), В8 (инозитол), В15 (пангамовая кислота). Эти витамны необходимы для функционирования нервной системы, они нормализуют работу сердца, органов пищеварения, важны для зрения и иммунной системы, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на обмен белков, жиров и углеводов, способствуют нормальному усвоению жиров и холестерина. Играют большое значение в кроветворении. Основные источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (фолат) очень нужна всем для защиты сосудов от атеросклероза и крайне необходима женщинам, которые думают о продолжении рода. Фолат защитит будущего ребёнка от многих пороков развития. Продуктов, содержащих сразу всю дневную дозу, не очень много. Но дневную потребность легко удовлетворить, получая витамин из разных продуктов. Например, чашка свежего порезанного шпината, других листовых салатов или капусты обеспечит вам 15% дневной потребности в фолиевой кислоте (столько же её содержится в длиннозёрном рисе, фасоли, горохе). Но что интересно: если капусту или шпинат приготовить в пароварке или потушить, они обеспечат вам фолата вдвое больше. Точно так же ведут они себя и после разморозки. Ничего парадоксального в этом нет, и фолиевой кислоты в листовых овощах при заморозке или при нагреве больше не образуется: её в них столько же, как и в свежих, — просто она лучше из них усваивается. Но больше всего фолата в печени, особенно в говяжьей. В самом мясе этого витамина меньше — 1,5-2,5%. Но, если вы питаетесь правильно, вы набираете нужное количество фолиевой кислоты с хлебом, яйцами, овощами и фруктами, содержащими в одной порции от 6 до 10% дневной нормы.
Содержание в продуктах:
- Говяжья печень — 150-200 г = 100% дневной потребности;
- Форель или сёмга — 150-200 г = 200-250% дневной потребности;
- Говядина — 150-200 г = 100% дневной потребности.
