ДЕВИЗ «Быстрее, выше, сильнее» хорош для молодых или тех, кто уже год-два как втянулся в физкультуру. Начиная худеть, мы, как правило, уже несколько лет прожили с лишним весом. Мы уже давно подвергаем гипернагрузке и позвоночник, и суставы, из-за этого имеем предрасположенность к остеохондрозу, остеоартрозу, плоскостопию.
Соответственно, нам нужны такие упражнения, в которых минимальна осевая нагрузка на суставы. Проще говоря, упражнения с опорой на стену, стул, хореографический станок, сидя или лежа.
Обратите внимание: даже старые, памятные по школьной физкультуре упражнения теперь могут оказаться небезопасны!
Отложить до лучших времен
1. Наклоны вперед. Мышечный корсет позвоночника у человека, который не занимается спортом, постепенно атрофируется. Сохраняется этот корсет лишь у тех, кто много ходит, но никак не у тех, кто ведет сидячий образ жизни. С такими мышцами спины начинать делать наклоны, да еще и с отягощениями или стараясь, по старой памяти, достать пальцами пол, – нельзя! Весьма вероятно таким образом добиться выпадения позвоночного диска или получить его грыжу с защемлением нервного корешка. Соответственно, начинать лучше не с наклонов, а с укрепления мышц спины.
Например, лежа на животе отрывать плечи и грудь от пола, то есть делать упражнение по сути обратное наклонам.
2. Наклоны в стороны. Это упражнение станет менее опасным, если при его выполнении вы жестко зафиксируете бедра. То есть не будете поворачивать таз в сторону наклона вслед за корпусом, все движение будет происходить лишь в талии и выше. Дело в том, что, когда ступня стоит на полу, а бедра поворачиваются в сторону, происходит совершенно неестественное скручивание в коленном суставе. Природа не предназначила его для того, чтобы мы в нем поворачивали ногу, работа колена – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. При повороте в нем возникает гипернагрузка на мениск (хрящевую прокладку). Если у человека мениск и связки ослаблены или слегка изношены, а у полных это почти всегда имеет место независимо от возраста, неестественное движение с большой вероятностью порвет мениск и связки.
3. Повороты корпуса в стороны. Обычно их делают с палкой на плечах или в наклоненном положении корпуса (школьная «мельница»). Главный риск в том, что крутить корпусом стараются подолгу и часто. Между тем позвоночник для длительных крутящих движений природой не предназначен, максимум – повернуться к собеседнику. Если же делать повороты с размаха и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. Впрочем, если амплитуда невелика, таз и бедра зафиксированы, как в предыдущем упражнении, и повторений немного – делать повороты можно.
4. Приседания с различной постановкой ног (широко или одна впереди другой…). Это один из лучших способов создать красивую форму ног и ягодиц, но одновременно и мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. А это те самые суставы, которые у полных людей и так перегружены! Как быть? Главное – не приседать слишком низко, так, что углы в этих суставах становятся меньше 90°. Слишком острые углы приводят к тому, что кости сильно давят на хрящи и растягивают связки, что может привести к травме. Возьмите за правило приседать неглубоко. Или же используйте опору: чем ближе к прямому углу подходят ваши колени во время упражнения, там сильнее опирайтесь на стул или стену.
5. Выпады с чередованием ног. Имеется в виду упражнение, когда вы поочередно выставляете вперед то одну, то другую ногу, приседая на каждой. Тут главный риск – вот в этих самых постоянных чередованиях. Поза с выставленной далеко вперед ногой сама по себе неустойчива, а если еще и менять ноги постоянно – для начинающего уж точно слишком большая нагрузка. Высок риск упасть, подвернуть голеностоп, перегрузить тазобедренный сустав. Но главное, при такой динамике полный человек больше сосредотачивается на смене ног, чем на самом приседании. Итак, не надо ничего чередовать. Примите устойчивую позу, а еще лучше – обопритесь на стул или кресло. Это будет безопасно и максимально полезно.
6. Полное выпрямление коленей. Этого особенно требуют добиваться при растяжке задней поверхности бедра стоя или сидя. Да и в исходных положениях для наклонов часто указывают: «колени выпрямить». На самом деле абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В норме, даже когда вы сидите, вытянув ноги, колено должно быть чуть согнуто. А у полных людей, между прочим, как правило, имеется остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена «через не могу» почти наверняка спровоцирует обострение или дальнейшее развитие этого остеоартроза, разрыв мениска или связок. Так что не надо слушать никаких экстремальных «полностью выпрямить!», разгибаем колено настолько, насколько это доступно, и ни в коем случае не давим на него для более полного вытягивания. Постепенно регулярные занятия улучшат микроциркуляцию крови в суставах, и амплитуда движений увеличится.
Правила безопасности
| Кстати | |
|---|---|
| Коленные суставы – первая мишень для травм. Поэтому, прежде чем заниматься фитнесом, укрепите их мышцы и связки простыми упражнениями. 1. Медленно поднимайте прямую ногу лежа или сидя в кресле. Спину обязательно прижмите к опоре, руками можете опираться на подлокотники. Это укрепляет четырехглавую мышцу бедра. 2. Сядьте на стол или высокий стул так, чтобы ноги висели и не доставали до земли. Плавно поболтайте разгруженными ногами. Особенно хорошо болтать ногами в воде. Это разгружает мениски и укрепляет связки. |
|
Выбирая комплекс упражнений или делая уже избранный, придерживайтесь простых и понятных рекомендаций.
У малоподвижных людей мышцы развиты слабо, их место за несколько лет заняла жировая ткань. Между тем стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная на передней поверхности бедра. Если она слаба, как у многих, вся нагрузка идет на бедренную кость, которая в свою очередь травмирует и патологически изменяет коленный сустав, да и сама может пострадать. Начинать с больших нагрузок стоя, с полной опоры на ноги, не стоит. Для приседаний используйте опору. Или укрепляйте квадрицепс сидя: вытяните ноги перед собой и сгибайте в колене.
Главное правило заботы о суставах: сначала «подкачайте» мышцы, тогда они снимут давление с костей, хрящей и связок и тем самым обезопасят суставы от травм и ухудшений. Идеально, когда мышцы работают, а суставы разгружены.
Лучший способ – упражнения в воде. Похожего эффекта можно добиться, делая упражнения лежа и сидя на надувном мяче или надувном же матрасе. Или занимаясь верховой ездой – при сидении на лошади давление на ваши суставы частично амортизируют мышцы животного.
Занимаясь дома, начинайте с упражнений не для всего тела, а на разные группы мышц (отдельно мышечные группы передней, задней, боковой и внутренней поверхности бедер, отдельно ягодицы, плечи, грудь, спина, живот, руки). Из нагрузок для всего тела поначалу доступны лишь плавание и обычная ходьба. Упражнения на все тело можно вводить через 3–6 месяцев занятий.
Выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается вам комфортно. Если вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которое требуется, – не делайте этого! Или остановитесь на том, как удалось согнуться, или замените чем-то похожим, но доступным. Иначе рискуете навсегда распрощаться и с физкультурой, и со стройностью.
Гимнастика: укрепляем мышцы спины и позвоночник 
Полезные советы: защищаем позвоночник от старения 
Пять шагов к правильной осанке 
