Как и чем заменить прогулки на улице, поездки на велосипедах, бассейны и тренажерные залы в условиях, когда никуда выходить нельзя, беспокоит многих. Ведь просто лежать на диване длительное время крайне утомительно, и уже через несколько дней такого времяпрепровождения начинает болеть и затекать все тело.
Поэтому многие начинают искать адекватные варианты замены привычных действий на улице или в спортивных залах.
Кардиогарузка на дому
Все привыкли, что кардио — это пробежка с утра, работа на беговой дорожке или эллипсе в тренажерном зале. И, естественно, многим ее сейчас не хватает. Ведь в домашних условиях в небольшой квартире разогнать свой пульс до нужного количества ударов и удерживать его на этом уровне какое-то время проблематично. Однако выход есть.
«В наших стесненных условиях очень сложно что-то советовать. Но, пожалуй, лучшим упражнением будет следующее. Если вы живете в доме с лестницей (актуально для жителей многоквартирных домов), можно ходить вверх-вниз по лестнице. Правда, в период эпидемии, это более актуально для тех, у кого лестница выходит на улицу, а не в глухом подъезде. Или для тех, кто живет на даче в несколько этажей. Для достижения более ощутимого эффекта можно выполнять такую нагрузку несколько раз в день — 2-3. Минут по 15 таких подъемов будет достаточно. Ходить можно и по 9-й этаж, если дом соответствующий, и по 10-й, например, если дом 12-этажный. Это можно считать нормальной нагрузкой на сердце», — говорит врач спортивной медицины Илья Мелехин.
При этом, естественно, надо соблюдать правила безопасности — за перила не хвататься, использовать маску и перчатки на всякий случай, дополнительно намазать нос противовирусной мазью.
Также специалист уверен, что можно использовать и вариант со степпером. Они сегодня продаются во всех магазинах фитнес-оборудования, стоят недорого. А пользу приносят, как и прогулки по лестницам. «Минут 30-40 в день на нем ходить. Для большей пользы стоит открыть окно пошире и шагать, тогда нагрузка будет приемлемой», — отмечает Илья Мелехин.
Простая нагрузка на гибкость
«Аэробная нагрузка — это то, что нам нужно в идеале: бег, бассейн, езда на велосипеде. Но сегодня это недоступно. Поэтому стоит рассмотреть в качестве дополнения к походам по лестнице упражнения на гибкость. Самым простым решением, которое можно подобрать, является гимнастика, знакомая всем с детства: подъемы рук, подъемы ног, приседания, наклоны, махи в сторону и т. д. Правда, это хорошо, если заниматься не менее 15 минут, лучше больше, потому что сама по себе такая гимнастика нагрузки особо не дает.
Для достижения какого-либо эффекта можно заниматься по кругу и без отдыха в течение 30-40 минут, без остановок. Например, понаклонялись, затем 30-секундный отдых, поприседали, 30 секунд отдохнули, поотжимались и дальше так же. Конечно, это нельзя сравнить с работой в зале, но лучше, чем ничего», — советует специалист.
Лучше хоть как-то двигаться, чем вообще игнорировать нагрузки, уверен Илья Мелехин. «Поел и полежал на диване — такая позиция ни к чему не приведет. Еда будет давить на диафрагму, на сердце, на все остальное, и ничего хорошего от такого ждать не нужно.
Мы вообще подвержены недостатку физической активности — многие утром садятся в машину, даже вне карантинного времени, доезжают до работы, там сидят, потом обратно, а дома ложатся на диван. Такое отношение к себе чревато проблемами со всем организмом, например, на недостаток движения обязательно среагирует сердечно-сосудистая система», — говорит спортивный врач.
Пуститься в пляс
Если подъемы по лестнице не радуют, да и соседям такие походы не очень нравятся, можно попробовать танцы. «Танцы — это великолепно, танцевать можно. Например, моем посуду и танцуем. Это хорошая аэробная нагрузка. Но танцевать опять же нужно не 30 секунд, а минут 30. Вполне возможно это делать при выполнении каких-то бытовых вещей по дому», — считает врач.
Домашняя работа
Кстати, отмечает Илья Мелехин, отличным решением для нагрузки и определенной физической активности может стать работа по дому. «Полезно заниматься обычной работой дома — это тоже физические упражнения. Вроде бы бытовые обязанности, но в то же время работа. Можно полы помыть, посуду помыть, перебрать полки. Погладить белье — это тоже тяжело физически, тоже нагрузка. Если кому-то надо обои поклеить, можно это сделать. Также можно разобрать, например, обувную полку — работы на час, она занимает определенные физические силы.
Главное сейчас — выделить время и собраться с силами. В условиях, когда выйти на улицу нельзя, а заниматься в полную силу невозможно, надо использовать все доступные варианты.
Необязательно это должен быть спорт, стоит загружать себя по максимуму, главное — не лежать и не сидеть целый день на диване перед телевизором», — говорит Илья Мелехин.