Медицинский обозреватель Татьяна Рессина о том, как подготовиться к дачному сезону и какие упражнения помогут облегчить телу работу на грядках.
Каждый год по весне дачники наступают на одни и те же грабли. После первого же интенсивного дня работы на приусадебном участке поясница ломит, кости скрипят, суставы хрустят, мышцы стонут, связки ноют, а тут еще и шея не поворачивается…
Эта ситуация всем знакома? А теперь признайтесь честно, что это мучение повторяется каждый год. И всякий раз приходится уговаривать себя на следующий день выйти на работу в сад или огород, убеждая себя, что все это рано или поздно кончится. У нас по этому поводу даже приговорка соответствующая есть: это все с непривычки.
Вот именно, что «с непривычки»! За долгие месяцы зимы многие невостребованные мышцы «задремали» и вышли из рабочего состояния. Но, увы, если рассаду для дачи мы готовим заранее, то о мышцах почему-то забываем. А может, просто не приучены. Пора менять ситуацию и вместе с садово-огородным инвентарем заранее готовить самый главный дачный инструмент – собственный организм, чтобы не было мучительно больно...
Между прочим, чтобы привести мышцы в рабочее состояние никаких трудоемких процедур не требуется – ни физкультура, ни аэробика, ни какие либо виды спорта для этого не нужны. Понадобится всего лишь так называемая разминка мышц. Думаю, это понятие многим знакомо – спортсмены обычно делают разминку перед тренировкой. Ее цель – именно потянуть мышцы, разогреть их, сделать эластичными. Поэтому все упражнения выполняются очень медленно, как будто с ленцой. И второе условие – при возникновении напряжения в мышцах нужно замирать на несколько секунд.
Если шея повернет, то и голова посмотрит
Начинать разминку мышц лучше с шеи. Достаточно всего лишь одного упражнения. Его можно выполнять стоя или сидя. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину поближе к лопаткам. В противоположную сторону (влево) очень медленно наклоняйте голову так, как будто вы собираетесь коснуться ухом до плеча. Когда почувствуете напряжение в мышцах – замрите, и удерживайте эту позу 10-20 секунд. Свободной рукой можно помочь себе наклонить голову, только очень плавно и медленно. Повторите упражнение 3-4 раза, потом поменяйте руку, наклоняя голову в другую сторону.
Энтузиасты могут выполнить еще одно упражнение. Сядьте на стул. Положите правую руку на левое бедро. Прижмите лежащую на бедре кисть сверху ладонью левой руки. А теперь также наклоняйте голову ухом к плечу – сначала вправо, а потом влево. При появлении напряжения останавливайтесь и держите так голову 10-20 секунд. Потом поменяйте руку и повторите наклоны головы.
Готовим плечи под коромысло
Кстати, из всех частей тела именно плечи больше всего страдают от стресса и напряжения. Помните, как опускаются плечи у людей, «сраженных» судьбой? Поэтому разминку плечевых мышц советую делать круглый год, а не только перед дачным сезоном.
Основное упражнение очень простое. Берите в правую руку один конец полотенца, поднимите его над головой так, чтобы полотенце оказалось за спиной. Второй его конец подхватите другой рукой снизу. Обычно мы так же держим длинную мочалку, чтобы потереть ей спину. Правой рукой поднимайте полотенце вверх, при этом должно возникнуть напряжение в левом плече. Зафиксируйте его и держите 20-30 секунд. Повторите упражнение несколько раз и поменяйте руки.
Еще одно упражнение для плеч. Встаньте в дверном проеме. Левой рукой, согнув ее в локте под прямым углом, ухватитесь за косяк двери. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища в противоположную от косяка сторону – вправо. Когда в левом плече появится напряжение – остановитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, потом развернитесь в дверном проеме в другую сторону и сделайте упражнение для другого плеча.
Ой, спина-а-а…
Самое главное упражнение для спины, думаю, всем знакомо с детства. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки - на поясе. Нагибайтесь назад как можно дальше – до напряжения в мышцах. Удерживайте мышцы в таком положении 20-30 секунд и возвращайтесь назад. Проделайте так несколько раз.
Второе упражнение тоже простое и знакомое. Сядьте на стул, ноги поставьте пошире, а теперь наклоняйтесь вперед, чтобы достать руками пола. Вероятнее всего сначала вы коснетесь пола руками прямо перед собой и почувствуете напряжение мышц в нижней части спины. Но постепенно, с тренировкой, руки будут передвигаться все дальше вперед, а туловище наклоняться все ниже. Мышцы в этом упражнении удерживайте также 20-30 секунд.
Третье упражнение делайте на полу, на животе. Упритесь руками перед собой в пол и поднимайте верхнюю часть туловища вверх. Старайтесь, чтобы мышцы бедер и ягодиц при этом были не напряжены, а расслаблены.
Для четвертого упражнения переворачиваемся на спину. Ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Руками подтягивайте колени (попеременно) к груди. Кто сможет, выполняйте это упражнение сразу с обеими ногами.
Походка плавная – от бедра
Садитесь на пол, ноги вытянуты вперед. Теперь согните правую ногу в колене и перебросьте ее через левую ногу, а правую руку отведите за спину и обопритесь на нее. Теперь медленно поворачивайте туловище вправо, следом за правой рукой. Как только появится напряжение в правой ягодичной области, замрите на 20-30 секунд, потом верните туловище в исходное положение и расслабьте мышцы. После нескольких упражнений с одной ногой переходите на другую.
Второе упражнение для разминки мышц бедер делаем около стула. Обопритесь одной рукой на спинку, а второй подтягивайте сзади ногу к ягодицам и постойте так 20-30 секунд. После нескольких упражнений с одной ногой переходите на другую.
Растягиваем связки, чтобы их не потянуть
Особенно сильная боль после непривычной работы бывает в ногах под коленями. Поэтому подколенные связки обязательно нужно подготовить заранее. Упражнение очень простое. Ложитесь на пол. Согните ноги в коленях. Теперь одно колено подтяните к груди, а потом выпрямляйте ногу, насколько связки позволят вам это сделать. С каждым днем тренировок ноги будут выпрямляться все лучше и выше вверх.
Вот и весь комплекс. Согласитесь, это совсем несложно. Если вы месяц им позанимаетесь, то в этом году не придется мучиться сильными болями.
Другие статьи Татьяны Рессиной читайте на сайте Прививка Татьяны Рессиной.
Смотрите также:
- Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе →
- Китайская гимнастика ушу: 5 упражнений для похудения →
- Растянись! 5 упражнений для гибкости суставов и мышц →