Гибкий подход
«Каждый позвонок человека должен постоянно двигаться, как клавиши фортепиано. Но в ритме трудовых будней мало кому доступно непрерывное движение, чаще всего мы просто замираем на несколько часов в одном положении, — говорит Санакоева. — Отсюда и возникает боль в пояснице, которая в 90% случаев вызвана снижением гибкости в грудном отделе».
Без этой гибкости грудной отдел не может полноценно функционировать, что неизбежно провоцирует сверхнагрузку на поясничную зону. Сдавливание поясничных позвонков приводит к выпячиванию межпозвоночных дисков. Те защемляют нерв, и мы получаем сигнал о боли. Поэтому восстанавливать гибкость грудного отдела необходимо каждому, кто хоть раз сталкивался с болью в пояснице. Для этого нужно как можно меньше пребывать в сидячем положении. Например, хоть ненадолго в течение каждого часа работы вставать и разминаться. Это позволит приостановить процесс дегенерации позвонков в области поясницы. А утром и вечером — выполнять самую простую гимнастику для поддержания здоровья спины. Упражнения, которые следует выполнять ежедневно, достаточно легко внедрить в свою жизнь всем, особенно людям, которые по 8 часов в день проводят в офисе и заняты сидячей работой. Потребуется не более получаса в день (или по 15 минут утром и вечером). Для сохранения своего здоровья эта временная жертва, кажется, не слишком высока?
Тренируем разгибатели
Первое, что надо выполнять так же регулярно, как чистить зубы — это упражнения, направленные на включение мышц-разгибателей. Когда мы сидим за компьютером, занимаемся домашними делами или держим на руках ребенка, то мы включаем мышцы-сгибатели. Они помогают нам держать наклон вперед. Но для здоровья костной системы также необходимо наклоняться и назад. Нет, вставать на мостик не потребуется. Что поможет?
Разминка на фитболе. Катаемся на нем вперед-назад, расположившись на спине. Это несложно и даже приятно после трудового дня. Затекшая спина вам точно за это скажет спасибо.
Упражнение «Кобра» (бхуджангасана). Лягте на живот на коврик и выпрямите ноги. Поставьте ладони под плечи. Сведите лопатки и оторвите грудь от пола, направляя ее вверх и вперед. Раскройте грудь, расслабьте плечи, втяните живот и ориентируйтесь на ощущения в спине. Замрите в положении кобры, готовящейся к броску, при этом проведите несколько дыхательных циклов, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Если вы никогда не занимались йогой и не сталкивались с этим упражнением ранее, наш эксперт настоятельно рекомендует выполнять его первое время только под руководством грамотного тренера.
Укрепляем мышцы поясницы
Помимо прогибов назад, важно поработать над комплексным укреплением мышц поясничного отдела. Это позволит стабилизировать позвонки в пояснице и также избавит от боли. Мышечный корсет хорошо укрепляют:
Упражнение «Лодочка». Лягте на живот и заведите ноги под диван или кресло так, чтобы они были зафиксированы. Затем поднимите верхнюю часть туловища на комфортную для вас высоту (здесь важно не переусердствовать и ориентироваться на ощущения). При этом взгляд должен быть направлен строго в пол, чтобы не травмировать шейный отдел. Далее необходимо совершать подъемы вверх и вниз. Для первого раза будет достаточно одного подхода из 5-10 подъемов, далее можно увеличивать до 3 подходов из 20 подъемов. Важно выполнять данное упражнение систематически. Пусть это будут 2 подхода по 5-10 подъемов, но ежедневно.
Оптимально включить данное упражнение в утреннюю зарядку. Со временем увеличивайте количество подходов и подъемов.
Если «Лодочка» дается вам с большим усилием, то можно выполнить облегченный вариант этого упражнения
«Статичная лодочка»: лягте на ровную поверхность, исходное положение на животе, взгляд направлен строго в пол. Приподнимите туловище и ноги, удерживая руки горизонтально полу. Замрите в этой позе на 10-20 секунд и аккуратно опуститесь в исходное положение. Со временем можно увеличивать количество подъемов до 3-4 раз с продолжительность до 30-50 секунд. Это упражнение по силам даже людям серебряного возраста.
Подключаем теннисный мяч
Теннисный мячик в последние годы стал одним из самых популярных атрибутов для домашнего фитнеса, поскольку упражнения с ним просты, но очень полезны для позвоночника.
Найдите ровную поверхность и лягте на спину. Положите под крестец теннисный мяч. Побудьте в этом положении несколько минут. При этом допустим легкий дискомфорт. Если дискомфорт сильный, немного приподнимитесь за счет предплечий. Медленно и аккуратно прорабатывайте позвоночник, перекладывая мяч понемногу вверх, вплоть до основания шеи. Таким образом вы проработаете крестец, поясницу и грудной отдел. Если у вас не возникло никаких ощущений в зоне остановки, то перемещайте мяч вверх по позвоночному столбу, не останавливаясь. Задержитесь немного дольше в тех областях позвоночника, где вы почувствовали наибольший дискомфорт. Потратьте на них не две-три минуты, а пять. Так вы окажете мягкую компрессию (надавливание) и усилите кровоток в данной зоне, что улучшит общую подвижность позвоночника.
«Каждое из упражнений поможет вам сохранить здоровье и молодость позвоночника на долгие годы. За решением более серьезных проблем с позвоночником и устранением болей в поясничном отделе можно также обратиться к специалисту по телу, который поможет разобраться с ней в кратчайшие сроки. Восстановить подвижность каждого позвонка можно в любом возрасте, важно лишь приложить немного усилий», — уверена эксперт.