В 2011 году Гарвардская школа питания представила простой и удобный способ под названием «Тарелка здорового питания», отмечает специалист. До этого момента очень долгое время все мы считали калории, взвешивали продукты, вели пищевые дневники. Благодаря новому методу решились сразу несколько важнейших задач — умеренность в питании и дефицит макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
«Этот лаконичный способ, который сэкономит время и нервы, сразу завоевал доверие и был поддержан Минздравами всех стран», — отмечает Анна Макарова.
Принципы здоровья
Итак, в чем заключается основной принцип? Здесь мы всегда делим тарелку на 3 сектора: 1/2 тарелки приходится на овощи, зелень, фрукты, ягоды 1/4 тарелки отведена под белковые продукты (постные источники мяса, птицы, рыба, творог, бобовые, яйца). 1/4 тарелки для гарнира — это цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.
«Кстати, на тарелке нет конкретного места для жиров — они и так содержатся во многих продуктах, наоборот, требуется контролировать их потребление в течение дня, при этом выбирая источники полезных жиров и минимизируя насыщенные жиры», — подчеркивает нутрициолог Макарова.
Идеальная тарелка даёт индивидуальную свободу выбора и возможность варьировать калорийность в рамках метода, при этом ничего не взвешивая и не подсчитывая энергетическую ценность.
Учимся на примерах Для лучшего понимания, как это работает, Анна Макарова предлагает рассмотреть пример дневного рациона, соответствующего этому принципу. Завтрак. За белок отвечает омлет и немного слабосоленой рыбы, вместо гарнира — цельнозерновой хлеб, оставшаяся половина тарелки — овощной салат. Если очень хочется сладкого, выберите пастилу на натуральной основе — без сахара, ну, и, конечно, кофе без подсластителей и молока. Перекус (он может быть до или после обеда, как удобнее, с учетом графика). Греческий йогурт, овсяное печенье, половина тарелки — овощи или фрукт. Обед. Подкрепляем организм белком — можно выбрать печень, в качестве источника углеводов — гречку, а на половину тарелки кладем греческий салат. Допустим, это может быть компот без добавления сахара, желательно домашнего приготовления. Ужин. Легкий салат с тунцом, креветками (белок+клетчатка). Кому требуется сбросить вес, стоит убрать гарнир: крупы, макароны и другие варианты. В принципе, стратегия такова, что к вечеру желательно сократить количество потребляемых углеводов — достаточно тех, что вы получаете на завтрак и обед.
Нюансы для учета
Очень важно установить режим питания, не пропускать приемы пищи — любой пропуск накапливает чувство голода, предупреждает Анна Макарова. «Рекомендую планировать от 3 до 5 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа: обязательные завтрак, обед и ужин, два или один перекус на усмотрение. Гарантирую, что правильно составленная тарелка не даст проявиться голоду во время перерыва между приемами пищи. Есть мнение, что при расчете размеров порций стоит отталкиваться от размера тарелки 20-22 сантиметра, но, на мой взгляд, такая порция чрезвычайно мала, утолить голод на длительное время будет сложно. Я считаю, что “здоровая тарелка”, например, для женщин будет оптимальной в диаметре 24-25 сантиметров», — поясняет Анна Макарова.
И, конечно, надо приучать себя правильно определять объем белков, углеводов, овощей и фруктов на тарелке. Ваш помощник в этом не всегда простом деле — метод «кулака и ладони». Белковое блюдо — ладонь без пальцев; гарнир — кулак; овощи, салат с горкой, один два порезанных фрукта — две ладони; жиры — большой палец, советует Анна Макарова.
«При соблюдении правил здоровой тарелки вы не только получите необходимые для организма калории, но и обеспечите его питательными веществами — витаминами и макронутриентами», — резюмирует нутрициолог.
Имеются противопоказания необходима консультация специалиста