Уровень железа в крови — пункт, на который обращают внимание все врачи. Ведь при его нехватке разовьется анемия, существенно отравляющая жизнь человека. Врачи отмечают, что пополнить запасы железа можно с помощью еды.
Наш организм получает железо только в двух формах: негемовое — все железо растительной пищи и гемовое — железо продуктов животного происхождения. Гемовое (животное) железо лучше всего усваивается организмом (20-30%), так как входит в состав гемоглобина и миоглобина, почти идентичных нашему. Хуже усваивается негемовое (растительное) железо — от 1% до 7%.
Съеденная пища животного происхождения попадает в кислую среду желудка, где сразу же с помощью соляной кислоты и протеаз ферментируется, и из гемопротеинов животной пищи высвобождаются железосодержащие гемы. Для лучшего понимания: в одной молекуле гемоглобина содержится 4 гема, а в одном геме — один атом двухвалентного железа Fe2+. Далее в двенадцатиперстной кишке и начальных отделах тонкой кишки гемы попадают в клетку энтероцита (клетка кишечника) с помощью переносчика гемов. Внутри клетки гем распадается на белковую молекулу протопорфирин и двухвалентное железо. Затем с помощью белков-переносчиков Fe2+ депонируется в составе ферритина и запасается в печени либо направляется в кровоток, где с помощью фермента окисляется до Fe3+ и, связываясь с апотрансферрином, образовывают трансферрин — главный транспортер железа, доставляющий его к тканям и органам, включая костный мозг, печень и селезенку.
Негемовое железо растительной пищи в основном является трехвалентным либо окисляется соляной кислотой до трехвалентного. И здесь есть особенность — если кислотность желудочного сока снижена, то соли железа могут осаждаться и выводиться естественным путем. Это одна из причин дефицита железа при заболеваниях желудка. Затем в двенадцатиперстной кишке фермент Цитохром В восстанавливает Fe3+ до Fe2+, которое и поступает в клетку кишечника. Это сильно упрощенный, но идеальный механизм усвоения железа.
Что мешает?
К сожалению, существует огромное количество препятствий, нарушающих всасывание железа из кишечника. Чаще всего это заболевания, повреждающие слизистую желудка и кишечника, вызывающие снижение желудочной секреции, болезни, усиливающие перистальтику кишечника или нарушающие его ферментную функцию. Распространенная инфекция Helicobacter pilory тоже стала одной из причин железодефицита.
Также многие продукты питания снижают поступление железа. В сыре, йогурте, твороге, молоке, кефире содержится кальций, который конкурентно связывается с белками-переносчиками железа, оставляя железу только один путь — на выход. Лактоферрин молока, связываясь с трехвалентным железом, становится природным антибиотиком, но снижает всасывание железа.
В полуфабрикатах, колбасах и газированных напитках большое содержание фосфатов, которые, связываясь с пищевым железом, образуют соли, нерастворимые в воде и выводящиеся из организма.
Шоколад, бобы, какао, кофе, чай, красное вино, шпинат содержат вещества танины и полифенолы (соединения, помогающие растениям защититься от насекомых и животных и придающие им вкус горечи), которые образуют с железом нерастворимые соли, выводимые из кишечника естественным путем. Чашка кофе снижает всасывание железа почти на 40%, кружка чая — на 60%.
Злаки, семена, многие овощи и фрукты, орехи содержат фитаты (производные фитиновой кислоты, депонирующие фосфаты и минералы у растений), которые также снижают всасывание железа.
Ухудшает всасывание железа магний, входящий в состав многих препаратов и витаминных комплексов, тетрациклиновые антибиотики, антагонисты Н2-гистаминовых рецепторов и ингибиторы протонной помпы (снижающие секрецию соляной кислоты).
Щавелевая кислота, содержащаяся в щавеле, арахисе, какао, шпинате, образует с железом слаборастворимую соль — оксалат железа, плохо доступную для организма.
Консервант ЭДТА, который может встречаться в консервах, майонезе, соусах, газированных напитках, действует как хелатное соединение, выводящее металлы, включая железо, из кишечника. Но не все так безнадежно, как может показаться.
Во-первых, многие из указанных продуктов тоже содержат железо, а потому какая-то его часть все равно будет усваиваться. Во-вторых, достаточно разделить прием богатых железом продуктов во времени и принимать их отдельно от продуктов, связывающих железо с интервалом в 3-4 часа. И наконец, есть витамины и минералы, улучшающие усвоение железа.
Что поможет?
Железо отлично всасывается в присутствии многих органических кислот, витаминов и микроэлементов.
Аскорбиновая кислота образует с железом хелатное соединение под названием аскорбат железа, легко растворимое и абсорбируемое в двенадцатиперстной кишке. Поэтому не забывайте добавлять в свой рацион профилактическую дозу витамина С, соки лимона или апельсина, грейпфруты и ягоды, блюда из капусты и красного перца.
Фруктоза, помогающая в усвоении железа, содержится во всех сладких фруктах и ягодах, что будет весомым аргументом для сладкоежек.
Может помочь и янтарная кислота, которая содержится в большинстве кисломолочных продуктов, квашеной капусте, пивных дрожжах, изделиях из ржаной муки.
Цистеин позволит скорректировать уровень железа, его много в куриных яйцах, семенах подсолнечника, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, красном и желтом перце, в мясе, птице и рыбе.
Витамин А, улучшающий всасывание железа, содержится в говяжьей печени, кураге, тыкве, моркови, петрушке и укропе. А важной для процесса усвоения железа фолиевой кислоты много в листовой зелени, яйцах, куриной печени, баклажанах и грибах.
Не стоит забывать про медь, которая есть в рыбе и морепродуктах. Лимонная, яблочная и винная кислоты помогают восстановить негемовое железо Fe3+ до легко усвояемого Fe2+. Хороший повод добавить в свой рацион ягоды, цитрусовые, виноград и немного зеленых яблок.
Молочная кислота усиливает абсорбцию железа и снижает содержание фитатов. Отличная причина не отказываться от кисломолочных продуктов и квашений.
Если у вас выявлен дефицит железа или уже развилась анемия, не откладывайте посещение врача, который поможет найти причину заболевания и назначит лечение. Сегодня используются лекарственные средства, содержащие двухвалентное и трехвалентное железо. Двухвалентное железо лучше и быстрее всасывается, но именно из-за избыточного накопления в энтероцитах оно может вызывать нежелательные побочные эффекты, вынуждающие пациентов отказываться от лечения. В таких случаях врач произведет подбор препарата, содержащего трехвалентное железо, которое медленнее усваивается, зато его переносимость лучше, а частота побочных эффектов не превышает 15%.