Тревожное состояние: как самостоятельно можно с ним бороться

Тревожное состояние — это неконтролируемая патологическая склонность человека к постоянному переживанию: нервная система не справляется с задачей нейтрализации тревоги и страха и допускает их негативное воздействие на организм. Длительное тревожное расстройство может приводить к нарушениям в работе различных органов. В статье расскажем, как проявляется тревожное состояние и можно ли убрать его самостоятельно, какие расслабляющие методики и препараты могут помочь.

Как распознать тревожное состояние у человека

Люди постоянно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и то и дело испытывают легкую тревогу. В целом ничего предосудительного в этом нет: повышение тревожности — нормальная реакция организма на угрожающие или беспокоящие человека обстоятельства. Другое дело, если такое состояние приобретает хроническую форму, или появляется без объективной на то причины, или приводит к серьезным последствиям, нарушению психологического и физического здоровья[1]. Все это указывает на то, что перед нами не рядовой случай: тревожные симптомы приобретают клиническую значимость и без должного внимания могут перерасти в патологию.

Почему возникают тревожное расстройство и чувство страха?

К факторам, способствующим развитию тревожного состояния, относятся хронические стрессы, тяжелая работа, постоянный недосып и переутомление, злоупотребление алкоголем, никотином, наркотическими и психоактивными веществами, нарушения эндокринной регуляции организма, например заболевания надпочечников и щитовидной железы[2]. Все это может приводить к сбоям в работе центральной нервной системы: некоторые структуры головного мозга, отвечающие за настроение, чувство страха и тревоги (миндалевидное тело, префронтальная кора, гиппокамп, поясная извилина)[3], начинают функционировать неправильно и генерируют соответствующие импульсы[4].

Как проявляется тревожное расстройство у взрослых?

Симптомы тревожного расстройства условно можно разделить на две категории: психические (эмоциональные) и соматические (физические)[6].

Психические симптомы

• Тревога.
• Напряжение.
• Раздражительность.
• Беспокойство.
• Депрессивное настроение.
• Страхи и опасения.
• Ощущение неуверенности.

Человек, находящийся в тревожном состоянии, может испытывать различные, порой даже противоречащие друг другу негативные эмоции. Нередко наблюдаются снижение самооценки, появление чувства вины и недовольства собой, в связи с этим человек может стремиться к одиночеству, избегать общения. Но такое меланхолическое проявление тревожного состояния свойственно далеко не всем: агрессия может проявляться по отношению не только к себе, но и к другим людям. Раздражительность, приступы гнева, циничный юмор, подозрительность также могут стать визитной карточкой человека в тревожном состоянии[7,8].

Типичными эмоциональными проявлениями тревожного состояния считаются чувство страха и беспокойство, не покидающие человека даже при отсутствии раздражающих факторов. Мрачное настроение и неудовлетворенность жизнью со временем могут перетекать в депрессию.

Соматические симптомы

На физическом уровне состояние может проявляться в виде учащенного сердцебиения, одышки и нарушения свободы дыхания, озноба, постоянного напряжения мышц. Возможны аллергические реакции. Часто наблюдаются перебои в работе желудочно-кишечного тракта, например появляются тошнота, диарея, метеоризм, изжога или боли в животе. Конечно же, симптомы перенапряжения нервной системы при тревожном расстройстве тоже присутствуют: это слабость, бессонница или повышенная сонливость, покалывание кожи рук и ног, головокружение и головные боли[9].

К сожалению, первые признаки тревожного состояния многие не воспринимают всерьез. Эмоциональное напряжение расценивается как временное явление, а потому никаких действий, чтобы справиться с тревожным состоянием, как правило, не предпринимается. Затяжная тревога может перерастать в генерализованное тревожное расстройство или приводить к появлению различных фобий и панических атак. Повышенный уровень гормонов стресса (адреналина, норадреналина, кортизола) негативно воздействует на состояние всего организма: артериальное давление повышается, сердечно-сосудистая и нервная системы работают на износ[10,11].

Как убрать тревожное состояние

Для снятия тревожного состояния стоит обращаться к психологу, психотерапевту или в более тяжелых случаях — к психиатру: специалист поставит точный диагноз, определит причину переживаний и даст конкретные советы по устранению проблемы. Тем не менее каждому стоит знать, что делать, если появилось тревожное состояние, — об этом и поговорим далее.

Существует множество способов, как выйти из тревожного состояния самостоятельно с помощью простых техник и методик, а также медикаментов, нормализующих и стабилизирующих работу нервной системы.

Налаживание режима дня

Один из самых простых способов, как побороть тревожное состояние, — наладить режим труда и отдыха, сна и бодрствования. Тяжелая работа, сопровождающаяся эмоциональным напряжением, при недостаточном отдыхе может приводить к появлению чувства тревоги. В этом случае нормализация режима труда и отдыха становится значимым шагом на пути к выздоровлению. К тому же нарушение сна может утяжелять состояние человека, испытывающего хроническую тревогу[12].

