Когда мы сидим дома, наша активность часто сводится к перемещению от холодильника к дивану, поэтому опасность набрать вес в режиме самоизоляции очень велика. Как питаться, чтобы оставаться стройным, даже сидя дома?
Минус 300
В режиме самоизоляции мы не ходим на работу и в спортзал, отказываемся от прогулок, а в магазин выходим только в случае крайней необходимости. Неудивительно, что при таком образе жизни снижается потребность в калориях. А раз так, придётся пересмотреть своё меню, уменьшив его привычную калорийность на 300–400 ккал. Делать это лучше за счёт продуктов, в которых мало витаминов и других полезных веществ, но много сахара, белой муки и насыщенных жиров. То есть за счёт выпечки, сладостей, колбас, полуфабрикатов. Если вы станете есть меньше подобных блюд, считать калории необязательно – ваш дневной рацион автоматически «похудеет» на те самые 300 ккал. Впрочем, некоторые особо ретивые борцы за фигуру, чтобы не растолстеть, сидя дома, стараются отказаться не только от жирного и сладкого, но и максимально ограничить себя в любой еде. Но принцип «чем меньше, тем лучше» здесь не годится. Дело в том, что калорийность рациона не должна быть меньше количества энергии, которая требуется организму для поддержания основного обмена (процессов жизнедеятельности). Если организму не хватает калорий для обеспечения своих базовых потребностей, обмен веществ замедляется и возникает «эффект рикошета» – вес сначала снижается, а затем, стоит хоть чуть-чуть отойти от строгой диеты, сброшенные килограммы молниеносно возвращаются. Похудеть снова будет очень сложно, ведь скорость обменных процессов уже изменилась, и, даже если вновь сесть на голодный паёк, организм будет крайне неохотно расставаться со своими запасами. Чтобы этого не произошло, женщинам необходимо употреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчинам – не менее 1500 ккал ежедневно.
Голод – истинный или мнимый?
Уложиться в положенный лимит калорий, сидя дома, бывает сложно – когда мы находимся в непосредственной близости от холодильника или вазочки с печеньем, есть хочется постоянно.
Но, как правило, повышенный аппетит в такой ситуации имеет мало отношения к истинному чувству голода. Мы едим не потому, что нам требуется энергия, а потому, что нам скучно, грустно или страшно.
Поэтому в первую очередь нужно научиться отличать истинный голод от мнимого. Для этого полезно вести дневник питания, записывая туда всё, что вы съели в течение дня, и события, которые предшествовали внеплановым набегам на холодильник. Это поможет понять, что заставляет вас переедать, и научит лучше контролировать себя в «опасных» ситуациях.
Перед тем как сесть за стол, стоит основательно прислушаться к организму.
Истинный голод, в отличие от ложного, никогда не возникает сразу после еды. Чтобы он появился, необходимо время – около 2–3 часов.
Если вам действительно требуется пища, чувство голода будет нарастать постепенно и сопровождаться сосанием под ложечкой, повышенным слюноотделением, у некоторых – тянущими ощущениями в животе.
А вот психологическое желание поесть обычно появляется резко, независимо от времени приёма пищи, и, как правило, оно направлено на какой-то определённый продукт. То есть вам захочется именно шоколадку или бутерброд с колбасой, а не есть вообще. При этом ложному чувству голода никогда не сопутствуют физиологические реакции. В отличие от истинного голода, терпеть который не стоит, психологическое желание поесть легко перебороть, если отвлечься от этого состояния.
Если переключить внимание не получается, можно «обмануть» ложный голод при помощи овощей и фруктов – кубиков морковки, помидоров черри, кусочков стебля сельдерея, ломтиков яблока. Главное, чтобы еда содержала мало калорий и относительно надолго заняла ваши рот и руки.
Чудес не бывает!
Те, кто не хочет набирать вес, нередко пытаются найти чудо-продукты, которые помогут справиться с лишними килограммами. Среди популярных жиросжигателей:
Имбирь. Считается, что этот овощ улучшает обмен веществ и способствует похудению. Но, несмотря на то что имбирь действительно влияет на основной обмен, несколько увеличивая расход калорий, эффект от этого овоща слишком мал, чтобы рассчитывать на похудение. Зато, если слишком сильно налегать на имбирь, можно заработать гастрит и другие проблемы с желудком. К тому же чрезмерное увлечение имбирём может вызвать тахикардию, поэтому сердечникам стоит относиться к этой пряности особенно осторожно.
Сельдерей. Якобы на переваривание этого овоща организм тратит больше энергии, чем получает из него. Но, увы, продуктов с отрицательной калорийностью не существует, поэтому потратить жировые запасы, заедая сельдереем копчёную колбасу, не получится. Но зато и набрать вес на сельдерее и других низкокалорийных овощах (редиске, помидорах, огурцах) тоже нельзя. Так что это идеальный перекус и гарнир к основному блюду.
Грейпфрут. Говорят, что в этом фрукте имеются вещества, подавляющие аппетит. Увы, ничего подобного горький цитрус не содержит. Но зато в нём мало сахара и много витаминов. Так что смело включайте грейпфрут в меню, но при этом не забывайте о других полезных продуктах.
5 способов не есть лишнего
Есть и другие хитрости, которые помогут избежать переедания:
1. Планируйте меню. Распишите, какие блюда вы будете есть на завтрак, обед и ужин в течение нескольких дней. Обозначьте, какие продукты подойдут для перекуса. Учтите, что на вашем столе обязательно должны быть овощи и фрукты, полноценные белки (нежирное мясо, рыба), молочные продукты, злаки и растительные масла. Если не будете отклоняться от плана, переесть будет сложно.
2. Не ешьте перед телевизором или компьютером. В такой ситуации легко пропустить сигнал насыщения, ведь мозг концентрируется на обработке информации, а не на ощущениях в желудке.
3. Ешьте медленно. Чувство сытости приходит к нам двумя путями: когда происходит растяжение стенок желудка (достичь этого без лишних калорий помогут овощи) и когда головной мозг реагирует на поступление в кровь питательных веществ. Чтобы мозг почувствовал, что вы съели достаточно, требуется время – от 20 до 40 минут. Именно поэтому рекомендуется вставать из-за стола с лёгким чувством голода – ощущение сытости придёт чуть позже.
4. Пейте воду. Центры голода и жажды, расположенные в головном мозге, находятся по соседству, и организм нередко «путает» желание попить с желанием поесть. Поэтому иногда для того, чтобы почувствовать себя сытым, достаточно выпить воды. Особенно часто это происходит с пожилыми людьми – с возрастом чувство жажды притупляется, и организм страдает от «засухи». Рассчитать свою норму жидкости несложно – 30 мл на 1 кг веса. При этом желательно, чтобы помимо чая и соков на вашем столе была обычная вода.
5. Высыпайтесь. Недостаток сна влияет на пищевое поведение и заставляет есть больше, чем нужно.