Может быть, вам не хватает кальция?
В ответе за многое
Этот минерал необходим человеку для нормального роста и поддержания в хорошем состоянии костей и зубов. Он также требуется нам для нормального свертывания крови.
Без него наше сердце не могло бы сокращаться – ведь этот элемент регулирует проницаемость клеточных мембран, что обеспечивает поддержание нормального цикла сокращений и расслаблений сердечной мышцы.
Чтобы обмен этого минерала происходил на должном уровне, тщательно следят сразу несколько систем организма: центральная нервная, вегетативная и эндокринная. Кальциевый обмен координируется, в частности, гормонами паращитовидных желез и гипофизом. Хотя содержание кальция в органах и тканях не так уж значительно, даже небольшие колебания ощущаются нами весьма явственно.
Хватает или нет?
О том, что концентрация кальция в организме находится на недостаточном уровне, может рассказать многое. Например, у молодых людей на фоне нехватки этого минерала часто развивается вегетососудистая дистония. При этом состоянии у человека постоянно холодные и влажные руки и ноги. Нередко появляется мучительное ощущение нехватки воздуха. Бывают тошнота и головокружения во время поездок в транспорте. Может возникнуть чувство, что по телу или лицу ползают мурашки. Время от времени мучают беспричинные боли в животе в виде спазмов. И наиболее характерный признак кальциевого дефицита – когда человек плохо переносит смену погоды.
Тяжело проявляется недостаток этого важнейшего элемента и тогда, когда организм испытывает повышенные физиологические нагрузки. В пожилом возрасте, когда начинается возрастная перестройка, связанная с постепенным угасанием половой функции.
Поэтому приходится надеяться только на поступление кальция извне.
Как пополнить запасы
Многие считают, что достаточно пить много молока и есть творог, чтобы кальция в организме было вдоволь. Однако это не совсем так. Диета, обогащенная кальцием, не поможет, если этот минерал не усваивается организмом или усваивается не полностью. Чтобы этот процесс происходил наиболее эффективно, кальцию необходима помощь витамина D. Этот витамин образуется у нас в коже под влиянием солнечных лучей. Но в средней полосе России природа не балует людей погожими днями, а с конца октября до середины февраля солнышко и вовсе почти не показывается на небосклоне. Все это мешает нам получать столько кальция, сколько требуется организму. В зрелом и пожилом возрасте ситуация осложняется еще и тем, что клетки мозга стареют и хуже справляются с одной из своих главных задач – регуляцией гормональных процессов. Им требуется специальная поддержка. Такой поддержкой служат в первую очередь микроэлементы цинк, селен и медь.
| Продукты | |
|---|---|
| 250 г йогурта | 450 мг кальция |
| 100 г консервированных сардин | 300 мг |
| 1 стакан обезжиренного молока | 300 мг |
| 1 стакан тушеной капусты | 200 мг |
| 1 стакан тушеной фасоли | 160 мг |
| 2 ст. ложки тертого сыра | 140 мг |
| 5 шт. сушеного инжира | 140 мг |
| 1 стакан брокколи | 100 мг |
Не менее важны и магний, фосфор, медь, бор и марганец, а также витамины В6, С, К и фолиевая кислота. Они способствуют усвоению кальция костями и соединительной тканью.
Поэтому правильное питание, насыщающее организм кальцием, должно быть многообразным. В нем должно быть достаточно рыбы, различных видов капусты – не только белокочанной, но и брокколи, цветной. Легкоусвояемый кальций плюс «набор» полезных веществ, помогающих этому микроэлементу усваиваться, содержится в фасоли, бобах, чечевице, орехах, подсолнечных и тыквенных семечках. Много витамина D в растительных маслах (оливковом и льняном), а также в сливочном масле. Клетчаткой особенно богаты цельнозерновой хлеб и крупы.
Сколько вешать в граммах?
Потребность в кальции у женщин в возрасте от 20 до 45 лет составляет 1 г в сутки, после 45 лет – 1,2 г, у растущих подростков до 19 лет – 1,3 г. Из таблицы вы можете узнать, сколько этого минерала содержится в наиболее богатых кальцием продуктах питания.
