Экспериментальным путем ученые разделили продукты на «сытые» и «голодные». Первые создают долгое чувство сытости, а вторые действуют наоборот — вскоре после них хочется есть опять. Ознакомление со списками продуктов может вызвать разрыв шаблона.
Благодаря рекламе, в нашем лексиконе появился глагол «сникерсни». Он означает способ, якобы позволяющий быстро и хорошо утолить голод. С точки зрения медицины, все работает с точностью до наоборот.
Сытый голодному не товарищ
Это доказали ученые Сиднейского университета ещё в 1995 г. Дальнейшие исследовании только подтвердили их правоту. А в этом эксперимента участникам давали порции продуктов с одинаковой калорийностью в 1000 кДж (239 ккал). Потом у них изучали чувства сытости и голода. Каждые 15 минут в течение трех часов после еды это оценивали по субъективным показателям, а потом через 3 часа — по объективным: определяли, сколько всего «подопытные кролики» съедят в буфете. На основании этого был создан индекс сытости. Пограничному продукту, расположенному между сытыми и голодными произвольно присвоили 100-процентную сытость. Им стал белый хлеб. Все что насыщало лучше, имело индекс выше, а что хуже — ниже.
Жир и калории не насыщают
Сюрпризы начались сразу. Ни одни продукт, которым нам рекомендуют сникерснуть, а это не только шоколадные батончики, но и чипсы, булочки, пончики, мороженное и т.д., не имел индекс сытости выше 100%. Как видите, все рекламные снеки (так в мире любят называть продукты для перекуса на ходу) справляются с голодом очень плохо. Первый вопрос, который приходит на ум: как же так, ведь это все калорийные жирные продукты, и они считаются самыми сытными?
Но оказывается, все сложнее, дело не только в калориях и жире. Сытость зависит от других качеств еды. Максимальной она оказалась у продуктов, богатых белком, клетчаткой, кальцием, калием и натрием. Чем больше этих веществ в пересчете на калорию, тем более сильное чувство сытости они вызывают, и тем дольше после них не хочется есть. А с жиром и с калориями все наоборот, их много в «голодной» пище.
С углеводами было сложнее. Продукты, в которых их много, но мало жира, вызывали отличное насыщение в течение трех часов после еды. К ним относились апельсины, яблоки, виноград и другие фрукты. Парадоксально показал себя картофель. Когда его охлаждали и подавали без масла, его индекс сытости оказался рекордным — 323%. Этому есть объяснение, крахмал при охлаждении изменяется, и становится трудным для переваривания — резистентным. Это и создает долгую сытость. Большинство каш и макароны тоже вошли в число «сытых» продуктов.
Практические выводы
Сытые продукты помогут тем, кто хочет похудеть, удержать сброшенный вес надолго или навсегда, или просто не хочет переедать, чтобы оставаться в своей нормально форме.
Рецепт очень прост, во всех этих ситуациях, они должны стать главными в вашем питании. Ко всему прочему, это полезно, ведь они содержат не пустые калории и сахар, а больше разных полезных веществ. Вот самые простые приемы, делающие рацион более сытным:
- замените обычный хлеб на зерновой или более грубый.
- вместо манной каши, ешьте овсянку, рис и гречку, а вместо жареного картофеля — вареный (очень хорошо чаще есть холодную картошку или делать из нее винегрет и салаты).
- чаще включайте в меню богатые белками фасоль, горох и чечевицу.
- также поступайте с рыбой, птицей и мясом, чем в них меньше жира, тем лучше, не забывайте про печень, она тоже рекордсмен, а цельное мясо всегда лучше блюд из фарша.
Перекус по-новому
Используйте индекс сытости и для того, чтобы сникерснуть по-новому. Вот два идеальных перекуса:
1. Обычный бутерброд с сыром или мясом. Хлеб взять зерновой или из муки грубого помола (у них индекс сытости в 1,5 раза выше). Очень здорово добавить зелень или овощи, они добавят крайне полезные и важные вещества.
2. Перекус фруктами. Яблоки, апельсины и прочие плоды прекрасно справляются с голодом. К тому же, их тоже всегда можно купить, как чипсы, батончики, булочки и прочие снеки.
Индекс сытости различных продуктов (указан в %)
Продукты приведены в порядке убывания индекса сытости:
- Вареный картофель 323
- Рыба 225
- Овсянка 209
- Апельсины 202
- Яблоки 197
- Мясо (говядина) 176
- Фасоль 168
- Виноград 162
- Хлеб из муки грубого помола 157
- Зерновой хлеб 154
- Попкорн 154
- Яйца 150
- Сыр 146
- Сухой завтрак с отрубями 151
- Рис 138
- Чечевица 133
- Крекеры 127
- Макароны 119
- Бананы 118
- Кукурузные хлопья 118
- Картофель фри 116
- Мюсли 100
- Белый хлеб 100
- Мороженое 96
- Чипсы 91
- Йогурт 88
- Арахисовые орехи 84
- Шоколадный батончик 70
- Пончик 68
- Пирожное 65
- Круассан 47
Составлено по данным ученых Сиднейского университета