После гастрономических буйств и посиделок далеко за полночь вернуться к даже привычному комплексу упражнений сложно. Тело становится вялым, мышцы не могут напрягаться как следует, дыхания не хватает. Это естественные последствия перерыва, не стоит им удивляться и тем более ругать себя за них.
Просто начните с другой программы, придуманной как раз для того, чтобы нейтрализовать последствия «выхода из графика». Она скомпонована таким образом, чтобы восстановить мышечную память тела. Кроме того, за счет исходных положений лежа нагрузка становится легче и безопаснее. При этом комплекс успешно справляется с задачей снизить объемы бедер и талии.
1. Опуститесь на спину, руки под головой, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Напрягая мышцы живота и ягодиц, поверните торс направо. При этом опирайтесь на правые плечо и руку, а левое плечо и лопатку поднимайте. Для удобства упирайтесь поясницей в пол, левая ягодица может чуть приподняться. Затем повторите в другую сторону. Сделайте по 7–10 раз в каждую сторону.
2. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Упритесь в пол ступнями и лопатками. Напрягите ягодицы и живот и приподнимите таз на 3–4 см над полом. Удерживайте его в этом положении, считая до 10–30, затем плавно опустите на пол. Внимание: не «бросайте» ягодицы вниз! Если не хватает сил опустить мягко, помогите руками, подставив их под ягодицы при опускании и поддерживая их. Повторите 15–20 раз.
3. Упражнение похоже на предыдущее. Только одну ногу нужно поднять с пола и положить голенью или щиколоткой на колено той, что стоит на полу. Теперь сделайте то же самое, что и в предыдущий раз, но опираясь на одну ногу и лопатки. Голову с пола не поднимайте, если трудно плавно опускаться – поддерживайте себя руками. Повторите 5–7 раз, поменяйте ноги местами и выполните еще 5–7 раз.
4. Опуститесь на спину, ноги слегка согните в коленях и поднимите вверх. Руками можно поддерживать ноги, а можно положить их вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, почувствуйте, как живот словно «проваливается» вниз, к позвоночнику. Потянитесь ногами строго вверх, стараясь оторвать таз от пола. Не прогибайтесь в пояснице и не пытайтесь тянуть ноги к лицу или груди. Даже если таз сместится вверх всего на пару миллиметров, этого достаточно. Не дергайтесь вверх и не «плюхайте» ягодицы обратно на пол, если не хватает сил на плавное движение – поддерживайте ноги или таз руками. Повторите 7–10 раз.
5. Исходное положение как в упражнении 3, одна нога (пусть это будет правая) лежит щиколоткой на колене другой. Правую (одноименную) руку положите ладонью на живот, левую согните и подложите ладонь под голову. Отрывайте левый локоть и плечо от пола, направляя плечо к правой ноге. Правой рукой ощущайте, как напрягаются и расслабляются мышцы живота. Если не ощущаете – делайте медленнее и перестаньте сутулиться, тянитесь плечом, а не локтем левой руки. Правое плечо и лопатка лежат на полу, поясница тоже прижата к полу.
Сделайте 10–12 раз и поменяйте стороны.
6. Исходное положение – лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поясницу и лопатки прижмите к полу, голову не поднимайте, смотрите вверх. Под пятки надо положить подушку (например, от дивана) толщиной 10–15 см. Ноги прямые. Напрягите мышцы бедер и живота и начните мелко-мелко поочередно барабанить пятками по этой подушке. Сильно не надо, главное – мелкое движение вверх-вниз. Если поясница начнет отрываться от пола, возьмите подушку потолще, эта часть тела непременно должна лежать на полу. Сделать 10–15 раз каждой пяткой, отдохнуть и повторить.
7. После предыдущего упражнения подтяните согнутые ноги коленями к груди и обнимите их руками. Прижимать колени специально не нужно, пусть спокойно лежат.
Поделайте движение тазом вверх, как в упражнении 4. Не катайтесь при этом на спине! Повторите 10 раз.
8. Из предыдущего упражнения вытяните ноги вверх. Руками можете их поддерживать, а можете положить руки на пол вдоль туловища или под ягодицы. Вытяните носки вверх и «рисуйте» ими небольшие круги на потолке. Ноги не соединены, а движутся навстречу друг другу: одна по часовой стрелке, другая против. Сначала рисуйте круги по направлению «внутрь» (обе ноги движутся от вас, когда соединяются посередине, и к вам, когда расходятся), затем наружу. Круги должны быть небольшими – так, чтобы не надо было отрывать поясницу от пола. Если без отрыва никак, подложите под ягодицы сложенное полотенце. Колени не сгибайте. Сделайте по 5–10 кругов в каждую сторону и опустите ноги опять коленями к груди, как в упражнении 7.
9. Из предыдущего положения поднимите руки и ноги вверх. Колени, локти и запястья слегка согнуты, кисти и ступни расслаблены, мышцы слегка напряжены. Мелко-мелко трясите конечностями над собой, не расслабляя мышцы полностью: «болтаются» именно они, а не суставы. Трясти на 30–60 счетов. Затем опустите ноги и руки на пол, руки вытяните за голову и потянитесь, как после хорошо сделанной работы.
Легкая гимнастика: 6 упражнений для сжигания лишних калорий 
6 простых упражнений для красивой фигуры 
Деми плие и батман тандю: 10 упражнений для начинающих танцоров 
Вытапливаем жир. Тренировка для активных 
ПОП-гимнастика: 9 упражнений для ягодиц 
