Мы живем в стрессовое время. За помощью и поддержкой кто-то обращается к друзьям, кто-то — к психологам и коучам, а кто-то — к астрологам и гадалкам. Хотя самое верное средство — это взять свою жизнь в свои же руки. Как именно это сделать, АиФ.ru рассказал психолог, доктор психологических наук, сертифицированный тренер НЛП, профессор Алексей Ситников.
Стресс (особенно длительный) губителен для здоровья. Из-за него в организме выбрасываются мега-дозы кортизола и адреналина, что снижает работу иммунной системы, делая нас уязвимыми перед инфекциями (прежде всего — COVID-19, конечно же) и приводя к развитию фатальных заболеваний (артериальной гипертонии, ожирению и даже раку). Но если перевести вредный (адреналиновый) стресс в полезный (норадреналиновый), то можно жить не только дольше, но и лучше. Ведь если адреналин — гормон жертвы, то норадреналин — это гормон хищника, он помогает преодолевать препятствия и достигать цели.
Три «С» (свет, сон, спорт) и антиоксиданты
Первым делом надо наладить свою систему управления нейромедиаторами, ведь от этих веществ зависит наше настроение. Повысив свой уровень гормонов дофамина и серотонина, вы почувствуете себя счастливее. Правда, тут важно избежать соблазна превратиться в дофаминовых наркоманов — тех, кто слишком зависим от вкусной еды, выпивки, секса, азартных и видеоигр.
Безопасно улучшить обмен нейромедиатров помогают:
- Ранний подъем и яркий свет по утрам. Вставать лучше в 6:30 утра. В это время как раз выбрасывается стартовая доза кортизола, и лучше, чтобы организм при этом был деятелен, а не спал. Яркий свет (в идеале — солнечный) контролирует биоритмы, предотвращает вечером бессонницу. Где взять его зимой в наших широтах? Например, можно поставить в ванной фотолампу, свет которой будет бить прямо в глаза минут 10-15, пока вы умываетесь.
- Ранний отход ко сну и исключение искусственного освещения по вечерам (особенно вреден так называемый синий свет от гаджетов). Лучше ложиться спать в 22:00-22:30. При этом за час-два до сна не следует смотреть телевизор или сидеть в смартфоне.
- Спорт. Важно заниматься им в удовольствие. Все, что делается через силу, ни радости, ни пользы не приносит.
- Режим питания. Хотя вкусности повышают уровень дофамина, злоупотреблять ими не следует. Привычка заедать стресс превращает человека в эмоционального едока, а это уже болезнь. Сидеть на диетах тоже вредно, ведь резкие пищевые ограничения снижают уровень дофамина. Кроме того, диеты «в долгую» не работают. Как показывают исследования, уже через 3-4 года люди набирают больший вес, чем у них был до диеты. Поэтому питаться надо сбалансированно, регулярно и в меру.
- Употребление антиоксидантов. Бороться со стрессом помогают витамины (А, С, Е), минералы (селен, медь, хром). Наиболее эффективный антиоксидант — ресвератрол (содержится в винограде, какао, орехах, красном сухом вине). Он активнее бета-каротина в 5 раз, витамина С — в 20 раз, а витамина Е — в 50 раз. Эксперименты подтвердили существенное увеличение продолжительности жизни животных от приема этого вещества. Млекопитающие, которых кормили ресвератролом, стали жить дольше на 30%, рыбы — на 56%. Увеличивает это вещество и продолжительность жизни человека, но в какой мере, пока неизвестно. Можете проверить на себе.
Хочешь быть счастливым — будь
Но только «физика» не поможет. Придется менять и внутренние установки. В психологии есть особый термин — «антропоптоз» (по аналогии с биологическим термином «апоптоз», обозначающим гибель клеток). Но если биологи говорят о физической стороне умирания, то психологи — о социально обусловленной самоликвидации. Программа на самоуничтожение запускается в человеческом организме уже с 28 лет, но у каждого из нас процесс антропоптоза идет со своей скоростью. Не умея противостоять стрессам, мы сами делаем наш жизненный путь существенно короче. И вдобавок — несчастнее.
