В переводе с санскрита (древний литературный язык Индии) йога означает «созерцать», «соединять». Йога – это не только гимнастика, это образ жизни, где главное – светлое отношение к людям и окружающему миру, воздержание, доброта, любовь. Это работа со своим телом, дыханием, плюс здоровое, вегетарианское питание и очищение организма.
Мы начнем изучение йоги с асан – упражнений, которые помогут вам обрести душевное равновесие, улучшить общее самочувствие и укрепить мышцы тела, сделать их эластичными и молодыми.
Сегодня мы предлагаем вам разминочный цикл «Приветствие солнцу». Выполнив его, вы быстро разогреете тело, снимете мышечное и умственное напряжение, почувствуете себя посвежевшим и даже отдохнувшим.
1. Тадасана (Поза горы)
Встаньте прямо, расправьте плечи. Держите спину ровно, ноги вместе. Опустите руки вдоль тела и сохраняйте ровное дыхание. Чтобы максимально выпрямить спину, можно делать это упраж-
нение у стены.
2. Врикшасана (Поза дерева)
На вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони вместе. Отведите голову немного назад и посмотрите на руки. Вытягивая и как бы удлиняя позвоночник, растягивайте весь корпус. Можете встать на носочки.
3. Уттанасана (Растянутая поза)
На выдохе наклоните тело вперед и вниз, переходя в согнутое положение. В этой позе очень важно следить за позвоночником. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что спина начала прогибаться. Совсем необязательно доставать до пола. Если вы чувствуете сильное натяжение под коленями, можете слегка согнуть ноги. Постарайтесь удержать позу, максимально расслабившись.
3.1 На вдохе постарайтесь прогнуть спину, расправить плечи и посмотреть вперед, не выходя из наклона. Зафиксируйте ноги в коленях.
4. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
На вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову и переднюю половину корпуса как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу. Сожмите мышцы ягодиц, раскройте грудную клетку, тянитесь от талии, удлиняя торс. Ноги держите прямо, колени напряжены. Вес тела удерживается только на ладонях и внешней стороне стоп.
5. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
На выдохе сильно оттолкнитесь руками, одновременно подняв бедра и ягодицы вверх. Вытяните руки вперед так, чтобы позвоночник и руки образовывали одну прямую линию.
Копчик тянется вверх, ноги – на расстоянии 30 см друг от друга. Если вам тяжело удерживать их прямыми, согните ноги в коленях. Важно, чтобы спина оставалась прямой и не зажимались мышцы шеи. Постарайтесь тянуть подбородок к груди. Сохраняйте спокойное дыхание. В идеале нужно опустить пятки на пол, но вначале можно стоять на носочках. В этой позе желательно простоять три полных цикла дыхания (то есть 3 вдоха – 3 выдоха).
6. Чатуранга Дандасана (Поза посоха с четырьмя опорами)
Упритесь руками в пол и на выдохе отставьте рывком ноги назад. Если не получается сделать это в прыжке, попробуйте просто отставить ноги назад. Постарайтесь оторваться от пола; если не получается, согните немного ноги в коленях. Следите, чтобы тело было прямым, жестким, вытянутым по одной прямой. Эта поза укрепляет мышцы плеч, рук, грудной
клетки и живота, разогревает все тело.
7. На вдохе переместите ноги к рукам – либо прыжком, либо переставляя по одной. На выдохе опустите голову к коленям, переходя в позу 3.
8. На вдохе прогните спину, перейдите к позе 4. Наклонитесь, выдохните. Начинайте плавно поднимать руки.
9. Вдох. Поднимите руки над головой, переходя в позу 2.
10. На выдохе опустите руки вдоль тела. Примите исходную Позу горы.
Для начала выполняйте этот цикл по 2-4 раза. Постепенно можете дойти до 10 раз. Работать следует очень ритмично. Старайтесь выдерживать каждое упражнение минимум 5 секунд.
«Приветствие солнцу» можно делать как самостоятельный комплекс каждое утро: он прекрасно бодрит, улучшает кровообращение, концентрацию внимания, включает все процессы нашего тела. Включите приятную музыку, и бодрое состояние тела и духа на весь день вам обеспечено.
Смотрите также:
- Гимнастика: укрепляем мышцы спины и позвоночник →
- Худеем в бедрах: 5 упражнений на каждый день →
- Полезный мяч: фитболвместо гантелей →