Человеческая психика всегда стремится адаптироваться к любой ситуации, особенно во время неопределенности. Однако при изменении обстоятельств меняется и эмоциональное состояние. При этом важно понимать, что каждый реагирует на стресс по-своему. Это совершенно нормально.
Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье подготовили небольшой гайд, информация в котором может помочь пережить моменты сильного стресса и неопределенности.
Как помочь себе при стрессе?
В первую очередь тревога и стресс активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы и стимулируют выработку гормонов. На коротком промежутке организм мобилизует силы, однако на длительной дистанции кортизол истощает его ресурсы и приводит к полной потере сил и энергии.
Сон, питание и регулярная физическая нагрузка — основа здоровья человека. Курение, алкоголь и психоактивные вещества снижают нашу способность переживать стресс. Поэтому в текущей ситуации важно не отказываться от уже устоявшихся здоровых привычек.
Даже если вы наблюдаете у себя потерю аппетита на фоне стресса, старайтесь питаться регулярно, небольшими порциями. Не ешьте на ночь: лучше выпить чашку горячего травяного чая без кофеина или теплого молока.
Старайтесь спать минимум 7 часов в день. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной ткани. Именно во время сна клетки-помощники очищают ткани мозга от продуктов метаболизма, а нервная система упорядочивает поступившую за день информацию и «перезагружается».
Не читайте новости и не смотрите телевизор перед сном, чтобы не допустить перегрузку психики «негативными» стимулами.
Если вам нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно снижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным. Именно поэтому стакан воды способствует успокоению.
Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Такие упражнения вызывают выделение естественных эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.
Осуществляйте водные процедуры. Можно использовать различные соли, масла и пены, ароматерапия также способствует успокоению нервной системы.
На чем важно сконцентрироваться в первую очередь?
Прежде всего уделите внимание качеству и количеству поступающей информации. Общайтесь больше с теми людьми, которые раньше хорошо умели вас успокоить. Ни в коем случае не разрывайте старые и устоявшиеся связи. Не поощряйте панику более тревожных знакомых, укажите им, что не стоит пересылать вам новости. Ограничьте время просмотра новостной повестки до 30 минут в день. Оставьте 1-2 новостных источника, которым вы доверяли и ранее.
Приём успокоительных — только по назначению врача. Для этого обязательно следует поговорить со специалистом.
Это можно сделать онлайн в течение 5 минут из любого удобного места, где есть доступ в интернет. Например, через сервис СберЗдоровье. При необходимости врач пригласит вас на очный визит для назначения медикаментов.
Техники самопомощи при стрессе
В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что постоянно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение и т. д. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.
Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне.
Например, когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние). Выписывайте негативные мысли при беспокойстве и чувства, которые вы испытываете. Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. После этого подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: «Соответствуют ли они фактам? Не сгущают ли краски? Какие шаги я смогу предпринять в этой реальности, чтобы не занимать пассивную позицию?»
Методы заземления
Посмотрите вокруг: назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя «здесь и сейчас». Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: «Где я? что я делаю? что происходит в данный момент?» Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными задачами, сначала попробуйте погрузиться в состояние «здесь и сейчас» и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например «поставить чайник», «открыть ноутбук».
Используйте небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на характеристиках предмета. Он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.
Дыхательные упражнения
Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность в трудный момент.
Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, снижению тревоги, телесного напряжения. В случае ухудшения вашего состояния, воспользуйтесь следующими практиками:
- При дыхательной гимнастике нужно делать упражнения. Можно лечь или удобно усесться, затем положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
- Медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом через слегка сжатые губы так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием. Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия. Ладонь на груди должна оставаться неподвижной. Мыслительно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли — каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
- Дышите так 5-10 минут.
Метод «Дыхание 4-7-8»
Примите удобное положение сидя или лежа, полностью выдохните через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех, затем задержите дыхание и досчитайте до семи. Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
Повторите этот цикл еще три раза.
Медитативные практики
При классической медитации примите любое удобное положение. Предварительно можно включить спокойную расслабляющую музыку, закройте глаза. Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут. Лучше медитировать дважды в день по двадцать минут.
Когда закончите, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь.
Как правило, управляемую медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные точки сознания, следуя за голосом ведущего, который направляет вас за определенной историей. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных приложений или же самостоятельно, представляя определенные образы внутри себя.
Например, представьте себя маяком, который стоит в штурмующем море. О него разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, который носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями и устойчивой корневой системой, которому все нипочем.
Рескриптинг
Нередко бывает так, что за страхом и тревогой прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас говорит наша детская напуганная часть, которую необходимо успокоить. В моменты тревоги «внутреннему ребенку» необходимо дать опору и поддержку, и лучше всего с такой задачей может справиться наша собственная реальная взрослая фигура.
Вы можете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к своему «внутреннему ребенку» поговорите с ним. Где он сейчас? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте себя взрослого рядом со своей детской частью. Примите эмоции своего внутреннего ребенка: «Я понимаю, ты сейчас так напуган(а), в твоей жизни был печальный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим справиться, оказать тебе поддержку».
Рескриптинг (дословно — переписывание) не заставляет забыть травматические переживания, однако помогает переструктурировать память и снизить их значимость. Это, в свою очередь, позволяет изменить отношение к неприятному опыту.
Телесные техники
Стабилизировать собственное состояние при стрессе также можно через тело.
Самомассаж, например, можно осуществить руками, теннисными или игольчатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики и др.
Техника прогрессивной релаксации по Джекобсон — это последовательное (а затем и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мышц тела (кистей, стоп, ног, рук, живота, бедер, ягодиц, всех лицевых мышц и т. д.) и последующее их расслабление, «отпускание».
Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, максимальное отведение, зажмуривание, оскаливание и т. д.
Сублимация
Тревожные чувства внутри можно перевести в творческую деятельность. Например, на рисунок или выразить через лепку, танец, пение и др.
Это, например, может быть метод свободного письма. Найдите ручку, бумагу (компьютер или планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите первое, что вам приходит в голову: это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, поэтому ваша задача — оставить их все на бумаге. Старайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не знаете, о чем писать, пишите именно об этом, например: «Я не знаю, о чем писать, совсем не знаю, что написать. Мыслей нет, не за что ухватиться, не знаю, о чем писать».
Экспрессивные методы
Это способ активно выразить чувства, чтобы не случился «эффект скороварки» — ситуация, когда вы эмоционально перенапряжены.
Например, можно попробовать следующее: перевести эмоции в физическое действие, например, если вы ощущаете давление — давите на стену, сжатие — сжимайте какой-то предмет, рвать бумагу, ломать спички, вбивать гвозди в деревяшку, топать и махать руками или прокричаться. Если вы переживаете за соседей, это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть и т. п.
Однако при использовании таких техник важно отслеживать свое состояние, осознавать, не усугубляют ли они его. Если вы чувствуете и понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой, обратитесь к врачу. Сегодня это можно сделать удаленно из любой точки мира, где есть интернет.