Многие уверены, что в их бедах виноваты другие: близкие люди, обстоятельства, климат, политика, экономика, что угодно. На самом деле ощущение счастья лишь на 10% зависит от внешних обстоятельств. Счастливым человек может ощущать себя где угодно и при любых обстоятельствах. На 50% это зависит от генетики (базового уровня нейромедиатров, который, впрочем, можно повысить, о чем мы уже рассказали). Управление оставшимся ресурсом уже полностью нам подвластно. На 40% наше счастье зависит от умения планировать, мечтать, предвкушать и получать удовольствие от результата. А этому вполне можно научиться.
Все в ваших руках
Чтобы жить долго и счастливо, постарайтесь:
- Верить, что ваша жизнь в ваших руках. Даже если это не совсем так, верить в это полезно.
- Никогда никому не желать зла. Оно, как бумеранг, действительно оборачивается против нас самих. Наше бессознательное не понимает, что плохого вы желаете кому-то другому, а не себе, и действует против вас же. И наоборот, позитивное отношение к людям и к самой жизни продлевает отпущенный нам срок. Даже на тех, кто вас обидел и предал, не держите зла. А из всего плохого постарайтесь извлечь если не пользу, то хотя бы ценный урок;
- Окружать себя позитивными людьми. Сторонитесь людей — «черных дыр», которые высасывают из вас силы и энергию. Если исключить общение с ними нельзя, давайте им отпор, не позволяйте садиться на шею. Это, кстати, будет полезно и для них самих. Но для начала хотя бы научитесь говорить нет.
- Больше полагаться на себя. Изолируйтесь от «плакальщиков» и «помощников», которые норовят все делать за вас. На самом деле они не поддерживают вас в беде, а лишают мотивации. Как бы ни была тяжела проблема, она будет решаться только тогда, когда вы сами будете прикладывать усилия. При этом дружеская помощь не исключается, естественно.
- Найти правильную мотивацию. Неслучайно селекционеры живут на 20% дольше, ведь у них есть цель дожить, чтобы увидеть плоды своих трудов. То же самое — и с поздними родителями или бабушками и дедушками, которые взяли на себя ответственность за внуков. Очень важно быть кому-то необходимым. Самый простой способ продлить жизнь пожилому человеку — подарить ему собаку (как доказали исследования, это в среднем дает плюс 2 года жизни).
При этом важно ставить правильные цели. Часто мы стремимся не к тому, чего хотим сами, а к тому, что нам навязывают другие. Так что «выбирайтесь своей колеей».
- Адекватно расставлять приоритеты. Научитесь отличать срочные дела от важных. Например, в Гарварде такой тест дают на вступительных экзаменах, и, если абитуриент принимается сначала за срочные дела, забывая о том, что на самом деле важно, его не принимают в вуз. Чтобы сил хватило на все, научитесь распоряжаться своими ресурсами. Найдите оптимальный баланс между домом, работой, саморазвитием, заботой о здоровье и всем тем, что важно для вас.
- Научиться мечтать. Но не абстрактно, а конкретно, не упуская мелочей. Заведите дома доску желаний, вешайте на нее картинки и фото того, о чем мечтаете. Это поможет вам привыкнуть и не бояться больших целей, которые вы перед собой поставили. Научитесь планировать. Чем яснее и детальнее будет план по реализации задуманного, тем выше шансы на его успех. Поэтому старайтесь планировать все важные моменты жизни.
- Не останавливаться на мечтах, а действовать. Ведь счастлив не тот, кто доходит до цели, а тот, кто к ней движется. Вообще, предвкушение какого-то важного события гораздо ценнее его самого. Путь к счастью — и есть счастье.