Итак, запасаемся гантелями в 2–3 кг (можно заменить их большими пластиковыми бутылками с водой) и включаем силу воли. Она потребуется, чтобы делать упражнения не реже, чем через день. Нужно помнить и о том, что важно соблюдать заданную нами последовательность. В верхней части тела много мышц, и надо сначала нагружать более крупные.
Взлет-посадка
Это упражнение тонизирует область спины от подмышек вниз, способствует тому, что круговая тесьма бюстгальтера и нижняя часть проймы топа перестанут врезаться в тело.
Встаньте лицом к стене на расстояние примерно метра от нее. Руки разведите как можно шире, но так, чтобы они были слегка согнуты и ладони смотрели на стену. Плавно «падайте» на стену, обопритесь на нее руками и согните их, амортизируя приближение к стене. Постарайтесь коснуться стены грудью, это дополнительно тонизирует бюст. Не поднимайте таз назад и не сгибайте ноги! Теперь, выпрямляя руки, оттолкните себя от стены и вернитесь в исходное положение, когда вы стоите, а руки на стене не лежат. Этот толчок и будет происходить за счет нужных нам мышц спины, руки лишь передают их усилие.Сделайте 20 раз, акцент на отталкивание.
Боковой вираж
Упрочняет и закрепляет результат предыдущего упражнения.
Встаньте боком к стене примерно в 50 см от нее. Ближнюю к стене руку вытяните вверх как можно выше и обопритесь ладонью. Сгибая локоть и наклоняя наружное плечо чуть вперед-внутрь, коснитесь локтем стены и постарайтесь еще чуть-чуть к ней приблизиться. Затем вернитесь в исходное положение, не помогая себе ногами и корпусом, работает только рука и мышца ниже подмышки. Сделайте 10–20 раз на каждую сторону.
Грудные тяги
Это упражнение укрепляет грудь.
Встаньте или сядьте прямо, за спиной должно быть свободное пространство. Выпрямите спину, сведите лопатки, смотрите перед собой и не сутультесь во время всего упражнения. Руки с гантелями (или другим отягощением) вытяните перед собой на уровне груди, касаясь ими друг друга. С усилием тяните их к груди, сгибая руки и проводя локтями по бокам. Локти должны уходить назад как можно глубже, основной акцент приходится на последнюю треть движения к груди. Дополнительно напрягите грудные мышцы и старайтесь не расслаблять их в течение всего упражнения. Сделайте 20–30 раз.
Впередсмотрящий
Это упражнение для передней поверхности плеч.
Встаньте, как для предыдущего упражнения. Руки с отягощениями опустите вдоль туловища и прижмите к бедрам. Поднимайте по очереди прямые руки перед собой. Сжатую ладонь при том разворачивайте параллельно полу. Руку поднимайте не совсем прямо, а уводя кулак чуть в центр туловища, чтобы в конечной точке он оказался на уровне середины груди. Поднимайте руки до уровня плеча и плавно, не бросая, опускайте в исходную точку. Не помогайте себе ногами и корпусом, не сутультесь. Сделайте 15–25 раз для каждой руки.
Боковые подъемы
Это упражнение закрепляет результат предыдущего.
Встаньте, как для предыдущего упражнения, руки с отягощениями слегка согнуты в локтях. Поднимайте их одновременно в стороны. Ограничения те же, что и в предыдущем упражнении: не помогайте себе корпусом и ногами, не сутультесь, поднимайте отягощения до уровня плеч. Локти согнуты совсем чуть-чуть для безопасности. Сделайте 15–20 раз.
Задний ход
Цель этого упражнения – сделать гармоничным плечо сзади и область спины около него.
Вновь встаньте, как в предыдущих двух упражнениях. Опущенные руки с отягощениями отведите чуть назад. Начинайте сводить лопатки и плечи сзади, одновременно поднимая прямые руки назад.
При этом не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой, корпус можно чуть-чуть наклонить вперед.
Амплитуда движения небольшая, постарайтесь избежать рывков и дополнительно напрягите плечи и спину. Сделайте 20–25 раз.
Отжимания узким хватом
Это довольно тяжелое упражнение приведет в порядок область руки от плеча до локтя.
Если вам не даются отжимания, делайте их от стены, встав на расстояние 1–1,2 м от нее.
Если хотите чуть усложнить задачу, то делайте отжимания от стула, скамейки или диванной подушки, стоя на коленях.
Отжимания на коленях от пола – еще более сложный вариант, труднее только отжимания с носков.
Какое бы положение ног вы ни выбрали, помните, что таз не должен торчать вверх, бедра и ягодицы находятся на одной прямой с корпусом. Если не можете их удержать, делайте отжимания в более легкой позиции, как указано выше.
Во всех случаях ладони должны стоять на опоре как можно ближе друг к другу, пальцы направлены вперед, локти сгибаются назад вдоль туловища (не в стороны). Если совсем не получается, делайте с минимальной амплитудой или просто стойте в таком положении по 20–30 секунд. Сделайте 10–20 раз.
