Увеличение жировой массы провоцирует повышение инсулинорезистентности, артериального давления и риски сердечно-сосудистых заболеваний, что, в свою очередь, повышает уровень глюкозы, триглицеридов и «плохого» холестерина. Также в организме запускаются процессы воспаления, увеличивается риск образования тромбов, повышается артериальное давление.
Возникает порочный круг. Как из него выйти?
1. Употребляйте больше клетчатки, чтобы кормить полезные бактерии микробиоты.
Клетчатка в продуктах, входящих в рацион современного человека, встречается не так часто, однако без нее нормальное пищеварение затруднительно. Поэтому важно следить, чтобы в каждом приеме пищи была клетчатка. Например, можно употреблять овощи и использовать их как перекус. Микробиота, которой нравится такой рацион, будет выделять пептиды, позволяющие ощущать сытость значительно дольше.
2. Ограничьте употребление сахара, в том числе добавленного.
Его избыточное потребление приводит к увеличению массы тела и развитию ожирения. Глюкозу при ее внезапном «взрывном» поступлении в организм сразу необходимо утилизировать, потому что простые сахара усваиваются моментально, а это большое количество углеводов.
Если человек не голодает, то в запасах гликогена в мышцах и печени у него нет необходимости. Поэтому для того, чтобы усвоить избыточную глюкозу, он будет синтезировать новый жир, который, помимо жировой ткани, будет накапливается и в печени, что приведет к жировому гепатозу.
Простые сахара содержатся в соках, меде, сладких газированных напитках, сладостях и в самом сахаре. Все эти продукты вносят значительный вклад в развитие ожирения, а значит, от них лучше отказаться.
3. Постепенно увеличивайте количество физической нагрузки.
150 минут аэробной нагрузки (бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, другие активные действия) в неделю помогают поддерживать нормальную массу тела: это базовая профилактическая продолжительность. С целью коррекции веса аэробную нагрузку стоит постепенно увеличивать. Кроме того, 3 раза в неделю по 30 минут следует непрерывно ходить с максимальной скоростью: это необходимо для тренировки сосудов и подготовки к аэробной физической активности.
4. Следите за количеством и качеством сна.
Недостаток сна повышает уровень кортизола и инсулина в 2 раза. Как правило, у людей, которые мало спят, едят чаще (у них на 1 прием пищи больше, часто это еда по ночам), недостаток сна ассоциирован с избыточным весом и ожирением из-за повышенного уровня кортизола и инсулина, которые способствуют поддержанию аппетита на высоком уровне, что затрудняет контроль за весом. Все это может спровоцировать не только переедание, но и набор и удержание жира.
5. Принимайте витамин D.
Солнечный витамин влияет на множество систем, в том числе и на углеводный обмен. При его достаточном потреблении инсулинорезистентность ниже, чем при его недостатке или дефиците. Нехватка витамина ассоциирована с избытком веса и ожирением. Дозировку витамина желательно подбирать индивидуально.