Возраст — не приговор
Хроническая усталость, дряблость и птоз кожи, набор веса, букет болезней — все, что люди часто воспринимают как неизбежные возрастные изменения, вовсе не является естественным процессом. Здоровье можно и нужно поддерживать в любом возрасте, и регулярные тренировки в этом смысле идеальны. Они активизируют синтез белка, повышают плотность костей и предотвращают переломы, помогают долгому функционированию клеток и успешной регенерации, обеспечивают сопротивляемость организма патологическим процессам и биологическим сдвигам, то есть болезням и старению.
Важный момент: тренировки должны быть заведомо направлены на оздоровление. Спорт — любительский или профессиональный — тут бесполезен, потому что он не дает сбалансированной нагрузки.
Как сохранить мышцы
При весе 60 кг здоровая женщина должна иметь от 36 до 42 кг мышц и не более 18 кг жира. Это необходимо для поддержания осанки, позвоночника и суставов в удовлетворительном состоянии. Гармонично развитая мускулатура спасает от отеков и позволяет выглядеть стройной и подтянутой не то что после сорока, даже после шестидесяти лет. Придерживайтесь нескольких важных правил. Первое: раз в год делайте биоимпеданс-анализ тела, чтобы отслеживать и контролировать изменения. Второе: ходите на кардиотренировки в интервальном режиме, чтобы прокачать сердце, сосуды и легкие. Продолжительность занятий можно со временем наращивать: от получаса до шестидесяти минут. Тренироваться нужно в пульсовой зоне 60-75% , а потребление кислорода должно стремиться к показателям 35 мл в минуту на каждый килограмм массы тела. Оптимальны для этих целей эллипс и скандинавская ходьба. И наконец, третье правило: посещайте силовые тренировки дважды в неделю. Общий ориентир: 3-5 подходов, 8-12 повторений на выбранную группу мышц.
Женщинам астенического телосложения превышать означенную норму вредно из-за долгого периода восстановления. Нормостеникам по желанию можно увеличить нагрузку до трех-четырех раз в неделю, главное — без фанатизма. У этой группы людей особенно велики риски невралгии и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Но грамотный тренер подберет безопасные упражнения: например, заменит приседания на выпады.
Наконец, гиперстенический, ширококостный тип отмечен склонностью к ожирению, поэтому увеличить количество повторений до 20-25 во время каждой тренировки будет не лишним.
Важные детали
Не забывайте о легком фитнесе. Следует ежедневно выделять 15 минут на комплекс упражнений для слабых мест. Например, в понедельник прорабатывайте стопы, во вторник — живот, в среду — лицо, в четверг — позвоночник, в пятницу — таз и т.д. Альтернативой может стать щадящая активность, развивающая гибкость — такая как пилатес, плавание, йога. От массажа тоже вреда не будет.
Ориентируйтесь на реакцию тела. Важно научиться отличать лень от инстинктивного неприятия. Надо отслеживать самочувствие не только сразу после тренировки, но и через сутки. Если физическая подготовка изначально хромает, первое время будет трудно, это естественно. Без усилий и самодисциплины результата не достичь. Однако секрет не в одноразовых подвигах, а в систематических занятиях с постепенным увеличением нагрузки.
Распространенные ошибки
Ошибка № 1. Подмена оздоровительных тренировок спортивными. Перестараться в фитнес-центре — значит не удвоить пользу, а перечеркнуть плоды усилий.
Ошибка № 2. Низкое потребление белка или неспособность его усваивать. Можно набрать мышечную массу, занимаясь йогой, если с питанием и обменом веществ все в норме. Если же на вашей тарелке присутствуют только углеводы (пусть даже речь о свежих овощах) — спортзал не принесет ожидаемых результатов.
Чтобы знать наверняка, лучше сдать анализы и проверить ЖКТ. Обнаружив, что организм лишен протеина по медицинским причинам, нужно заняться проблемой и вылечиться. Но если метаболизм еще допускает усвоение белка, следует проверить рацион. Секрет в балансе: поедая одну куриную грудку, дневную норму протеина не наберешь, потому что без правильной пропорции с жирами и углеводами организм не в состоянии обработать получаемые ценные вещества.
Ошибка № 3. Нерешенная проблема низкого гемоглобина. При недостатке железа тело просто не может выдержать физической активности. Нужно сделать анализ крови и пропить витаминный комплекс, если чего-то не хватает.
Ошибка № 4. Стресс. Избыток кортизола оказывает не самое лучшее влияние на пищеварение, а, как было сказано выше, мышечную массу не нарастить, если организм лишен важных микроэлементов. Нервная система и состояние духа всегда в приоритете: только приведя их в норму, можно начинать успешную проработку других аспектов здоровья.
P.S.
Испытывать себя на прочность, едва приняв решение о том, что пришло время заняться здоровьем — неверный шаг. Даже если получится избежать травм, боль в мышцах, сбитое дыхание, темнота в глазах, страх от бешеного пульса надолго отобьют желание возвращаться в тренажерный зал. Упражнения нужно подбирать индивидуально — и грамотно составлять расписание.