Лучшими упражнениями, которые снижают давление, оказались не так называемые кардиоупражнения, традиционно считающиеся лучшими для гипертоников — не бег трусцой, не ходьба с палками, не плавание или велосипед. Они гораздо проще, занимают меньше времени и не требуют никакой экипировки.
Это открытие немножко шокирует. Его сделали ученые Кентерберийского университета церкви Христа и опубликовали в «Британском журнале спортивной медицины». Тут многие начнут иронизировать по поводу «британских ученых». Но вряд ли этот интернет-мем хорошо звучит в стране Менделеева. Все-таки Англия — страна Ньютона, без которого современной науки вообще бы не было.
Наука начинается с сомнения
Что же открыли британские ученые в этот раз? Оказывается, сильнее всего снижают артериальное давление изометрические упражнения вроде планки или «стульчика у стены».
Но сначала об исследовании и результатах. Как часто бывает в науке, все началось с сомнения. Ученые решили подвергнуть проверке классические рекомендации по физическим нагрузкам для гипертоников. Везде и много раз написано, что для них оптимальны умеренные аэробные нагрузки, их даже стали называть кардиотренировками.
Всегда были широко распространены и динамические тренировки. Это гимнастические упражнения, приседания, отжимания, махи руками и ногами, движения туловищем и т. д. При них могут использоваться и отягощения. Такие нагрузки, особенно если они не очень тяжелые, тоже хороши для людей с гипертонией.
Но с другой стороны, в последние годы спектр упражнений стал намного шире. Если раньше это были аэробные и динамические упражнения (с нагрузками или без), то теперь все популярнее становятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и изометрические упражнения.
Первые — это когда люди дают себе какую-то быструю максимальную нагрузку, потом делают паузу, потом все повторяют. То есть, это такой спринт с интервалами. Нагрузка может быть настоящим спринтерским бегом на 100 или 200 м, взбеганием по лестнице вверх, кратким, но интенсивным подходом к штанге, гантелям, турнику и т. п.
А изометрические или статические упражнения — это игра в застывшие фигуры. Человек совершает весьма интенсивное усилие, но движений в мышцах и суставах не происходит. Так бывает, когда пытаются раздвинуть дверной проем, «поднять» перекладину двери, стоят в планке или «сидят» на «стульчике у стены». Вот два последних упражнения, которые все-таки не столь интенсивны и тяжелы, как подъемы чего-то неподъемного или раздвигание нераздвигаемого, и оказались оптимальными для снижения давления.
Результаты говорят сами за себя
Ученые объединили 270 экспериментальных исследований, проведенных с 1990 по 2023 год. В целом в них участвовали почти 16 тыс. человек. Изменение давления у них оценивали после занятий, продолжавшихся не менее двух недель. Все упражнения разбили на шесть видов. И вот какие результаты получились:
— аэробная тренировка (кардиоупраженения) снижали верхнее систолическое давление (САД) на 4,49 мм рт. ст., а нижнее диастолическое (ДАД) — на 2,53 мм рт. ст.;
— динамические тренировки (с отягощением) снижали давление чуть-чуть сильнее — на 4,55/3,04 мм рт. ст. соответственно;
— комбинированные тренировки, сочетающие аэробные и динамические упражнения, чуть больше снижали САД — на 6,04 мм рт. ст., и чуть меньше ДАД — на 2,54 мм рт. ст.;
— высокоинтенсивные интервальные тренировки оказались немного менее полезными, снижали давление на 4,08/2,50 мм рт. ст.;
— тренировки с изометрическими упражнениями влияли на давление лучше всех, оно уменьшалось на 8,24/4 мм рт. ст.
Методику тренировок для гипертоников надо пересматривать
Как видим, все виды тренировок полезны для людей с гипертонией, но позитивное влияние планки и «стульчика» на артериальное давление оказалось сильнее.
«В целом, изометрические упражнения являются наиболее эффективным методом снижения как систолического, так и диастолического артериального давления», — говорит участник исследования доктор Джейми О'Дрисколл из Школы психологии и наук о жизни Кентерберийского университета церкви Христа.
А общий вывод исследования таков: «Аэробные упражнения, динамические упражнения с нагрузкой, комбинированные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и изометрические упражнения — все они достаточно эффективны для снижения САД и ДАД. При сравнении изометрические упражнения оказались наиболее эффективными. Результаты этого анализа должны стать основой для разработки будущих рекомендаций».
Как усидеть без стула?
А пока их нет, гипертоникам стоит добавить изометрические упражнения к своим кардиотренировкам. Тем более, что сделать это очень просто, ведь они не требуют никакого специального оборудования и их можно выполнять дома в любое время.
Как делать планку, объяснять, наверное, никому не надо, это очень раскрученное сегодня упражнение. А вот о не столь популярном «стульчике у стены», рассказать стоит. Упражнение похоже на сидение без стула, с опорой спины на стену. Бедра должны быть расположены горизонтально, голени — вертикально, угол в коленях — 90 градусов.
Чтобы так «присесть», нужно встать у стены, прислониться к ней спиной и ягодицами, ноги поставить на ширине плеч, руки держать вдоль тела. Переставляйте ноги понемногу вперед, и, сгибая их в коленях, постепенно сползайте корпусом вниз до нужного уровня. Руки можно поднять до горизонтального положения. Постарайтесь удержаться в такой позе не менее 10 секунд — это непросто. Потом постепенно увеличивайте время. Это же правило относится и к планке.
Вообще изометрических упражнений немало. Можно застыть в полуприседе или в положении как будто вы отжимаетесь, на высоте 2-3 см от пола. Или просто, сидя на стуле, вытянуть и удерживать ноги в горизонтальном положении. Попробуйте, сидя за столом, давить на его поверхность руками. Или соедините ладони, пытаясь оттолкнуть одну руку другой. Сдвигайте свою голову рукой, но при этом так сопротивляйтесь, чтобы она не повернулась. В Интернете вы найдете массу подобных упражнений.