Отвлечение

Чтобы снизить проявления тревоги, можно найти себе приятное отвлечение. Например, психологи советуют выбрать интересное и спокойное хобби[13]. Можно заняться рисованием, вязанием, лепкой и так далее — главное, чтобы процесс действительно приносил удовольствие, а не наоборот.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма задействуется при интенсивных и глубоких дыхательных движениях — при дыхании «полной грудью». Дыхательная техника с участием диафрагмы считается одной из самых эффективных в снижении страха и тревоги. Чтобы достигнуть эффекта успокоения и расслабления нужно придерживаться определенного алгоритма: следует медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот максимальное количество воздуха. Такое упражнение можно выполнять в течение нескольких минут. Как показывают некоторые исследования, дыхательная гимнастика может применяться в составе комплексной терапии тревожных расстройств[14].

Медитация и аутотренинг

Аутотренинг — это психотерапевтические методики, которые, как правило, помогают снять тревожное состояние[15]. Во время тренировки пациент поочередно выполняет различные упражнения для расслабления мышц, нормализации сердцебиения и дыхания[16].

Медитация, или погружение в себя, также может помочь расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Во время медитации человек садится в удобную позу, а затем как бы погружается в свое сознание. Можно концентрироваться на дыхании и на ощущениях, которые при этом возникают. Обычно практика сопровождается спокойной музыкой или специальными аудиозаписями с расслабляющим голосом.

Прием препаратов

Когда немедикаментозная терапия не дает нужных результатов, специалист может назначить прием специальных средств[17]. Препараты на клеточном уровне помогают справиться с постоянным волнением и избыточной тревожностью. Лекарства воздействуют непосредственно на передачу сигналов между нервными клетками, нормализуют взаимодействие нейронов между собой, снимают возбуждение и налаживают обмен нейромедиаторов (активных факторов головного мозга).

Для лечения тревожных расстройств могут применяться следующие группы средств: антидепрессанты (влияют на уровень нейромедиаторов в мозге, способствуют снятию тревожности)[18], нейролептики (блокируют дофаминовые рецепторы в определенных структурах головного мозга)[19], анксиолитики (снижают возбудимость структур мозга, нивелируют признаки тревоги, чувство страха)[20], седативные средства (снижают реакцию на различные внешние раздражители)[21]. Антидепрессанты и нейролептики могут вызывать серьезные побочные эффекты, а потому в основном отпускаются по рецепту. Зато в аптеках доступны различные анксиолитические и седативные средства. Приведем несколько примеров:

• Персен^® (П N016317/01)[22] — седативное средство растительного происхождения. Действующие вещества — экстракты валерианы, мелиссы и мяты. Средство оказывает успокаивающее и спазмолитическое действие. Растительный комплекс помогает бороться с повышенной раздражительностью и бессонницей, влияет на нервную возбудимость. Персен^® можно принимать с 12 лет. Но средство не подходит для беременных и кормящих грудью, для людей с непереносимостью компонентов и некоторых других категорий пациентов. В период приема препарата следует соблюдать осторожность при управлении автомобилем, а также при выполнении других действий, требующих повышенной концентрации внимания.
• Афобазол^® (ЛС-000861)[23] — анксиолитическое лекарственное средство с действующим веществом фабомотизолом. Препарат помогает справляться с тревожным состоянием, снижать раздражительность и восстанавливать функциональный ресурс нервной системы: согласно инструкции, средство позволяет восстанавливать и защищать нервные клетки. Таким образом, помимо противотревожного, средство оказывает нейропротективное и легкое стимулирующее действие. Афобазол^® назначается при тревожных состояниях, нарушениях сна и некоторых психических и соматических заболеваниях (бронхиальной астме, системной красной волчанке и так далее), при дерматологических, онкологических и других заболеваниях. Может применяться для облегчения синдрома отмены при отказе от курения и в иных случаях. Подробнее о показаниях можно узнать в инструкции по медприменению. Афобазол^® не вызывает сонливости или привыкания и при этом помогает справляться с раздражительностью, напряженностью, чувством беспокойства, плаксивостью и некоторыми другими проявлениями повседневного стресса и тревоги. Не подходит для применения у детей, беременных и кормящих грудью женщин и в других случаях.
• «Тенотен» (ЛП-N (000029)-(РГ-RU)[24] — это анксиолитическое средство с аффинно очищенными антителами к мозгоспецифическому белку. Препарат оказывает противотревожное и успокаивающее действие, обладает стресс- и нейропротекторным, ноотропным, антиамнестическим, антидепрессивным и некоторыми другими эффектами. Средство показано при тревожных состояниях на фоне неврастических и неврозоподобных состояний, психосоматических заболеваний, при стрессорных расстройствах, сопровождающихся тревогой, раздражительностью и в некоторых других случаях. Может применяться только у взрослых. Не подходит людям с непереносимостью компонентов средства, лактозы, глюкозо-галактозной мальабсорбцией, дефицитом лактазы.

Длительно текущее тревожное состояние приводит к различным проблемам. Важно внимательно относиться к своему здоровью и самочувствию и при первых же признаках зарождающейся патологии принимать меры. Возможно, потребуется прием противотревожного средства. При выборе препарата следует изучить состав, удостовериться в безопасности действующего вещества и отсутствии противопоказаний, также следует получить одобрение лечащего врача.