Но, оказывается, для слаженной работы всех органов и систем ничуть не меньше нужны макро- и микроэлементы. Из этих крошечных «кирпичиков» и строится здоровье.
Проблемы с памятью и вниманием, плохое настроение, сниженный жизненный тонус, хронические заболевания – все это может быть следствием нехватки в рационе особых пищевых веществ: макро- и микронутриентов. Несмотря на то что минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, без их участия невозможен практически ни один обменный процесс. Выявить содержание микроэлементов проще всего, сдав анализ волос. Достаточно отрезать маленькую прядку, так как понадобятся волосы, растущие в 2–3 см от корней.
«Металлы жизни»
Иногда их еще называют минералами, что не совсем правильно, потому что под этим термином в геологии обозначают горные породы, обладающие кристаллической структурой. А из микро- и макронутриентов складываются вовсе не горы, а ткани нашего организма. Среди 106 элементов, входящих в периодическую систему Менделеева, внутри человека постоянно находится 81.
12 из них называют структурными, так как именно из них состоит человеческая плоть. К таким веществам относятся углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, сера, фосфор, фтор и хлор. Этo – макроэлементы. Они нужны нам ежедневно в достаточно большом количестве, потребность в них колеблется от сотен миллиграммов до нескольких граммов. Познакомимся с ними поближе, и узнаем, для чего нужен каждый из них.
● Кальций – один из наиболее важных макроэлементов, необходимый для роста и крепости костной ткани. Дефицит кальция в сочетании с дефицитом витаминов D, С и группы В у детей увеличивает опасность развития рахита, а у взрослых нарушает крепость скелета и зубов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Первыми признаками нехватки этого минерала являются спазмы в животе, судороги, подергивания рук и ног и болезненность суставов. Важнейший источник кальция – молоко и молочные продукты.
● Магний, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также обеспечивает организм энергией и укрепляет мышечную и нервную систему. Его дефицит приводит к депрессии, апатии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, судорогам в икроножных мышцах. Длительный недостаток этого минерала (возможен при алкоголизме и хронической сердечной недостаточности) ухудшает работу кровеносных сосудов, почек и сердечной мышцы. Заподозрить дефицит можно по вечно холодным конечностям, потере аппетита, раздражительности, плохой координации движений, тошноте, головокружениям. Источник магния – миндаль, какао, гречка, рожь, овес и зародыши пшеницы.
● Калий выводит лишнюю воду и соль и помогает работе сердца. Дефицит калия может привести к дистрофии мышц даже у тех, кто ест достаточно белка. В таком случае появляются сонливость, дрожание конечностей, замедленное сердцебиение, сухость кожи, отеки кистей.
Если вы любите соленое, то продукты, богатые калием (а это почти все овощи и фрукты), будут для вас очень полезны.
● Фосфор нужен детям для роста, а взрослым – для энергии. Основные проявления его дефицита: снижение внимания, слабость. В значительном количестве фосфор содержится в яичном желтке, печени, почках, мозгах, языке, мясе, морской и речной рыбе.
Мал золотник, да дорог
| Кстати | |
|---|---|
| Потребность в микроэлементах неодинакова в разное время года. Так, селена нам недостает, как правило, летом, а магния – зимой. В чем секрет? В питании. Ведь магния много в зелени, которая чаще оказывается у нас на столе в летнее время. А богатые селеном чеснок, свиное сало, сливочное масло и орехи мы чаще едим зимой. | |
Доля микроэлементов в организме невелика (от 0,001 до 0,000000000001%). Да и потребность человека в этих веществах чрезвычайно мала – тысячные доли грамма. Однако дефицит всего одного такого вещества может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. К микроэлементам относятся цинк, медь, марганец, молибден, бор, кобальт, йод, фтор, алюминий, бром, селен и др.
Каждый микроэлемент играет в организме свою роль, одни – более заметные, другие – второстепенные. Но вклад каждого из них в общее дело очень важен.
● Железо, являясь составной частью гемоглобина, принимает участие в процессах кроветворения и обеспечивает организм энергией. Дефицит железа приводит к анемии, повышенной утомляемости, выпадению волос, ломкости ногтей, сильным менструальным болям у женщин. Больше всего железа – в мясных продуктах.
● Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Нехватка этого вещества чревата развитием эндемического зоба, частыми инфекциями. У детей он приводит к замедлению роста, снижению умственных способностей. Косвенное свидетельство нехватки йода – хроническая усталость, нервозность, сильное сердцебиение, запоры. Много йода в морской рыбе и морепродуктах.
● Кобальт помогает усваиваться йоду и железу, кальцию и фосфору, а также витаминам А и К. А еще он нужен для наращивания мышечной массы. Им богаты овес, пшеница, фасоль, горох, баклажаны, капуста, огурцы, ягоды, а также печень, сердце, говядина, курица, яйца.
● Медь повышает гемоглобин, улучшает сопротивляемость организма, усиливает действие антибиотиков. Меди много в крупах и злаках, бобовых, картофеле, многих овощах и ягодах, а также в мясе, яйцах, меде.
● Селен укрепляет иммунитет, стимулирует синтез белка и процессы роста. Признак нехватки селена – розовые пятна на руках и лице. Источник – морепродукты, мясо, почки, рис, пшеница, ячмень.
● Фтор улучшает состояние зубной эмали, а также углеводный и жировой обмены. Им богаты чай, печень, морская рыба: сельдь, скумбрия, треска.
● Хром способствует лучшему усвоению глюкозы, стимулирует процессы роста.
| Читайте также: | |
|---|---|
| Витамины для школьника: чем «подкармливать» ребёнка до 1 сентября | |
| Черника, морковка, смородина... Какие витамины помогут сохранить зрение? | |
Дефицит этого вещества может угрожать даже развитием сахарного диабета. Кстати, один из признаков, указывающих на нехватку хрома, как и при диабете, – тяга к сладкому. Содержится хром в щавеле, фасоли, свекле, укропе, картофеле, моркови, овсе, ячмене.
● Цинк оказывает влияние на все виды обменных процессов в организме, так как входит в состав многих ферментов и гормонов инсулина. При недостаточном поступлении цинка резко замедляются процесс роста и полового развития, развивается анемия. Риск дефицита цинка увеличивают частые травмы. Цинком богаты многие продукты, в том числе грибы и креветки.
Долой дефицит!
Различные заболевания, связанные с дисбалансом минеральных веществ, называют микроэлементозами. Шансы заработать один или несколько микроэлементозов повышают:
1. Бедное или однообразное питание,
2. Некачественная питьевая вода.
3. Неблагоприятные геологические факторы (так называемые эндемические районы, в воде и почве которых не хватает определенных веществ).
4. Хронические заболевания пищеварительного тракта (болезнь Крона, язвенный колит и др.)
5. Употребление некоторых лекарств, связывающих или вызывающих потерю микроэлементов.
6. Постоянное употребление слишком горячих жидкостей, таких, как кофе и чай, а также специй (это снижает выделение пищеварительных жидкостей, что приводит к ухудшению извлечения минералов из пищи).
Обеспечить достаточное количество микро- и макроэлементов из пищи практически невозможно, поэтому оптимальный выход – подобрать соответствующий вашим потребностям витаминно-минеральный комплекс, в котором бы все вещества содержались в дозах, обеспечивающих суточную потребность.
| Микроэлемент | Регионы |
| Йод | Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ивановская область, Москва и Московская область |
| Железо | Ярославская, Ивановская и сопредельные области, высокогорные районы, Курская область |
| Селен | Бурятия, Ярославская область, Забайкалье |
| Цинк | Повсеместно |
