Базовые условия для здоровья — это не только адекватный сон, рациональное питание и минимизация стресса. Еще один фактор в этом же ряду — отсутствие запора. Не добившись ежедневного стула, мы «обнуляем» другие усилия по оздоровлению, делая их малоэффективными. И напротив: решив проблему запора, можно снять массу вопросов со здоровьем.
Что считать запором? Не только отсутствие регулярного стула (реже 5 раз в неделю), но и натуживание, твердый или «овечий» стул, ощущение неполного опорожнения. Понаблюдайте за собой в течение 10 дней. Если хотя бы 3 дня из 10 вы натуживались для опорожнения кишечника или не ощущали после этого легкость — можно говорить о запоре. Здоровый стул — это практически ежедневная свободная дефекация, в идеале утром.
Почему это важно? Запор представляет собой длительное пребывание еды в теплой среде кишечника. Это может вызвать чрезмерное размножение микробов и нарушение нормальной микрофлоры, и как следствие — сбой в адекватной работе ЖКТ и иммунитета, который напрямую зависит от состояния кишечника. Но и это еще не всё. Сегодня запор назван фактором риска атеросклероза. Дело в том, что вся кровь от кишечника поступает в печень, принося с собой и эндотоксины. Попав в печень, эндотоксины стимулируют синтез «плохого» холестерина, который угрожает здоровью сосудов. Вот почему первым шагом на пути к здоровому образу жизни должно стать устранение запора.
Как наладить стул без лекарств? Помните, что слабительные — это не выход, а всего лишь средство экстренной помощи, к которому следует прибегать разово, но ни в коем случае не постоянно. Регулярный прием слабительных средств формирует ленивый кишечник.
Отвечая на вопрос, как победить запор, врачи едины во мнении: начинать работу следует с немедикаментозных мер. Если запор не связан с анатомической патологией, то в основе его развития чаще всего лежит нарушение моторики толстой кишки. Поэтому и «лечение» всегда предполагает работу над ее восстановлением. Вот самые действенные способы для этого: изменение рациона питания с увеличением потребления пищи, богатой растительной клетчаткой; увеличение потребления жидкости; уменьшение потребления чая, кофе, алкоголя; повышение физической активности. Последние три пункта очень важны, но всё же максимальный эффект дает работа над рационом, а именно — ежедневное употребление клетчатки.
Три главных правила для нормализации стула:
- чаще есть продукты — источники клетчатки (к счастью, такие продукты — одни из самых доступных по стоимости)
- пить больше воды
- больше двигаться
Клетчатка — любимчик кишечника. Наш кишечник любит клетчатку как ничто другое! Именно она формирует здоровую микрофлору и слизистую кишечника, благодаря чему он может адекватно сокращаться. И именно клетчатка делает стул мягче и чаще. Самые ценные пищевые волокна, а значит, лучшая клетчатка, содержатся в цельных продуктах. Тех, что состоят из одного компонента. Это овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи, семена, крупы долгой варки. Таких продуктов мы едим вдвое (!) ниже нормы. Начните есть больше овощей и бобовых прямо сегодня! Морковь, свекла, капуста и сезонные фрукты стоят недорого, а полезной клетчатки в них хоть отбавляй.
Как ввести больше клетчатки в меню:
- увеличивайте долю продуктов с клетчаткой не резко, а постепенно
- добавляйте фасоль и другие бобовые в супы, рагу, салаты, яичницу
- раз в неделю полезно заменить всё мясо бобами (это может быть горох, нут, чечевица, маш или паштеты их них)
- употребляйте разные виды капусты — не только белокочанную, но и краснокочанную, цветную, пекинскую, брокколи и кольраби
- при дискомфорте в животе помогайте себе ферментом: сложные углеводы из бобовых и овощей расщепляет фермент альфа-галактозидаза, он хорошо предупреждает повышенное скопление газов в кишечнике.
Что еще способствует нормализации стула
- Физическая нагрузка в течение дня
- Нормализация эмоционального фона, режима сна
- Стимулирование адекватного оттока желчи: употребление кофе, горечей, полезных жиров (особенно на завтрак), минеральных вод (после консультации с врачом)
- Физиологичная поза при дефекации (при использовании подставки для ног прямая кишка выпрямляется, облегчая процесс опорожнения)
- Не игнорирование рефлексов (позывов в туалет) — это повышает порог чувствительности и «ломает» функции кишечника.
Реклама
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
СОГР № АМ.01.01.01.003.R.000536.07.23 от 20.07.2023 г.