Что и в каких количествах желательно подавать на новогодний стол? Рассказывает Екатерина Бурляева, врач-диетолог, заведующий клинико-диагностической группой КДЦ «Здровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук.
В полночь — закуски, десерт — на утро
Екатерина Бурляева: Любое продолжительное застолье сопровождается перееданием. Для того, чтобы этого избежать, постарайтесь разбить новогодние гулянья на этапы: ужин задолго до полуночи и легкие закуски в полночь. Полезно чередовать пассивный отдых с активным. Совершите прогулку по праздничному городу, если позволит погода, катайтесь с горки, на коньках и санках, устройте танцевальные и игровые перерывы в застолье.
Для контроля объема съеденной пищи нужно сократить разнообразие представленных на столе блюд. Сервировать стол лучше всего, выкладывая готовые блюда небольшими порциями. В таком случае можно будет все попробовать и не переесть. Конечно, следует отказаться от высококалорийных продуктов и тех продуктов, которые в процессе приготовления требуют использования большого количества масла. Например, от жареного мяса — его можно всегда заменить печеным или приготовленным на гриле. Часто можно встретить на новогоднем столе блюда с майонезом, жареные и копченые продукты. Такая пища в сочетании с алкоголем может спровоцировать обострение хронических заболеваний и привести к нежелательному увеличению массы тела.
Правильнее будет придумать какую-то одну определенную тематику для своего стола. Например, рыбная тема. Основное горячее блюдо приготовить из менее жирных сортов рыбы (хек, треска, дорадо), гарнир сделать овощной, приготовить 1-2 овощных салата или салата с морепродуктами. Сделать заправку для салата на основе лимонного сока или обезжиренного йогурта, без добавления масла и майонеза. Постарайтесь самостоятельно готовить блюда для новогоднего стола и не использовать полуфабрикаты и консервы. От десертов рекомендую отказаться и оставить их для завтрака в новом году.
Мясо — по 100 граммов
Юлия Борта, АиФ.ru: А чем опасно переедание?
— При переедании страдают все органы и системы организма. Если говорить о желудочно-кишечном тракте, то самые частые последствия — это эзофагит, изжога, гастрит, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, панкреатит, колит, проявляющиеся болями в животе и расстройством стула. Также переедание и избыточное потребление соленых продуктов негативно скажется на системе кровообращения — повышенным уровнем артериального давления. Часто после застолья люди могут отмечать ухудшение течения таких хронических заболеваний, как подагра, сахарный диабет.
— А какое количество еды можно съесть без последствий для здоровья?
— Оптимальный объем пищи для каждого человека — свой. А еще все зависит от того, что именно вы намерены съесть (калорийность блюда) и сколько вы привыкли съедать за один прием. В среднем объем желудка взрослого человека имеет вместимость от 0,5 до 1 литра. Соответственно, и объем потребляемой пищи не должен превышать 1 литр. Во время трапезы белковые блюда (мясо или рыбу) следует подавать порциями по 80-100 г, а овощной гарнир по 150-200 г. При подаче салатов лучше ограничиться порциями по 100-150 г. Если планируется употребление алкоголя, то порцию еды следует уменьшить на 30-50%. Так как алкоголь — калорийный продукт.
Если десерт является непременным атрибутом праздника, то его лучше отложить и не смешивать с основными блюдами и особенно с алкоголем. Но помните, что даже самый «низкокалорийный» десерт является высококалорийным продуктом, и после его употребления лучше всего выйти на прогулку, хорошо было бы поиграть в подвижные игры.
После избыточного потребления пищи можно рекомендовать разгрузочные дни. Но желательно по этому вопросу проконсультироваться с диетологом, поскольку переход от высококалорийного к низкокалорийному питанию должен быть плавным. Врач поможет вам рассчитать необходимую калорийность рациона, даст рекомендации по ассортименту и возможной замене привычных продуктов на менее калорийные. Главная задача при таком планировании питания — обеспечить организм всеми необходимыми веществами — витаминами и микроэлементами, которые поступают в наш организм только с пищей. Тем, кто в преддверии праздника соблюдает православный пост, переходить от рациона, соблюдаемого в период поста, к рациону обычному и, тем более, к рациону с избытком калорий — не рекомендуется. Совершать такой переход нужно очень аккуратно, так как это может спровоцировать не только обострение хронических заболеваний, но и появление новых, например, заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Кому нельзя красное вино?
— Какой алкоголь наиболее вреден и какое количество спиртного допустимо за новогодним столом?
— Чем крепче алкоголь, тем выше его энергетическая ценность. Рекомендаций по объему дать невозможно хотя бы потому, что спиртное трудно вообще рекомендовать. Существует масса научных обоснований того, что даже в минимальных дозах алкоголь наносит вред организму. Так что если вы вынуждены в праздничной компании употреблять спиртное, постарайтесь минимизировать дозу. А выбор напитка может зависеть не только от привычных предпочтений, но и от наличия у человека тех или иных заболеваний. Например, красное вино при подагре может привести к обострению заболевания.
Кто быстрее похудеет?
— Новогодние праздники — это еще и хороший повод для перемен. Например, для того, чтобы задуматься о лишнем весе и начать худеть. Как человеку понять, что ему пора к диетологу на прием?
— Если показатель индекса массы тела человека (вес в кг, дважды делённый на рост в метрах) выше 30, то необходимо обратиться к специалисту как можно скорее. Ожирение способствует развитию таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа, подагра, панкреатит, остеоартроз, некоторых онкологических заболеваний.
Ожирение на 20% чаще встречается у женщин. А вот снижать массу тела проще мужчинам, так как у них более благоприятное соотношение жировой и мышечной массы.
— Какими знаниями должен обладать человек, чтобы не навредить своему здоровью, планируя свой рацион?
— Правильно питаться, обеспечивая свой организм всем необходимым, несложно. Для этого достаточно хотя бы овладеть знаниями о том, что такое нутриенты — белки, жиры, углеводы, клетчатка и какую роль они играют в организме.
Белки являются основным строительным материалом в организме. Они необходимы для построения мышечной массы, хряща (например, внутри сустава), являются непременной составляющей волос и ногтей. Благодаря белкам наша кожа обладает свойствами эластичности и упругости. Белки выполняют и защитную функцию, поддерживая работу нашей иммунной системы. Именно белки являются ферментами для многих процессов, протекающих в организме, в том числе для переваривания пищи. Белки выполняют также транспортную функцию, они доставляют нужные элементы, например, витамины и микроэлементы, внутрь клеток.
Жиры обеспечивают хорошее состояние и работоспособность наших клеток, а также участвуют в синтезе гормонов. Поэтому жиры обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Углеводы необходимы организму как источник энергии. Сахар позволяет организму быстро получить необходимые калории для своей жизнедеятельности. Наверное, каждый из нас замечал, что хочется сладкого в период активной работы головного мозга.
Злаки и овощи — это источник пищевых волокон, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. В основе рекомендаций диетолога главное: воздержанность и в объемах принимаемой пищи, и в ассортименте блюд на одном столе.
Второй немаловажный совет: не подвергайте себя экспериментам и жестким диетам, обязательно посоветуйтесь с врачом-диетологом при составлении рациона. Потому что тот рацион, который помог вашей соседке, может подорвать силы вашего организма, запустить разрушающий механизм для многих органов и систем, отвечающих за ваше здоровье и жизнь.