Фитнес-тренер Сергей Литовченко рассказал о том, как можно эффективно увеличить мышечную массу и каких правил следует придерживаться для достижения заметных результатов.
По его словам, регулярные занятия в спортзале должны стоять на первом месте. Для этого необходимо выработать режим, который будет включать в себя распорядок дня, питание и тренировочный процесс.
Тренировочная программа должна быть направлена на набор массы и включать в себя базовые упражнения.
«Базовые упражнения — это приседания, это становые, это жим лежа и, возможно, подтягивание собственным весом и подтягивание еще с дополнительным весом», — цитирует его Pravda.Ru.
Оптимально заниматься три раза в неделю, разделяя нагрузки по дням: можно посвятить один день тренировке ног, другой — спине, а третий — груди. При этом вес нужно подбирать так, чтобы выполнять 10–12 повторений, причем последние из них должны быть на грани сил, что способствует росту мышечных волокон.
Кроме того, для роста мышц важно правильно питаться после тренировки. Рацион должен быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы. Также рекомендуется разнообразить источники белка, чередуя творог, рыбу, яйца, мясо и морепродукты.
Литовченко отметил важность режим сна и посоветовал ложиться спать до 11 часов вечера, так как восстановление и рост мышц происходят во время отдыха. Важно также стремиться к минимизации стресса, что позитивно скажется на процессах восстановления, резюмировал тренер.
Ранее тренер Каролина Калиниченко сообщила, что плавание облегчит процесс родов.